Squat, Curl a Press Cvičení pro celé tělo

1 - Squat, Curl a Press

Začlenění dynamických, složených pohybů do rutiny vám pomůže zapojit vaše celé tělo, budovat sílu, sílu a stabilitu. Tento squat, curl a press je složité cvičení, které dělá nohy, jádro, paže a ramena v jednom dynamickém pohybu. Jedná se o pokročilé cvičení, které vyžaduje sílu a rovnováhu. Udělejte si čas a začněte lehčími závažimi, abyste cvičení dokonalli.

1. Podržte světlo-střední závaží a postavte se na pravou nohu levou nohou těsně za vámi, spočívající na špici.
2. Squat úplně dolů, dotýkat závaží k podlaze, zatímco udržet záda rovně a abs kontrahoval.
3. Naklápějte závaží do bicepsu a pak držte to zaoblení a zatlačte na závaží nad hlavou, když zatlačíte do stojící pozice.
4. Při pohybu směrem nahoru zdůrazňujte pravou nohu.
5. Spusťte závaží a opakujte pohyb po 10-16 opakování před přepnutím stran.
6. Dokončete 1-3 sady.

2 - 360 Plank

Jeden z mých nejoblíbenějších cvičení v celém těle, 360 prkno je těžké a trochu matoucí, protože se chystáte z postavení na hranu s několika řádky tam také. Tato pohybová složka funguje na několika svalech, včetně nohou, abs a zad. Budete muset pracovat na tom, aby jste si tohle vybrali, takže se s tímto tahu postarat a začněte bez váhy nebo lehkých závaží, když vylepšujete svůj formulář.

1. Držte závaží v každé ruce a otočte se doleva, sklopením vpřed s levou nohou (pravá noha je rovná), přičemž se váha po pravé straně dolů na podlahu. Měli byste být v běhu s levou paží vytaženou do řady.
2. Položte levou ruku dolů (stále držte váhu), jakmile levou nohu vraťte zpět do prkna.
3. Zatáhněte levou hmotnost do řady při posunu dopředu pravou nohou.
4. Postavte se a otočte k zadní části místnosti.
5. Opakujte sérii, opět se posunete doleva, pohybujte se do prkna a zvednutím levého ramene do řady, když vykročíte pravou nohou dopředu.
6. Nakonec byste měli znovu čelit dopředu, protože jste dokončili jeden kruh výnosů, prken a řad.
7. Dokončete 4 kruhy předtím, než půjdete opačným směrem a nejprve jeďte s pravou nohou.

3 - Chůze po koleji

Toto funkční cvičení je ideální pro práci celého těla s pohybem, který často děláme každý den - vstáváme z podlahy nahoru a dolů. Tento krok pomůže budovat mobilitu, flexibilitu a stabilitu ve stejnou dobu. Držení nad hlavou je ještě těžší, takže nejprve začněte bez váhy, dokud nezískáte pocit pohybu. Budete také chtít měkký, polstrovaný povrch pro toto cvičení a možná budete chtít držet židli poblíž, pokud potřebujete pomoc se dostat nahoru a dolů. Snažte se udělat cestu až k tomu, abyste se pohybovali bez použití paží.

1. Držte lehkou / střední váhu v pravé ruce, paži rovnou nahoru nad hlavou.
2. Odbočte s pravou nohou do výklenku, přejděte kolenem až k podlaze.
3. Vezměte levou nohu zpět, koleno k podlaze, zatímco držíte váhu. Nyní byste měli klečet pravou rukou ve vzduchu.
4. Pokračujte vpřed s pravou nohou a potom levou nohou, abyste stál, váha stále nad hlavou.
5. Opakujte po dobu 8 opakování a poté přepněte váhu na druhou ruku a proveďte pohyb počínaje levou nohou dalších 8 opakování.

4 - Deadlift s prodloužením nožního nože a stropním listem

Toto je skvělý pohyb celého těla, který funguje jako hamstringy , glutety, kyčle , kyčle , bicepsy a ramena, to vše v jednom pohybujícím se pohybu. Udržování rovnováhy je největší výzvou, takže začněte bez váhy, abyste se dostali dolů a praktikujte každou část tahu sama, než je všechny dohromady.

1. Držte závaží před stehny a naložte váhu na levou nohu.
2. Tip z boků a spouštění závaží směrem k podlaze (zadní rovný), zatímco zvednete pravou nohu rovně za vámi na úroveň kyčle, noha ohnutá.
3. Zvedněte záda při kývání pravé nohy vpřed, ohýbáním kolena na kyčelní úrovni, jak si děláte biceps curl.
4. Prodlužte pravou nohu tak přímou, jak můžete při stlačení závaží nad hlavou.
5. Dolů a opakujte, pokračujte v mrtvém otevírání, prodlužte nohy a stiskněte tlačítko pro 8-10 opakování na levé noze před opakováním vpravo.

5 - Pushup Plank and Row

Posuvná deska a řada jsou složená cvičení zaměřená na několik svalů včetně hrudníku, ramen, tricepsu, záda a jádra. Tím, že kombinujete úzký stisk s řadou, budete pracovat jak na hrudi, tak i na zádech, zatímco budujete sílu, sílu a šetříte čas. Toto je těžké cvičení, takže začněte s lehčími závažími a upravte cvičením na kolenou v případě potřeby. Můžete to udělat tím, že děláte tento krok na podlaze. Použijte šestihranné závaží nebo jiné typy závaží, které se nebudou pohybovat tam a zpět.

1. Zvedněte se do pushupové polohy na stupňovitém nebo zvýšené plošině s rukama uchopenými činky kolem ramenní šířky.
2. Nasaďte se do úzkého uchopení, udržujte zadní stranu plochou a abs.
3. Stlačte nahoru do desky a držte ji krátce.
4. Když pracujete, aby boky dolů a náměstí na podlahu, zatáhněte správnou hmotnost do řady.
5. Nižší a opakující se střídání řádků na každé straně pro 1-3 sady 8-16 opakování.
6. Můžete mít širší nohy pro stabilnější základ.

6 - Deadlift Row a Squat

Řada mrtvých vozů a squat je skvělé cvičení. Začínáte s mrtvým zdvihem, který se zaměřuje na hamstringy, glutety a spodní část zad, následovaný řadou, která se zaměřuje na lats. Poté přidejte squat s předním zvedáním, který zabírá čtyřkolky a rameno, což činí skvělé cvičení celého těla. Pokud máte problémy s vrácením, možná se budete chtít vyvarovat předního zvedání během squatu, což může způsobit nepohodlí.

1. Držte střední váhu v obou rukou a špičku od boků, udržujte záda rovně, do mrtvého prostoru.
2. V dolní části pohybu zatáhněte za váhu, ohněte kolena a přetáhněte je na úroveň trupu v řadě.
3. Zvyšte hmotnost a ohněte kolena a zvedněte hmotnost na úroveň ramen. Skočte tak nízko, jak můžete, držte kolena za prsty.
4. Zvedněte se, snižte váhu a zopakujte mrtvý vzestup, řadu a squat pro 1-3 sady 8-12 opakování.

7 - Jediné rameno Squat a Swing

Jediné rameno squat a houpačka je vynikající cvičení celého těla, které působí boky, stehna, glutety, paže a jádro. Použijete-li větší hmotnost, tento krok také zvýší srdeční frekvenci, což je skvělé zahřátí. Protože se jedná o dynamické cvičení, které využívá hybnost, procvihujte pohyb s lehčí hmotností a ujistěte se, že máte zapnutý abs, abyste se neublížili zádech.

1. Postavte se s nohama a rozložte bok a držte váhu v pravé ruce.
2. Squat dolů, držet záda rovný a abs v, a houpat váhu mezi koleny.
3. Když vstanete, houpačku zatlačte nad hlavu a držte ji rovně.
4. Snižte váhu a zopakujte pro 1-3 sady 8-16 opakování na každé straně.

8 - Jediné rameno vyčistěte a stiskněte

Jediné rameno čisté a lisované je cvičení na celém těle zaměřené na dolní část těla, jádro a ramena. Tím, že se pohybujete jednou rukou, jádro musí pracovat extra tvrdě, aby vaše tělo vyvážené a kombinace pohybů dostane vaši srdeční frekvenci nahoru a vaše tělo teplé. Máte-li problémy s rameny, možná budete chtít tento cvik přeskočit nebo jen provést přesun s hlavním stiskem.

1. Postavte se s nohama na boky, držte váhu v pravé ruce.
2. Skočte dolů dotýkající se váhy podlahy a držte záda rovnou, abs a kolena za prsty.
3. Zatlačte zpět a zatáhněte za váhu do jedné řady ramen.
4. Při hladkém pohybu otočte koleno dolů a zvedněte hmotnost a zatlačte nad hlavu.
5. Snižte váhu a zopakujte pro 1-3 sady 8-16 opakování na každé straně.

9 - Zadní výzva s dvojitou ramenní pákou

Zadní výzva s dvojitou ramenní řadou je složený pohyb, který šetří váš čas tím, že pracuje na glutech, boky a stehnech, stejně jako na zádech. Tímto cvičením vykročíte zpátky do rohu a natáhnete ruce nahoru a míříte na laty. Pokud máte problémy s dolní části zad, možná budete chtít tuto cvičení přeskočit nebo používat lehčí závaží.

1. Držte závaží v každé ruce a krok zpět s pravou nohou do zadní výpad. Zadní noha by měla být rovná, přední koleno za špičkou.
2. Špička z boků, držení zadní části ploché a vytažení loktů až na úroveň trupu do řady.
3. Spusťte závaží a krok zpět do výchozí pozice a opakujte všechny opakování před spuštěním stran.
4. Dokončete 1-3 sady 8-16 opakování na každé straně.

10 - Prodloužení bočnice s tricepsem

Boční výcvik s prodloužením tricepsu je skvělé cvičení, které vám umožní pracovat dolní část těla a triceps v jednom dynamickém cvičení. Klíčem k tomuto kroku je vystupovat široce do bočního výpadu a sedět zpět do paty, aby se zaměřil na klouby a prodloužil rameno směrem k boku.

1. Začněte tahat nohama dohromady, držíte levou ruku s ohnutým loktem.
2. Projděte široký krok vpravo na boční výpad. Levá noha by měla být rovná a pravá noha by měla být ohnutá (noha směřující dopředu).
3. Posaďte se do paty pravé nohy a lehce se opřete (zpátky plochě), jak narovnáte levou ruku a rozšiřujete ji na stranu.
4. Ohnat rameno a vrátit se zpět do výchozí pozice a dokončit všechny opakování před přepnutím stran.
5. Dokončete 1-3 sady 8-16 opakování na každé straně.

11 - Burpee s Renegade Řádek

Pokud chcete pracovat s více svaly při získávání bonusového kardiologického popáleniny, je to cvičení skvělou volbou. Kombinuje burpee, prkno, činky a bentknee deadlift pro úplné, celkové cvičení těla. Upozornění : Vzhledem k tomu, že zvyšujete závaží, když stojíte, spodní část zad je zranitelná. Udržujte svůj dřep nízký a vaše tělo vzpřímeně (ne zaoblené) může pomoci chránit záda. Začněte s lehkými závažími, abyste praktikovali nebo udržovali váhy na podlaze, místo aby je vybrali jako úpravu.

1. Stojte s nohama širokým a držte závaží v každé ruce.
2. Squat nízká k podlaze, držet boky dolů, trup rovný a ramena zpět.
3. Umístěte závaží na podlahu mezi nohy a krok nebo skok zpět do širokého stojanu.
4. Držte tuto pozici, ruce držte závaží, nohy rovně nebo kolena na podlaze (upravené).
5. Na každé straně střídat řadu činky, která drží boky na podlaze.
6. Skočte nebo krok nohama zpátky v širokém postoji na obou stranách závaží a pamatujte si, že jste doskoky velmi nízko (znovu, zpátky rovně, boky zpátky), abyste zvedli závaží, jak stojíte.
7. Vyhněte se zaoblení zad.
8. Ponechte závaží na podlaze celou dobu pro úpravu.
9. Opakujte pro 1-3 sady 8-16 opakování.

12 - Side Lunge se vzpřímeným řádkem

Toto funkční cvičení je ideální pro práci v dolní a horní části těla v jednom dynamickém cvičení. Klíčem je zaměřit se na formu s bočním výpadem, ujistěte se, že posíláte boky zpět a vyvarujete se přílišného tlaku na koleno. Udržujte pohyb pomalý a řízený a přerušte se s každým cvičením. Začněte s lehčími váženími nebo bez těžké praxe, než začnete příliš těžké.

1. Začněte spolu nohama, závaží v ruce.
2. Projděte široký krok vpravo a ohněte koleno do bočnice.
3. Chvilku pozastavte a ujistěte se, že vaše levá noha je rovná, prsty směřující dopředu, boky zpátky a zpátky rovně.
4. Zaměřte se na zatlačení do paty, jak budete krok nohou zpět dohromady.
5. Provádějte vzpřímený řádek a přiložte lokty k úrovni ramen, váhy na úrovni hrudníku.
6. Nižší závaží a pak proveďte boční posun vlevo.
7. Opakujte celou řadu pro 1-3 sady 8-16 opakování.

13 - Pivot Squat a Curl s kluzným kotoučem

Toto cvičení je jedním z mých oblíbených pro práci jak na horním, tak na dolním těle. Používáte kluzný kotouč nebo papírový talíř pod jednou nohou, abyste otočili tělo do pohybujícího se dřepu a jak se vrátíte, dostanete biceps s jednoramenným zvlněním. To bude určitě vyzkoušet vaši koordinaci a rovnováhu.

1. Stojte levou nohou na plachtovém kotouči, papírovou deskou nebo ručníkem (pokud máte podlahy z tvrdého dřeva).
2. Začněte ve dřevěné pozici, pravá ruka držící činku.
3. Otočte se na kluzném kotouči a vezměte pravou nohu zpátky do nízké dřepy a zavěste váhu dolů.
4. Otočte se znovu a přejděte levou nohou zpátky do předního dřeva a zatočte pravou ruku do bicepsu.
5. Opakujte střídání otočného čepu s otočným kloubem pro 1-3 sady 8-16 opakování a opakujte na druhé straně.
6. Ujistěte se, že trup zůstává vzpřímený, abs zasahuje a posune boky zpátky, jak si dřepáte, aby nedošlo k vylepšení kolen.

14 - Squat se stropním listem

Křižovatka s horním listem je skvělý cvičební čas pro horní a dolní část těla současně. Tyto pohyby fungují dobře, což vám umožní přirozeně přejít z squatu do lisu nad hlavou.

1. Stojte s nohami kolem odstupu kyčle.
2. Držte závaží těsně nad rameny, lokty ohnuté a dlaněmi obrácenými k sobě.
3. Udržujte závaží, které se vznášejí nad rameny, dolů do squatu.
4. Udržujte trup ve vzpřímené poloze, končetiny se uzavřou a posílejte boky zpět, abyste ochránili kolena.
5. Zatlačte do podpatků, abyste se postavili a zatlačili závaží nad hlavou.
6. Nižší hmotnosti a opakujte pro 1-3 sady 8-16 opakování.

15 - Side Squat do Arnold Press

Jedná se o jednu z cvičení, která nevypadá moc, dokud ji skutečně nezkoušíte. Pak si uvědomíte, kolik svalových skupin to funguje, včetně dolní části těla a ramen.

1. Začněte s nohama dohromady, závažím před hrudníkem s palmami, které směřují dovnitř.
2. Vydejte se doprava do dřep, zatímco zatlačíte závaží nad hlavou, otáčejte je tak, aby se dlaně otočily.
3. Otočte závaží dozadu, zatímco budete krok společně.
4. Opakujte na druhé straně střídajícími se stranami pro 1-3 sady 8-16 opakování.
5. Pro opravdovou výzvu zkuste vyskočit, nikoli vystoupit.