Vážené výpalky jsou vynikající cvičení pro pevnost, flexi a rozšíření nohy
Výpad je v podstatě obrovský krok. Vážený výpad je pohyb nohou s nohami, obvykle dopředu, ale někdy dozadu nebo dokonce v různých úhlech od těla. Cvičení posiluje svaly nohou a svaly zadku nebo zad.
Cvičení může být prováděno bez zátěží, s činky nebo kytarovými končetinami drženými po stranách nebo na úrovni ramen; nebo s karbanou na hrudi nebo za krkem na ramenou. Výpalky pracují na svaly horních končetin, hamstringy a svaly hýždí a vlak flexe a prodloužení nohou.
Další informace o terminologii výcviku na váhu a popisu cvičení, pokud potřebujete informace o pozadí předtím, než budete vyzkoušet toto cvičení.
1 - výchozí pozice
- Vyberte si činky hmotnosti, které vám umožní dokončit cvičební soupravy, které jste si vybrali. Zkouška a chyba budou vyžadovány k usazení na vhodné hmotnosti. Začněte s nízkou hmotností.
- Postavte se rovnou činkou v každé ruce. Držte ramena po stranách. Palmy by měly směřovat k stehnech (rukojeť kladiva). Noha by měla být o málo menší než šířka ramen od sebe.
2 - Cvičení
- Vezměte velký krok dopředu (s jednou nohou), zatímco se ohnete na koleno, až se přední stehenka přiblíží rovnoběžně k zemi a zadní noha se ohne u kolena a vyváží na prsty. Nenechte přední koleno projít kolem špičky prstů, protože to výrazně zatěžuje koleno.
- Vraťte se zpět do výchozí pozice a opakujte pohyb s druhou nohou, střídavými nohami, dokud se cvičební program nedokončí.
3 - Upozornění
- Ačkoli cvičení může být provedeno bez závaží , vážená námaha poskytuje další práci pro svaly. Pro ženy zvláště poskytuje váhu-cvičení, které je tak důležité pro zdraví kostí.
- Pokud váš zůstatek není velký, nepoužívejte váhy při pokusu o toto cvičení. Začněte s nevázaným cvičením, dokud nevyvinete rovnováhu a důvěru, že je můžete provádět s váhy. Začněte nejprve činky; Nepokoušejte se s karabinou na ramenou, pokud nejste zcela přesvědčeni o své schopnosti vyrovnat.
- Pro lepší vyvážení nezvedejte zadní nohu příliš daleko k prstům, dokud nezískáte pocit z tohoto cvičení. Budete lepší, když cvičíte.
- Nezapomeňte, nehýbejte koleno přední nohy kolem špiček prstů.
- To je dobré cvičení, které je třeba zahrnout do programu výcvikových okruhů.
4 - Vážené variace výšky
- Variace zahrnují zpětné a dopředné výpady v úhlu k tělu.
- Cvičení lze provádět také s činky drženými v přední části ramen nebo s činky na ramenou za krkem. Jedná se o pokročilejší verze výkladu.
- Další variace tohoto cvičení se nazývá "pěší výlet". Namísto návratu do výchozí polohy vyjedete dopředu tím, že zadní nohu přenesete dopředu a následně se posunete na další krok. Jedná se o pokročilejší verzi a neměla by být použita, pokud nejste přesvědčeni o vaší rovnováze.