Činky nabízejí vynikající odrůdu pro vaše úsilí o vycvičení váhy. Pokud si nemůžete dovolit nepřetržité členství v posilovně, investování do činky, které můžete použít doma, je dobrá alternativa.
Můžete dosáhnout vynikajícího cvičení pomocí činky a tento posilovací program v domácnosti.
Požadované vybavení: činky
Existují dvě skvělé možnosti pro činky s činky, v závislosti na rozpočtu a cílech.
Dvě sady činky: Nepotřebujete mnoho vybavení k zahájení plného činku činky doma. Minimálně stačí jen dvě sady činků, jedna těžší sada a jedna zapalovač.
Použijte těžší sadu pro cvičení, ve kterých můžete zvládnout větší váhu, například dřepy a výpady. Použijte zapalovač pro cvičení, jako jsou vzestupy, řádky, kadeře a podobné společné zdanění.
Můžete například udělat ramenní dřepy s hmotností 20 kg (9 kg) a postranními zdvihem s 12 kg (5,5 kg).
Snažte se zjistit, jaké váhy musíte začít, pokud používáte tento minimalistický přístup. Zkoušejte s vámi kamarády, zaplaťte se na setkání v posilovně, abyste se seznámili s váhami, nebo požádejte o osobní pomocníka, který vám pomůže.
Celý program níže můžete provést dvěma sadami činky, a to i v případě, že je vyžadován malý kompromis při výběru hmotnosti. Hlavním problémem s tímto přístupem je to, že když se stáváte silnějším a nejsilnějším, budete pravděpodobně muset přejít na těžší činky, ale nekupujte těžší závaží v očekávání, že do nich vstoupíte.
To je jistý způsob, jak způsobit zranění a chybějící cíle!
Stojánky a soupravy na činkách: Pokud si můžete dovolit utrácet více, můžete si koupit plný stojan činky nebo sadu nastavitelných činkel. Ceny kotouče se značně liší v závislosti na výrobci a konstrukci.
Dávám přednost malému stojanu, jako jsou nastavitelné činky jako Bowflex, Stamina a Bayou.
Ty mají tu výhodu, že šetří místo v malých místnostech, sklepích a garážích.
Požadované vybavení: Nastavitelná výcviková lavice
Nemusíte používat lavičku s nastavitelným opěradlem, ale jsou užitečné. Můžete provádět nejrůznější cvičení s činky na sedadlech, jako jsou lisy, řádky, vzpěry, kadeře a nástavce, plus poklesy a drtí.
To je to skoro: Činky a lavice.
Zde je program, který doporučuji doma. Všechna cvičení jsou 3 sady 12 opakování.
- Zahřát
- Ramena plání
- Ohýbané řádky
- Šikmý nebo lavický tisk. (Pokud si nemáte lavičku, můžete to udělat na podlaze.)
- Kroužky paží
- Lunges
- Prodloužení tricepsu
- Chrlí . (Na lavičce nebo podlaze můžete provádět vážené změny.)
- Boční zdvihání
- Nad hlavou stiskněte
- Ochladit
Před začátkem tohoto programu si přečtěte základní informace o tréninku hmotnosti .