Jsou vaše kyčelní flexory přebírá vaše ab cvičení?
Pokud si vezmete Pilates třídy nebo fitness třídu, můžete slyšet frázi, "Zůstaňte z vašich kyčelních flexorů." Co to znamená? A můžete to udělat?
Jaké jsou hip flexory a co dělají?
Ohybové kyčle jsou skupinou svalů, které spojují stehno a kmen těla. Používáte kyčelní flexory v mnoha každodenních činnostech, jako je chůze, zvedání a ohýbání.
Z technických důvodů jsou kyčelní flexotičky iliakus, psoas major , pectineus, rectus femoris a sartorius svaly. Je zřejmé, že potřebujeme naši flexi kyčle. Ale obvykle je nepotřebujeme, stejně jako je používáme v ab cvičeních .
Hip Flexory přebírají Ab cvičení, pokud nejste opatrní
Zde je problém: Když cvičíme zaměřit se na abs, jak to děláme v Pilates, děláme cvičení, které snižují vzdálenost mezi stehna a kmenem - přemýšlejte o sedu, roli , nohách . Hip flexory jsou silná skupina svalů a snaží se převzít. Konečně pracujeme na flexi hrudníku více než naše břišní svaly! To je jeden ze způsobů, jak můžete udělat 500 sednutí a nemáte ani jeden z nich opravdu zaměřit vaše abs.
Víte, jaký typ sit-upů, kde jste si položili nohy pod něčím, co je drží a dělají celou řadu sedících s téměř plochými zády? Hádej co? Většinou flexi kyčle. Pilates lidé mají stejné riziko s mnoha flexi (dopředu ohýbání) cvičení děláme.
Jak se dostanu z mého hip flexoru?
Odpověď není jednoduchá. Mnoho z nás musí neustále pracovat na zvedání kyčelního flexoru. Za prvé, nemůžete skutečně opustit kyčelní flexory úplně z většiny cvičení ab. Jsou stále důležitou součástí obrazu. Cílem je získat co nejvíce abs a zabránit převzetí kyčelních flexorů.
Naše první linie obrany je vždy vědomí. Když děláte Pilates nebo jinou zaměřenou práci, věnujte pozornost vašim břišním svalům. Začněte sami přijít na to, co se cítí jako abs a co se cítí jako kyčelní flexory . Mohlo by to pomoci seznámit se s břišními svaly a jejich funkcemi. Pracujte také s tím, abyste věděli, jak přes přehnutí pánev může přinést kyčelní flexory do hry.
Trouble Signs for Strong Hip Flexors a Slab Abs
Nízká bolest v zádech a bolest v oblasti svalů mohou být příznaky, že jste slabý v abs a přehnaně pomocí kyčelních flexorů. Další stopa není schopna udržet vaše nohy a nohy dolů, když se posadíte nebo se zrolujete. Vidíte tu logiku? Co se děje tady, je, že absy nejsou dostatečně silné na to, aby udělaly své vzestupné zkracování, ale my jsme řekli tělu, aby se kufr a stehna přiblížily, takže flexi kyčlí přebírají a nohy letí nahoru . (Důležitou roli hrají také těsné hamstringy)
Druhou stranou flexi kyčle je prodloužení kyčle. Je důležité, aby svaly flexie kyčle a prodloužení kyčle spolupracovaly vyváženým způsobem a mnozí z nás mají slabé extenzory kyčelního kloubu.
4 Pilates cvičení pro zvýšení povědomí a rovnováhy Ab a Hip Flexor Použití
Tyto základní cvičení Pilates pomáhají zvýšit povědomí a nastavit základy pro sílu břicha a mechaniku těla, které vyvažují použití ab a hip flexor:
- Kolenní záhyby : V kolenních záhybech používáme břišní svaly k stabilizaci pánve, abychom cítili jemnost kyčelních flexorů při práci. V kolenních záhybech se snažíme, aby naše velké svaly, stejně jako čtyřkolek stehna, z cvičení co nejvíce.
- Hrudní výtah : Hrudní výtah se zabývá všemi absy, ale cítí se spíš jako horní cvičení ab. V něm stabilizujeme pánev v neutrální poloze a pohybujeme pouze horním tělem v izolaci. Vaše boky a nohy by měly zůstat klidné a nemají se uchopovat. Pokud se kyčelní flexory začínají přemístit, můžete mít pocit, že vaše kolena chtějí táhnout k hrudi nebo těsnosti ve slabinách a stehnech.
- Podporované vrácení : Toto cvičení vyvolává hlubokou břišní kopuli. Správně, tam máte pocit těch abs. Jakmile se začnete vrátit zpět, můžete cítit bod, kde by kyčelní flexoři chtěli hnout pohyb. Cítíte to na záhybe stehna. Když se budete pohybovat dolů, flexotikové kyčle budou muset udělat stabilizaci, ale snažte se udržet soustředění na zvedání a kontrolu abs. Přemýšlíte o tom, jak dostat nějaký prostor mezi horní část stehna a spodní abs.
- Sto modifikované : Stovky volání pro prodloužení nohou. Flexibilní kyčle často vidí jako volání k nadměrnému akčnímu účinku. Pracujte se stovkami v modifikované pozici s koleny ohnutými a nohami plochými na podlaze nebo nohama na stole . Tímto způsobem se můžete zaměřit na používání břicha.
Když pracujete na zvýšení povědomí o vztahu mezi abs a kyčelními flexory, zjistíte, že existuje reciprocita, pokud jde o jednu sadu svalů, která dělají stabilizaci kmene nebo pánve, zatímco druhá sada se pohybuje. To, co chceme dosáhnout, je svalová rovnováha, lepší funkčnost a v konečném důsledku větší výběr toho, jak se pohybujeme.