Pokud jste unaveni stejnými starými prasklinami nebo jinými cviky ab, je to dobrá zpráva. Existuje celá řada dynamických, náročných cvičení, které budou pracovat na všech svalech vašeho jádra.
Tento cvičení používá některé skvělé nástroje pro zvýšení intenzity vašeho základního cvičení. Odporová kapela , cvičební koule , kulička na léky a volitelný kettlebell jsou skvělé způsoby, jak změnit svůj obvyklý abutní režim a dělat věci náročnější a zábavnější.
Jedná se o pokročilé cvičení, takže byste měli být velmi komfortní pomocí navrhovaného vybavení.
Opatření
Poraďte se se svým lékařem předtím, než provedete tento cvičení, pokud máte nějaké zranění, nemoci nebo jiné stavy a upravte jakékoli cvičení, které způsobuje bolest nebo nepohodlí.
Potřebné vybavení
Cvičební míč, léčebný míč, kettlebell nebo váhu a odporový pás.
Jak
- Zahřejte s několika minutami světelného kardio nebo proveďte toto cvičení po kardio cvičení, když jsou vaše svaly teplá.
- Proveďte cvičení, jak je uvedeno, udržujte každý pohyb pomalý a řízený, pro doporučený počet opakování.
- Všechny cvičení můžete provést jeden po druhém ve formátu obvodu, opakovat to 1-3 krát nebo můžete udělat 1-3 rovnováhy každého cvičení, než se přesunete na další sadu. Pokud tak učiníte, odpočiňte asi 10-30 sekund mezi jednotlivými sadami.
- Udělat to cvičení asi 3krát týdně s nejméně jeden den odpočinku mezi.
Woodchops
Dřevěné židle odolné pásky jsou skvělé cvičení pro práci nejen na jádru, ale i na celé tělo.
- Kotevte odporový pás poblíž podlahy nebo můžete jednoduše stát na jednom konci pásma.
- Stojte levou stranou směrem k kotvícímu bodu.
- Držte rukojeť oběma rukama - může se stát, že páska obejdete kolem vašich rukou, abyste zvýšili napětí.
- Začněte ve stoupající poloze obrácené k bodu ukotvení a ramena rovně dolů.
- Otočte se, otáčejte se nohama a uchopte ramena diagonálně nahoru na druhou stranu.
- Vraťte se na začátek a opakujte 12-16 opakování před přepnutím stran.
- Můžete také provést tento krok bez výpadku a pivotu. Celý pohyb byste udělali s ukotvenými nohama, což by mohlo způsobit přesun z trupu.
Ball Pikes
S kuličkami jsou různé verze v závislosti na tom, co vám vyhovuje. Před provedením tohoto cvičení byste měli absolutně pohodlně používat cvičební kouli.
- Leží tváří v tvář s míčem pod holemi nebo kotníky, tělo je opřeno o ruce, jako při pushupu.
- Začátečníci - ohýbejte kolena a mířte míč směrem k hrudi. Snažte se udržet záda rovnou a uzavřete abs. Rozbalte a opakujte.
- Pokročilé - Udržujte nohy rovně, uzavřete končetiny a vytáhněte míč do pozice štiky, dokud nejsou prsty na míč. Měli byste být v poloze "V".
- Opakujte po dobu 12-16 opakování.
Plank na míč s nožním zdvihem
Použitím míče při dělání prkna přidejte nestabilitu, která zpochybní všechny svaly vašeho jádra.
Jedná se o velmi pokročilý krok, takže se ujistěte, že máte pocit, že používáte cvičební kouli.
- Vstávejte do pozice s dolními nohami položenými na míč.
- Pro tvrdší verzi umístěte míč pod prsty. Pro snadnější verzi umístěte míč pod holenky.
- Umístěte ruce na šířku ramen na podlaze.
- Smlouva s abs držte tělo v přímce od hlavy k patě a zvedněte pravou nohu od míče několik centimetrů.
- Podržte několik sekund a dolů.
- Opakujte na levé noze, střídavé nohy pro 8-16 opakování na každé straně.
Ski Abs
Ski abs si bere tradiční prkno a přemění ji na dynamické jádro cvičení s prvkem kardio.
Klíčovým slovem je zkusit nohy co nejblíže vašim rukám.
- Dostaňte se do prkenné pozice s rukama přímo pod rameny, zpátky plochou a jádro zapletená.
- Odtud skáčejte nohy dopředu a vlevo a přistávejte v dřepě s nohama za levou rukou.
- Skočte zpět do pozice desky a pak skok doprava, střídavé strany pro 12-16 opakování.
Kettlebell větrné mlýny
Tento větrný mlýn Kettlebell zahrnuje použití kettlebell, ale můžete snadno držet činku nebo vůbec žádnou váhu.
Tento krok se týká práce nejen na vašich oblikách, ale i na vašich dalších jádrech.
- Držte v pravé ruce váhu nebo konvici.
- Otočte pravé prsty prsty a levé nohy vpřed, téměř jako byste stál na surf.
- Vezměte levou ruku rovně nahoru a opřete se o pravé, ohněte pravé koleno, jak snižujete váhu směrem k podlaze.
- Měli byste jít přímo na stranu bez zaokrouhlování zad.
- Podívejte se na levou ruku, abyste získali další výzvu.
- Vyrovnejte zpět do výchozí polohy a opakujte 12-16 opakování na každé straně.
Šikmé rameno
Tento pohyb je ideální pro obliky, svaly na obou stranách pasu.
Klíčem k tomuto kroku je udržet si záda rovnou a pouze vrátit se co nejdále.
- Sedněte s nohama skloněnou, zadní rovnou, paže vyčnívající přímo před vámi.
- Nakloňte se zpátky do místa, kde máte pocit, že vaše kontrastní končetiny, ale vyhnout se vyklenutí nebo zatížení zad.
- Zakončujte abs a zamáčkněte pravou ruku dolů a za sebou v půlkruhu a opřete se o několik centimetrů.
- Sedněte si celou cestu a opakujte z druhé strany.
- Kompletní 12-16 opakování na každé straně.
Med míče kolena kapek
S touto verzí kolenních kapek, držení léčebné koule mezi koleny zvyšuje intenzitu tohoto cvičení a nucuje jádro, aby tvrdě pracovalo na ochraně vašeho záda.
Pokud jste na tento krok nový, začněte bez váhy nebo velmi lehké med míče.
- Lehněte si v podlaze s koleny přitahujícími přes hruď.
- Umístit míč mezi koleny a natáhnout ruce ven po stranách jako letadlo, palmy směřující nahoru.
- Zakončujte abs a otočte boky doprava a kolena směřujte k podlaze.
- Udržujte ramena rovně na podlaze a jděte jen tak daleko, jak můžete.
- Nedotýkejte se podlahy, ale použijte abs, abyste kolena vrátili zpátky.
- Pozastavte a poté cvičení na druhé straně.
- Opakujte po dobu 12-16 opakování.
Boční deska s nožními výtahy
Tato postranní deska se ještě zvýší, když přidáte nožní výtah. Vaše jádro musí pracovat přesčas, aby vaše tělo bylo stabilní.
Na této ruce a noze může být spousta stresu, takže možná budete chtít provést pohyb na předloktí nebo použijete ručník na podpěry.
- Začněte v boční plošině a vyrovnejte levou a vnější levou nohu.
- Pro snadnější verzi nechte nohy rozložené. Pro náročnější verzi stačí nohy.
- Zvedněte druhé rameno rovně nahoru a držte tuto pozici.
- Zvedněte pravou nohu a spusťte ji jen několik centimetrů
- Kompletní 8-16 opakování a strany přepínače.