Prodlužování nohou pracuje s kvadricepsem, ale dbejte na to, aby nedošlo ke zranění kolena
Cvičení pro prodloužení nohou je oblíbené pro přední stehenní svaly: kvadriceps, včetně rectus femoris a vastus svaly.
Verze zařízení prodloužení nohy používá pákový stroj s polstrovanou přední tyčí, která je tlačena nahoru, když jsou nohy prodlouženy.
Tam je nějaká debata o prodloužení nohou mezi fitness orgány. Kritici říkají, že protože to zachycuje kolenní kloub do jedné cesty, může to vést ke zranění. Přesto se cvičení používalo při rehabilitaci kolena / stehna s využitím lehkých závaží a sledovaných opakování. Pokud máte obavy z rozšíření nohou jako cvičení, alternativní cvičení, které můžete provést, je výpad, jako je přední výpad .
Pokud potřebujete obecnější pokyny pro výcvik v oblasti tělesné hmotnosti, přečtěte si příručku pro začátečníky .
1 - Rozšíření nohou: Nastavení a pohyb
- Posaďte se na polstrované sedlo stroje (viz obrázek).
- Zavěste nohy pod polstrovanou lištu. Nastavte lištu tak, aby pohodlně spočívala na dolním konci nohy nad nohama.
- Stroj nastavte tak, aby nohy byly v úhlu 90 stupňů. Cvičení neprovádějte s úhlem menší než 90 stupňů, protože to položí kolena mimo prsty, což zdůrazňuje koleno a může způsobit zranění.
Poznámka: Pokud stroj v tělocvičně nemá nastavení délky nohou, nepoužívejte jej; špatně nastavená poloha může působit sílu na nevhodných místech v nohách a kolenech, což může vést k poranění. - Zvolte váhu, která vám umožní natahovat nohy rovně, ale ne příliš zatěžovat. Zpočátku vyberte ze zásobníku lehkou váhu. Nepoužívejte toto cvičení k otestování maximální síly nohy, protože to podtrhuje koleno a může způsobit zranění.
- Uchopte tyče pevně po obou stranách. Držte hlavu rovnoměrně. Brace a vydechněte z námahy a zotavení.
- Prodlužte nohy a zatlačte pomocí čtyřkolek, abyste zvedli vážený pruh. Pozastavení v horní části rozšíření.
- Pomalu spusťte zátěž zpět do výchozí polohy.
- Opakujte cvičení, děláte 2 až 3 sady po 8 až 12 opakováních.
2 - Rozšíření nohou: Body k poznámce
- Ujistěte se, že je zadní část pevně zatlačena opěradlem opěradla, zejména na spodní straně páteře.
- Udržujte hlavu a krk stále na prodloužení nohy . Neotáčejte se dopředu, dozadu ani po stranách. Použijte ruční držadla, abyste udržovali tělo stabilní.
- Nepoužívejte pro toto cvičení příliš těžké závaží. Udržujte světlo zátěže mírné, protože kolena budou během prodloužení zablokovány.
- Nastavte délku nožní lišty tak, aby polstrovaná lišta nebyla příliš daleko na holení. Jak bylo zmíněno, špatná by měla spočívat na dolní noze, těsně nad nohama.
- Neprovádějte toto cvičení, pokud během procesu narazíte na kolena.