12 Velkých výpotek pro boky, lesy a stehna

1 - statické výpady

Statické výpady jsou skvělé pro práci všech hlavních svalů boků, kloubů a stehen. V této verzi lunges, prostě klesne koleno dolů, než krokem dopředu nebo zpět. Pro začátečníky můžete zkusit tento pohyb a držet se na židli nebo na zdi, abyste je mohli vyvážit. Udělej to správně:

1. Postavte se pravou nohou vpřed, levou nohou dozadu asi 3 stopy od sebe.
2. Držte závaží v každé ruce, pokud je to požadováno, a ohněte kolena pro spuštění těla směrem k podlaze. Ponechte přední koleno za prsty a ujistěte se, že jste spíše rovně dolů než spřed.
3. Udržujte trup rovný a abs, když procházíte přední patou a zpět do výchozí polohy.
4. Nezakrývejte kolena v horní části pohybu.

2 - asistované výpady

Stejně jako statické lunges, asistované výpady pracují všechny svaly boků , glutes a stehna. Tato verze je stejně jako statická námaha, s výjimkou případů, kdy používáte židli nebo zeď k vyvážení. Pro začátečníky je to skvělý způsob, jak cvičit výcvik bez ztráty rovnováhy. Udělej to správně:

1. Postavte se pravou nohou vpřed, levou nohou dozadu asi 3 stopy od sebe.
2. Na rovnováhu držte židli nebo stěnu.
3. Ohnout kolena a dolů je k podlaze, dokud zadní koleno je pár centimetrů od podlahy a přední koleno je v pravém úhlu. Ponechte přední koleno za prsty a ujistěte se, že jste spíše rovně dolů než spřed.
4. Udržujte trup rovný a abs, když procházíte přední patou a zpět do výchozí polohy.
5. Proveďte 1-3 sady 8-16 opakování.

3 - Posuvné výpalky

Tento posuvný výpad je nový zákrok na standardním cvičení , který zahrnuje různé svaly boků, kloubů a stehen. Toto cvičení můžete provést pomocí papírové desky nebo kluzných kotoučů .

1. Stojte s nohami kyčle, přičemž míč levé nohy spočívá na papírové desce nebo kluzném kotouči.
2. Ohnout pravou nohu, zatímco posunete levou nohu dozadu do pozici výpadu.
3. Udržujte přední koleno za špičkou a držte zadní nohu mírně ohnuté.
4. Pomalu posuňte levou nohu dozadu a začněte, zatlačte do desky a opakujte 8-16 opakování před spuštěním stran.
5. Udržujte váhu v přední noze tak, abyste měli vždy kontrolu nad nohou spočívající na desce.

4 - Posuvné boční výpusti

Kluzné postranní výpalky jsou jen další variantou tradičních výpalků. Umístěním nohy na papírovou desku nebo na plazmovou kotouč můžete při práci na boky a stehnech nohové nohy zaměřit vnitřní stehenní posuvnou nohu.

1. Stojte s nohama a oddělte je a položte míč levého chodidla na talíř nebo kluzák.
2. Ohnout pravé koleno a sedět zpátky do paty, když posunete levou nohu směrem k boku.
3. Udržujte pravé koleno za špičkou, tělo ve vzpřímené poloze a abs.
4. Zatlačte do desky, aby se zablokovala vnitřní stehna a posuňte levou nohu zpět.
5. Opakujte pro 1-3 sady 8-16 opakování a poté přepněte nohy.

5 - Rozdělit Squats

Rozdělit dřepy jsou další způsob, jak měnit tradiční výpady. V tomto cvičení zdvihnete zadní nohu na krok nebo platformu, která kladou větší důraz na přední nohu a přináší rovnováhu , což dělá toto cvičení docela těžké.

1. Stojte asi 3 metry před krokem nebo plošinou a položte levou nohu na plošinu, buď spočívající na špičce nebo na horní části nohy.
2. Ujistěte se, že vaše chodidla jsou dostatečně široká, že přední koleno zůstane za špičkou.
3. Když máte rovnováhu, ohýbejte obě kolena a dolů dolů.
4. Zatlačte přední patu, abyste se postavili a opakovali 10-16 opakování před přepnutím stran.
5. Držte závaží pro přidanou intenzitu.

Ukazatele formuláře :

• Jen jděte tak nízko, jak můžete pohodlně. Tento pohyb vyžaduje flexibilitu kyčelních flexorů ... pokud se cítíte těsně v přední části boků, držte se pravidelných výpotek.
• Ujistěte se, že přední koleno nepřesahuje prst nebo riziko, které poškozuje kolenní kloub.

6 - Low Lunge

Nízká výprava je zajímavou variantou tradičního výpadu. S nohama blíž k sobě mohou kolena cítit méně napětí, ale kratší rozsah pohybu skutečně zvyšuje intenzitu. To je skvělá alternativa k lunges nebo skvělý doplněk k vašemu spodnímu tělu program.

1. Postavte se v rozděleném postoji s nohama blízko sebe (asi dvě stopy od sebe, jedna noha dopředu, jedna noha zpět).
2. Držte závaží v každé ruce a ohýbejte kolena, přičemž váhu směrem k podlaze. Toto je začátek pohybu.
3. Udržujte abs a zády zatlačte do přední paty a zvedněte asi polovinu.
4. Dolní část dolů a opakujte pro 1-3 sady 10-16 opakování.

Ukazatele formuláře :

• Jedná se o malý pohyb. Začněte dolů a jděte do poloviny, než abyste stál úplně nahoru.
• Udržujte trup natočený dopředu v průběhu pohybu, ale ujistěte se, že je zadní strana plochá a abs jsou v záběru.
• Udržujte přední nohu rovnou a zůstaňte na špičkách zadní nohy.

7 - Zastavte Deadlift

Tato kombinace výpadu a mrtvý vzestup je skvělý způsob, jak pracovat každý sval v dolním těle, včetně gluteků, čtyřkolek a hamstringů. Tento pokročilý krok bude také zpochybňovat vaše jádro, rovnováhu a stabilitu, takže budete chtít tento pohyb cvičit a soustředit se na to, co děláte, abyste získali co nejvíce z toho.

1. Vydejte se do výpadové polohy, kdy zadní noha spočívá na schodech nebo na plošině. Ujistěte se, že přední noha je dostatečně daleko dopředu, aby koleno zůstávalo za špičkou.
2. Pokud je to požadováno, držte světelně-střední závaží v obou rukou.
3. Ohnout kolena a vyklouznout, současně snižovat trup směrem k přední stehnu a přivést závaží dolů k podlaze.
4. Když držíte trup dolů s abs, zablokujte přední koleno jako v mrtvém prostoru.
5. Ohnout koleno a tlačit zpět a vyrovnat trup.
6. Opakujte pro 8-10 opakování na každé noze a dokončete 1-3 sady.

8 - Jednoduchá výprava s dosahem

Složené pohyby nejen získávají více svalových vláken , ale šetří čas, ale také pomáhají pracovat na rovnováze a stabilitě při budování síly a vytrvalosti. Tento jednohorový výpad je skvělým příkladem toho a jedním ze způsobů, jak zapojit celé tělo do jediného cvičení. Jedná se o pokročilý krok, ale můžete upravit tím, že provedete pohyb bez míče.

1. Umístěte levou nohu / holení na míč a držte středně lehkou váhu v pravé ruce.
2. Ohnat pravé koleno do výšky, když vyskočí míč ven s levou nohou, dokud není rovný a přední koleno je ohnuto na asi 90 stupňů (koleno za špičkou).
3. Současně dosáhnete váhy a udržujete abs.
4. Stlačit pravou nohu a vrátit míč zpět do výchozí pozice.
5. Opakujte 10-16 opakování před přepnutím stran.

Tipy

• Zkuste tento pohyb bez hmotnosti nejprve, pokud se cítíte vlnitě.
• Toto cvičení vyžaduje vyváženost, takže můžete stát blízko zdi, abyste mohli držet, pokud potřebujete.

9 - Barbell Lunge

Chcete-li přidat intenzitu do výpalků, jako by nebyly dostatečně intenzivní, pomocí jedné činky je jeden způsob, jak jít. Pravá barva rozděluje váhu rovnoměrněji přes ramena, takže můžete zvednout těžší, než byste mohli činky činit. Chcete-li udržet tento pohyb v bezpečí, použijte pouze váhu, kterou můžete zvednout nebo v okolí najdete pozorovatele.

1. Umístěte středně těžkou činku na masivní část ramen (použijte lištovou podložku, pokud potřebujete) a vezměte pravou nohu vpřed, levou nohu zpátky v rozděleném postoji.
2. Udržujte tělo ve vzpřímené poloze a abs zapojte, ohněte kolena dolů k tělu směrem k podlaze. Ponechte přední koleno za prsty a ujistěte se, že jste spíše rovně dolů než spřed.
3. Poklepejte dolů, dokud se nemůžete dotknout zadního kolena k podlaze.
4. Zatlačte do přední paty, abyste se postavili zpět a vyhýbali se uzamčení kolen v horní části pohybu.
5. Proveďte 1-3 sady 8-16 opakování.

10 - Posuvné boční posunutí s váhami

Toto pokročilé cvičení se zaměřuje na glutety, boky, stehna a jádro současně. Použitím papírového štítku a posunutím jedné nohy venku přidáte intenzitu k tradičnímu bočnímu výpadu. Přemístění váhy směrem k podlaze zabírá jádro a dělá to dynamické cvičení, které vás opravdu vyzve.

1. Položte papírovou desku pod levou nožičkou a držte v levé ruce váhu (používám 10 lb kettlebell).
2. Udržujte váhu v pravé noze a ohněte koleno, když posunete levou nohu směrem k boku a udržujte nohu rovně.
3. Když přikláníte k podlaze, držte koleno za prsty, zatlačte dolů a dotkněte se podlahy.
4. Skočte tak nízko, jak je to možné, a držte je zpátky rovně, abs zapojena.
5. Zatlačte zpět a posuňte levou nožičku tak, jak stojíte.
6. Opakujte po dobu 8-15 opakování a poté přepněte strany, dokončete 1-3 sady.

11 - Side Lunge s výtahem Kettlebell

Přidání kettlebell výtah na tradiční boční výpad je skvělý způsob, jak přidat intenzitu a hloubku do vašeho tréninku. Jen se ujistěte, že posíláte boky zpět a udržujte abs, abyste ochránili spodní část zad. Zde můžete nahradit činku, pokud nemáte kettlebell.

1. Začněte v širokém postoji, který drží oběma rukama kettlebell nebo váhu.
2. Vydechněte doprava, držte levou nohu rovnou a posuňte boky přes pravou nohu.
3. Ujistěte se, že posíláte boky zpět, abyste zajistili glutes.
4. Současně zvedněte hmotnost přímo na úroveň ramen.
5. Snižte váhu, vraťte se na začátek a opakujte na druhou stranu.
6. Opakujte pro 1-3 sady 8-16 opakování.

12 - Split Squat s otočením

Jedním ze způsobů, jak opravdu vyvrátit vaše glutety a vaše jádro, je s tímto zvýšeným děleným squatu s přidanou rotací v opačném směru. Toto je zobrazeno pomocí BOSU , což je ještě pokročilejší, takže zkuste to na stabilnější platformě pro praxi předtím, než vyzkoušíte tuto verzi.

1. Postavte se asi 3 metry před BOSU nebo krok a položte pravou nohu na vrchol, položenou na špičce.
2. Pozastavte, abyste získali rovnováhu a vytáhněte ruce ven po stranách, když ohýbáte kolena.
3. Když vyjedete, otočte trup a přitáhněte pravou ruku k levému chodidlu a levou paží přímo nad hlavou.
4. Otočte zpět a začněte a zvedněte se, opakujte pro 1-3 sady 8-16 opakování.
5. Jak praktikujete, pokuste se provést celé hnutí jedním plynulým pohybem.