Hmotnostní cvičení snižuje riziko osteoporózy
Je známo, že cvičení zvyšuje hustotu kostí a zlepšuje zdraví kostí. Nicméně, ne všechny cvičení je stejné, pokud jde o budování silných, zdravých kostí nebo prevenci osteoporózy; některé formy mohou snižovat hustotu kostí, dokonce i u elitních sportovců.
Jaké druhy cvičení podporují kostní hustotu?
Vědci z Centra pro prevenci a rehabilitaci úrazů a kloubů u Michiganské univerzity zhodnotili výzkum již v roce 1961, aby zjistili, jaký vliv má na hustotu kosti a zdraví kostí.
Objevily tři charakteristiky cvičení, které měly největší vliv na zvýšení kostní hustoty. Oni jsou:
- Velikost cvičení přináší - cvičení, které se hodí do této kategorie zahrnují vzpírání a gymnastiku, protože množství síly nebo nárazu působícího na svaly je významné.
- Rychlost svalového namáhání cvičení se provádí - Zvažte cvičení s vysokým nárazem a vážením, které se provádějí opakovaně, jako je skákat nebo plyometrie .
- Frekvence, kdy cvičení napájí sval - Zde je místo, kde běh a skákací lano zapadají účet, protože opakující se dopad na kosti, který se vyskytuje často během cvičení.
Velikost, frekvence a četnost deformace během cvičení hrají roli při rozvoji vyšší hustoty kostí, ale výzkumníci neurčili, která z nich je nejdůležitější ze tří. Říkaly, že zvýšení hustoty kostí může trvat až 12 až 20 minut tělesné hmotnosti, tři dny v týdnu.
Ale od té doby věda zjistila, že by se to mohlo stát za méně času, a bylo by užitečné zvážit cvičení, které spadají do každé z výše uvedených kategorií.
Zvažte to: skákání 10 až 20krát denně s 30sekundovým odpočinkem mezi každým skokem poskytuje větší výhody pro budování kostí než běh nebo jogging, podle výzkumu z Brigham Young University v Provo v Utahu.
Tito vědci zjistili, že běh a jogging mají menší vliv na hustotu kostí kvůli opakovanému kostnímu stresu. Takže pokud děláte tyto aktivity denně, měli byste také skákat alespoň 10krát denně.
Co když jste byl více sedavý než aktivní většinu svého života? Dobrou zprávou je, že můžete stále získat sílu kostí.
Důkazy také ukazují, že cvičení může pomoci vytvořit a udržet hustotu kostí v jakémkoli věku. Studie zaznamenaly zvýšení hustoty kostní hmoty tím, že provádí pravidelné cviky odporu, jako je zvedání váhy, dvakrát nebo třikrát týdně. Tento typ zátěžového cvičení vypadá, že stimuluje tvorbu kostí a udržuje vápník v kostech, které nesou zátěž. Síla svalů přitahujících kosti stimuluje tento proces vytváření kostí. Takže každé cvičení, které přiloží sílu na kost, posílí tuto kost.
Nejlepší cvičení pro zvýšení kostní denzity
Odborníci doporučují následující formy cvičení pro všechny sportovce, aby se zvýšila hustota kostí a zabránilo ztrátě kostní hmoty:
- Hmotnostní trénink , zvláště Squat cvičení
- Plyometrics
- Skákání
- Běh na schodech
- Body cvičení
- Přejít na roboti
- Běh
- Turistika
- Backpacking
Cyklistika, plavání může snížit hustotu kostí
Plavání a jízda na kole nejsou považovány za cvičení s vážením a nejsou obvykle uvedeny na seznamu cvičení, které zvyšují hustotu kostí.
Ve skutečnosti existují určité důkazy, že cyklisté elitní úrovně ve skutečnosti ztrácejí kostní hustotu během tréninku s vysokou intenzitou a závodění.
Několik studií zjistilo nižší hustotu kostní hmoty u cyklistů elitních úrovní, kteří trénovali hodiny na kole.
Výzkumníci si nejsou zcela jisti příčinou ztráty kostní hmoty u cyklistů, ale současné teorie zahrnují:
- Neváhající cyklus na váhu má na kosti malou velikost napětí.
- Minerály, včetně vápníku, ztrácejí obrovskou rychlostí během hodin pocení.
- Možná energetická nerovnováha (více kalorií než spotřeba) během hodin intenzivního cvičení.
Výživa a cvičení nejlépe pro budování silných kostí
Vytváření a udržování kostní hmoty vyžaduje více než cvičení s vlastním vážením. Kombinace dobré výživy a cvičení s hmotností je ideálním způsobem, jak vytvořit kostní hmotu. Jakmile dosáhneme přibližně 30 let, nevytváříme kost, protože tak rychle budeme schopni dosáhnout dostatečné kostní hustoty v raném životě, což je nejlepší způsob, jak zabránit osteoporóze později. Jako dospělý člověk nejlepší způsob, jak udržet kostní hmotu, je stejný způsob, jak si ji vybudujete - získání dostatečného množství vápníku ve vaší stravě a provádění cvičení s vážením.
Zdroje:
Nattiv A, Louks AB, Manore MM, Sanborn CF, Sundgot-Borgen J, Warren MP; Americká vysoká škola sportovní medicíny. Americká vysoká škola sportovní pozice stojí. Ženská sportovní triáda. Med Sci Sport Exerc. 2007 Oct; 39 (10): 1867-82.
Manske SL, Lorincz ČR, Zernicke RF. Zdraví kostí: část 2, fyzická aktivita. Sportovní zdraví: multidisciplinární přístup červenec 2009 1: 341-346.
Rektor RS, Rogers R, Ruebel M, Hinton PS. Účast v silničním cyklu versus běh je spojena s nižší minerální hustotou kostí u mužů. Metabolismus, 2007.
Tucker LA, Fosson E, Bailey BW a LeCheminant JD. Je vztah mezi dávkou a hromadou minerální hustoty u žen ovlivněných dietou, fyzickou aktivitou nebo menopauzou? Am J Zdravotní podpora. 2014 květen-červen, 28 (5): 325-327.
Tucker LA, Silný JE, LeCheminant JD, Bailey BW. Účinek dvou skokových programů na minerální hustotu kyčelního kloubu u žen v premenopauze: randomizovaná kontrolovaná studie. Am J Zdravotní podpora. 2015 Jan-Feb; 29 (3): 158-64. doi: 10.4278 / ajhp.130430-QUAN-200.