Jedná se o řadu cvičení Pilates, ale "footwork" podhodnocuje všechny zúčastněné systémy. Zde musí břišní svaly pracovat tvrdě, stejně jako vnitřní stehna a hamstringy.
Tato sada cviků se obvykle provádí na Pilatesově reformátorovi s nohama na noze. Zachycení baru vytváří další úchop pro abs a způsobuje, že pracujete velmi tvrdě na stabilizaci pánve.
Tato série je zobrazena na středně pokročilém / adv. s horní částí těla. Chcete-li upravit tuto sadu, udělejte ji hlavou dolů, rukama po stranách a nohama vysoko.
1 - Nastavte nožní nohy Pilates na Mat
- Lehněte si na rohož s nohama rovnoběžně, kolena ohnutá, nohy ploché na podlaze. Dýchate hluboce a cítíte váhu vaší pánve a ramen na podlaze.
- Nechte své břišní svaly spadnout do prostoru mezi žebry a kostí.
- Nechte ramena dolů a položte ruce za hlavu, lokty zpět.
- Přitahujte abs na podlahu, jak to uděláte v horní části těla. Nechápejte si krk, prosím.
- Přiveďte nohy nahoru s kolenami na šířku ramen a nohy v Pilates V - podpatky spolu, prsty o 3 "od sebe.
- Důraz je kladen na abs, nikoliv na kyčle nebo stehna. Když se vaše nohy objeví, ucítíte prohloubení záhybů u boků a udržujte stabilní pánev.
2 - Pilates V - nohy roztažení a ohyb
- Držte podpatky zvednuté a nohy ohnuté, jak tlačíte koulemi vašich nohou, jako byste je tlačili na povrch.
Vaše hamstringy a vnitřní stehna zůstanou zaujaté. - Inhala : Prodlužte nohy asi o 45 stupňů. Začátečníci jdou vyšší, pokročilejší jdou dolů, pokud to dokážete, aniž byste oloupili záda rohože nebo příliš se třásli.
- Nechte nohy spojit, když se rozšiřují. Cítíte, jakoby jste odrazili.
- Při výdechu sklopte kolena a boky, abyste vrátili paty. Kolena je od sebe vzdálená od šířky.
- Opakujte ohyb a prodlužte ho 3krát.
- Uvolněte horní část těla a zhluboka se nadechněte.
3 - Ptačí nohy
- Obnovte horní oblouk těla.
Pokud jste velmi silní, můžete udržet zvlnění všech pozic. Ale pamatujte si, jako Joseph Pilates říkal, že unavené svaly jsou jako jed (návrat k životu) - lépe si odpočinout, reorganizovat a začít znovu. - Změňte polohu nohou tak, aby se vaše nohy společně objímaly až od prstu až po prsty.
- Pokud byste měli reformátorský bar, zakřivili byste si nohy kolem něj jako pták na okounku. Dělejte to samé, bez baru. Snažte se vyvážit energii stran nohou, stejně jako horní a patní část.
4 - Ptačí nohy - nohy roztažení a ohnutí
- Inhale: Prodlužte nohy. Obejme je dohromady a sledujte střední čáru. Udržujte horní část těla zvlněná.
(Vím, že vaše ramena a krk nejsou příliš přemrštěné - ne?) - Vydechněte: Využijte břišní svaly, abyste si natahli nohy zpět. Deepenujte lopatku abs jako vy.
- Opakujte ohyb a prodlužte ho 3krát.
5 - podpatky - nohy roztažení a ohnutí
- Nyní, když získáte základní vzorec, pokračujte stejným kroucením horní části těla a ohýbáním a roztažením, ale změňte polohu nohy tak, aby se nohy ohýbaly a vybíjeli jste svou energii z paty.
- 4krát prodlužte a zatažte nohy.
Kontrola zarovnání:
- Abs jsou taženy dolů na podlahu
- Páteř se prodlužuje podél podlahy a při vytahování nohou se nesklouzne
- Pelvis zůstává při pohybu
- Ramena jsou dolů, lokty jsou zpátky
- Držte horní část těla obruba s abs
- Klouby a vnitřní stehna jsou zapojeny
- Dýchate hluboce (prohlédněte boční dýchání )
- Udržujte energické spojení mezi patami a sedacími kosti.
6 - Rozšířená bodová a flexibilní noha
- Roztáhněte nohy a otočte je směrem ven od horní části nohy. Vaše paty budou společně a vaše prsty kolem 3 centimetrů od sebe.
- Držte nohy ven, jak ukazujete, a ohněte nohy pro 4 sady.
- Cítit vnitřní stehna zaujmout, jak se pohybujete mezi bodem a flex.
Tento vzor můžete také provést s nohama dohromady, ale neotočit. Je to jiné a stojí za to zažít.
Skvělá práce! Jakmile znáte sekvenci, můžete začít pracovat na vašem smyslu toku tak, aby se každý pohyb spojil jeden s druhým a vše bylo koordinováno s dechem.
7 - noha s cvičebním pásem
Tuto sérii můžete vyzkoušet s cvičebním pásmem .