Vědět, jak dosáhnout, je klíčové pro správné provádění Pilates
Vědět, jak najít neutrální polohu páteře, je rozhodující pro správné provádění mnoha cvičení Pilates.
Neutrální páteř je přirozenou polohou páteře, když jsou přítomné všechny 3 křivky páteře - krční (hrdlo), hrudní (střední) a bederní (dolní) v dobrém vyrovnání. Toto je nejsilnější místo pro páteř, když stojíme nebo sedíme, a to, z čeho jsme z toho, abychom se přestěhovali.
Jak najít pozici neutrální páteře
Pomocí následujícího cvičení vám pomůže najít neutrální pozici pro vaši páteř.
- Základní pozice. Lehněte si na zádech s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlaze. Ujistěte se, že vaše nohy jsou rovnoběžné s vašimi patami, prsty, koleny a boky v jednom řádku. Nechte vaše ruce odpočinout po vašich stranách.
- Rozetřete do podlahy. Relaxujte své tělo, včetně ramen, krku a čelisti. Nechte záda odpočívat na podlaze bez námahy. Vaše hrudní koš je spadnutá s dolními žebry uvolněnými až k podlaze.
- Dýchat hluboce . Přiveďte dech úplně do těla a nechte ho přesunout do zády a do stran hrudní klece a až do pánve.
- Pelvický náklon. Vydechte a používejte abs, abyste stiskli dolní páteř do podlahy v pánevním plášti. Vdechněte uvolnění. Vydejte a vytahujte dolní část páteře nahoru od podlahy, čímž se vytvoří panvový náklon. Vdechněte uvolnění.
Jednou z charakteristických rysů cvičení Pilates je to, že nepoužíváme nadměrnou energii nebo napětí. Ujistěte se, že když děláte toto cvičení, vaše ramena, krk a nohy jsou uvolněné a nezapojené do pohybu.
Myslové triky udržet páteř neutrální
Mnoho lidí obvykle má svou páteř v jedné z těchto dvou poloh, zastrčených nebo nakloněných.
Chcete-li být v neutrální páteři, chcete být mezi těmito pozicemi, s nižším abs plochým a jen mírnou, přirozenou křivkou dolní páteře od podlahy.
Následující obrázky použijte pro vytvoření neutrální páteře.
Vyvážené umístění pelíše. Představte si, že na spodním břicho sedí šálek vody, jen pár centimetrů pod břichem. Nechte své břišní svaly klesnout směrem k vaší páteři, čímž se vaše břicho zplošťuje. Nezapomeňte, že nechcete, aby voda unikla, takže vaše pánve nemůže být skloněna dopředu nebo zastrčena.
Body Scan. Nyní byste měli být uvolněni se svým tělem ve vyrovnaném vyrovnání na podlaze. Váš dech je hluboký a plný a vaše břicho klesají k podlaze. Přirozené křivky krku a bederní (spodní) páteře jsou však od podlahy. Ujistěte se, že dolní páteř není stlačen do podlahy. To by bylo pánevní sklon.
Udržování během cvičení
Nyní je velkým trikem udržet tuto páteřovou pozici, jakmile začnete své pohyby.
Začněte tím, že zvednete pravou nohu a položíte ji zpět, aniž byste se nechali boky pohybovat. Pak zopakujte pohyb levou nohou. Zapojte břišní svaly, abyste pomohli stabilizovat pánev a ujistěte se, že se nehýbe.
Můžete snadno udělat obě nohy? Teď se otestujte s oběma. Vydechněte hluboko a nechte nohy v klidu a udržujte stabilitu jádra a pánve. Pak je spouštějte dolů. Jak postupujete, můžete zjistit, že chcete uvolnit abs a nechat zadní oblouk. Tím se dostanete do vašeho zastrčení a naklánění. Pokud máte potíže s touto progresí, cvičíte.