March Madness je skoro tady! Jak se vaše nejoblíbenější vysokoškolští sportovci dostanou do souboje, aby se dostali do finálové čtvrti, proč nechodit do jejich vedení a obracet pravidelné cvičení do basketbalové inspirace potu? Vezme si vážný atletismus, aby se rozběhl nahoru a dolů po dvoře, stříhání, skákání a střílení přes 40 minut intenzivní soutěže a basketbalisté určitě mají těla, aby se na to prokázali. Využijte trochu svého konkurenčního pohonu a vyzýváte se, abyste dokončili tento vysoce intenzivní trénink března Madness
Co budete potřebovat: vnitřní-venkovní basketbal a prostor. Pokud je to možné, použijte skutečné basketbalové hřiště (mnoho parků je), aby provedli tuto rutinu. Soud vám dá svobodu běžet a snadno se pohybovat.
Poznámka o aklimatizaci počasí : Pokud provádíte toto cvičení venku , zvláště pokud to děláte v první teplý den v roce, uvědomte si, že vaše tělo nesmí být používáno k cvičení v teple. Udržujte vodu s sebou a pečlivě zvážte, zda je potřeba doplnit elektrolyty po cvičení. Pokud je vaše zasedání dlouhá a intenzivní, pokud se potíte hojně nebo pokud je počasí obzvláště horké, je důležité upřednostňovat výživu pro správné zotavení svalů po cvičení.
1 - Zahřívání
Než se ponoříte do masa tohoto rutiny, zahřejte se následujícími cvičeními:
- Jog kolem hřiště : Jog krouží kolem dvora po dobu jedné minuty v jednom směru, pak se otočí a jogí další minutu v opačném směru.
- Plné sprintové sprinty : Sprint na hřišti a zpět co nejrychleji. Odpočiňte 10 sekund a opakujte ještě dvakrát.
- Úplný dvorní kůň : Začněte na základní čáru a přejděte na nejbližší trať volného hodu. Sprint zpátky do základní linie, otočte se a sprintujte na polovinu dvora a zpět. Pak sprintujte k dalšímu hodu volného hodu a zpět, pak na plný dvůr a zpět. Tato plná série je jediný kůň. Zůstaňte jednu minutu a opakujte ještě dvakrát.
Celé zahřátí by mělo trvat asi osm minut, možná trochu déle, pokud se rozhodnete, že potřebujete další odpočinek. Pokud nemáte přístup k basketbalovému hřišti, jednoduše použijte místo, které máte a spusťte na místě, načasujte se na zhruba 20 sekund za sprint a 40 sekund na koně.
Chcete-li provést cvičení, vyplňte každé cvičení tak, jak je to zobrazeno na 50 sekund, po kterém následuje 10 sekund odpočinku před dalším cvičením. Po dokončení všech osmi cviků odpočiňte jednu až dvě minuty. Dokončete osmičkový obvod čtyřikrát pro 40-ti minutový tréninkový obvod - budete pracovat tak dlouho, dokud se vaše oblíbené basketbalové hráče!
2 - Lay-up Přeskočí
Začněte v atletickém, odstupňovaném postoji, nohách hip-vzdálenost, jedna noha před druhou. Držte basketbal v obou rukou v jednom boku. Při silném pohybu přiložte své zadní koleno dopředu a nahoru, jak budete tlačit přes míč přední nohy, hnací síly do vzduchu v silovém skoku pohybu, jak se dostanete míč do vzduchu nad hlavou.
Půda jemně, kolena lehce ohnuté, v poloze, kterou jste začali. Okamžitě proveďte další přeskočení na stejné straně. Možná budete chtít sotva klepnout na nohu dolů, v podstatě zaostřování práce na stabilizační nohy
Proveďte vynechání na jedné straně po dobu 50 sekund. Budete provádět přeskočení na opačné straně podruhé pod okruhem.
3 - Boční posuvy s kuličkovými kohoutky
Použijte barvu volného boxu na basketbalovém hřišti nebo dva kužele, které jsou od sebe vzdáleny asi 12 stop, aby bylo možné určit prostor. Začněte ve středu prostoru, kolena ohnuté, boky zpátky, basketbal v ruce. Posuňte bočně do pravého kužele a zasuňte se dolů a přes celé tělo, abyste se dotýkali basketbalu ku kužele, pak posuňte posuvný kloub a posuňte bočně k levému kuželu a ohnu se po těle a znovu se dotkněte kuličky. Posuňte se tak rychle, jak můžete tam a zpět, udržet jádro těsné, abyste chránili dolní část zad.
4 - Ozdobná čarodějnice
Squat nízká, boky zpět, váha v patách. Držte basketbal v obou rukou mezi nohama, zbraně jsou plně roztaženy. Pusťte jednu ruku a dostat se za tebou, když míjíte míč dozadu mezi nohama na vaši čekající ruku. Chytněte ji rukou za vámi a otočte míč kolem nohy a zpátky do středu, tentokrát se dostanete do opačné ruky za vámi, abyste získali míč. Pokračujte v procházení míčem kolem a mezi nohama v tvaru osmého tvaru, když si udržujete nízké dřepy. Nezapomeňte udržet své jádro těsné - jak se nakloníte dopředu a dozadu a bok po boku, vaše abs dostane docela cvičení !
Projděte míč jedním směrem po dobu 50 sekund. Během druhého okruhu přepnete směry a projdete opačným směrem.
5 - Nestabilní horolezci
Začněte ve vysokém posunutém místě s rukama uprostřed basketbalu. Zapojte své jádro a udržujte boky nízké. Nakreslete koleno nahoru k hrudi a dotkněte se koule nohy k zemi. Jedním pohybem zatlačte dlaněmi a sklopte nohy do vzduchu a přepněte polohu nohou, takže se vaše ohnutá noha rozkládá za vámi a vaše rovná noha se natáhne směrem k vašemu hrudníku. Pokračujte v přeskakování nohou dopředu a dozadu po dobu 50 sekund, a to tak rychle, jak můžete.
Pokud je horolezci při balancování na míči příliš obtížný, udělejte míč a udělejte je rukama na zemi.
6 - Mezi nohami
Stojte vysoko, držíte basketbal nad hlavou, ruce roztažené. Proveďte velký krok vpřed s jednou nohou a ohněte kolena a snižte zadní koleno směrem k podlaze. Když tak učiníte, naklonějte trup velmi lehce dopředu a přeneste míč dolů a projděte ho pod přední koleno.
Stiskněte přední patu a vraťte se a postavte míč zpět přes hlavu. Opakujte akci na opačné straně a pokračujte v těchto střídavých výstupech vpřed po dobu 50 sekund.
7 - Spider Squat
Umístěte nohy mírně širší než vzdálenost mezi rameny, prsty trochu kousek směrem ven. Squat dolů a umístěte basketbal mezi nohama na podlaze. Zkontrolujte formu, aby se ujistil, že váha je na vašich podpatcích, vaše boky jsou stlačeny a vaše kolena jsou vyrovnána s prsty (ale ne před). Z této pozice dosáhnete za sebou jednu ruku a klepnete na basketbal a potom se dostanete za druhou rukou za klepnutím na míč. Oslovte první ruku zpátky před vámi, aby jste klepali na míč a následovali svou opačnou rukou. Zpětné klepnutí zpětného klepnutí vpřed klepnutím vpřed by mělo pokračovat co nejrychleji po dobu 50 sekund, přičemž budete udržovat nízké dřepy.
Bonusové body! Zkuste driblovat míč namísto toho, že jednoduše klepnete na místo.
8 - Vysoká prkna
Nastavte se ve vysokém pushup pozici s rukama na basketbal. Umístěte nohy do šířky pro větší stabilitu. Utáhněte jádro a držte prkno rovnoměrně po dobu 50 sekund.
9 - Šikmé zvraty
Dokončete obvod tím, že pracujete na oblikách. Sedněte si na zemi, kolena se ohýbají, podpatky se dotýkají podlahy a lehce se opře, aby vytvořily polohu "V" s horní části těla a stehnami. Držte košík v ruce před břichem. S pevným jádrem zkroutí trup na jednu stranu, poklepáním míče dolů do boku, pak se otočte až na opačné straně a poklepejte míč dolů. Pokračujte ve zkratce po stranách po dobu 50 sekund.
Po dokončení šikmých zákrutů odpočiňte jednu až dvě minuty a potom proveďte obvod třikrát. Nezapomeňte přepnout boky při provádění vynechávání a pomalého přiklopení 8s.