Tento trénink tréninku zahrnuje tahání cvičení zaměřených na zadek, hamstringy, záda a biceps. Tento cvičení střídáte s Push Workout , který se zaměřuje na čtyřkolky, vnější stehna, hrudník, ramena a triceps, aby se zaměřil na všechny svaly těla.
- Zahřejte několik minut světlem kardio nebo zahříváním každého cvičení s lehkou hmotností
- Začátečníci: Proveďte jednu sadu 10 až 16 opakování každého cvičení a přidejte sadu každé dva týdny, nebo se budete cítit pohodlně
- Intermediate / Advanced Exercisers: Kompletní 2-4 sady 8-15 opakování každého cvičení s 30-60 sekundy odpočinku mezi jednotlivými sady.
- Zeptejte se svého lékaře, pokud máte nějaké zdravotní potíže
1 - Deadlift (Hamstrings / Back)
Stojte s nohama na ramena, držte závaží před vámi. Udržujte kolena mírně ohnutého (nebo přímého) hrotu od boků s zadní rovnou, ramenou dozadu a abs. Držte trup směrem k podlaze a udržujte váhu v blízkosti nohou. Stlačte zadní část a hřbet, abyste se vrátili a zopakovali.
2 - Kroky s páskem
Omotávejte pás pod jednou stranou schodiště a držte jej na rukojeti, abyste vytvořili napětí. Umístěte pravou nohu na krok a zatlačte do paty, jakmile zvednete. Dolů dolů, dotkněte se levé špičky podlahy a opakujte.
3 - Zdvihnutí kyčelního kloubu s jedním nohou (klouby / lemy)
Umístěte jednu nohu na krok nebo míčku (tvrdší), kolena se ohne a zvedněte levou nohu přímo nahoru. Udržujte abs těsně, vytlačte zadek a zkosení, abyste zvedli zadek z podlahy a zatlačte levou nohu rovně nahoru k stropu. Dolní část zad, dokud se zadní část nedotkne podlahy. Střídavě na každé noze pro 2-3 sady 16 opakování.
4 - Prodloužení kyčle na míči
Lehněte se boky na míč a předloktí na podlaze. Ohnout kolena, takže hole jsou rovnoběžné s podlahou a stlačte glutety, abyste zvedli nohy směrem ke stropu.
5 - Činky
Postavte se s nohama a oddejte se v břiše, dokud není trup rovnoběžný s podlahou (nebo vyšší, pokud vás to ubližuje). Uchovávejte kontrastem abs, abyste ochránili záda a ohýbali ramena, tahali kolena nahoru k hrudní kleci při zúžení svalů. Dolů a opakujte. Udělejte to jednou ruku v době, pokud zjistíte, že je to příliš těžké na zádech.
6 - DB Pullover (Lats / Triceps)
Ležete lícem nahoru na schůdku, lavičku nebo míč a držte činku nad hlavou. Držte si záda na lavici a ovládáte, pomalu snižte váhu za hlavou, paže lehce ohnuté, dokud nezůstanete na lavičce. Stiskněte záda a zatáhněte za závaží
7 - zpětný pohyb
Posaďte se na míč nebo lavičku a ohněte se dopředu, držte závaží pod nohama s dlaněmi obrácenými k sobě. Zatlačte ramenní listy a zvedněte ramena na úroveň ramen, lehce ohnuté lokty. Dolů a opakujte.
8 - Barevné kadeře (biceps)
Držte závaží v rukou, dlaně směřující ven, lokty mírně ohnuté. Udržujte abs těsné, ohýbejte lokty a přiveďte závaží směrem k ramenům (nedotýkejte se ramen) a udržujte lokty v pohybu. Pomalu dolů dolů, ale zcela narovnat paže - udržujte napnutí na svaly po celou dobu pohybu. Pokud zjistíte, že se vážíte, abyste je dostali nahoru, nižší váhu a zpomalte.
9 - Koncentrační křivky
Klečte na podlaze nebo sedněte na lavičku a uchopte činku. Umístěte zadní část ramena na vnitřní stehno a opřete se o nohu, aby trochu zvedla loket. Zvedněte činku na přední stranu ramene a poté spusťte, dokud není rameno téměř zcela vytažena.