Pokud jste nováček na silový trénink nebo pokud si myslíte, že potřebujete trochu osvěžení v dobré formě, jste na správném místě. Dobrá forma znamená, že můžete využít všechny výhody svého cvičení a současně vyhnout se zranění.
Nechte se být začátečníkem a dejte si paty na zádech, pokud jste připraveni přidat silový trénink do své rutiny.
Připravte se na ztrátu tuku, na zlepšení svalového tonusu a na posilování. Bez ohledu na váš věk, aktuální úroveň tělesné kondice nebo pohlaví, každý může využít těžkého tréninku správnou technikou.
Použití dobrého formuláře
Podívejme se na některé základní principy silového tréninku a na to, jak zachovat dobrou formu.
- Zahřát. Studené svaly jsou náchylnější k poranění. Zahajte trénink s pětiminutovou chůzí nebo jinou aerobní aktivitou, která zahřeje vaše tělo.
- Dejte svou mysl do cvičení. Nepoužívejte jen snít. Zaměřte se na svalovou skupinu (skupiny), ve které pracujete, a pracujte na dobré formě. Možná vám veterinář vážný trénink přítel nebo instruktor v tělocvičně může vám nějaké tipy a pak zůstat soustředěný během tréninku udržovat dobrou formu. Vždycky říkám, že tvůj tvar má všechno. Práce na formuláři před zvýšením rychlosti pohybu.
- Vytvořte svaly v práci. Zpět na koncept dobré formy. Zpomalte a nepoužívejte hybnost, abyste zvedli volné závaží, používejte svaly. Ujistěte se, že váhy nehýbete. Budete aktivovat více svalových vláken, pokud zvedáte a snižujete zátěž s ovládáním a účelem přes svůj rozsah pohybu. Pokud nemůžete zvednout váhu, aniž byste ji houpali, je to příliš těžké a měli byste snížit váhu, kterou zdvíháte. Jako začátečník vyberte váhu, která vám umožní jít na 15 opakování. Kolem opakování 12 byste měli cítit trochu únavy.
- Udržujte dobrou pozici. Stojte vysoko, když se vaše hrudník zvedne a vaše paže přirozeně u vás. Nepřehánějte přes ramena nebo držte napětí v krku. Držte si abs těsně. Čím silnější je vaše jádro, tím efektivnější budete při zvedání závaží.
- Dávejte pozor na detaily. Pokud jedete do tříd svalových pump, váš instruktor vám pravděpodobně ukáže dobrou formu a dá vám mnoho slovních pokynů. Jak si děláte vaše zástupce, ujistěte se, že uvažujete o všech těchto užitečných připomenutích. Například, pokud děláte cvičení na paži, kde máte mít lokty na vašich stranách, uděláte to tak, aby bylo cvičení efektivnější.
- Dýchat. Ujistěte se, že dýcháte. Mohli byste být v pokušení držet dech, když vyvíjíte úsilí. Vydechněte během nejtěžší části cvičení, abyste poháněli pohyb. Máte-li otázky ohledně formuláře, můžete zvážit přijetí osobního trenéra na několik zasedání.
- Naučte se věnovat pozornost vašemu tělu. Nikdy nedělejte intenzivní bolest a naučíte se rozlišovat mezi bolesti a únavou svalů. Bolest je mnohem víc, kdy svalová únava je pocit, že vaše svaly jsou unavené.
- Pracujte pro všechny svalové skupiny. Ujistěte se, že váš týdenní tréninkový výkon trénuje všechny vaše hlavní svaly - břicho, nohy, hrudník, záda, ramena a paže.
- Použijte svou tělesnou hmotnost. Někdy může být vaše vlastní tělesná hmotnost nejúčinnější a nejnáročnější. Ujistěte se, že do každé relace přidáte alespoň několik. Vyzkoušejte některé prkna, push-up, dřepy a výpady.
- Použijte volné zdroje pro zobrazení správné formy.
Zde je několik základních principů silového tréninku, které jsou užitečné:
- Přetížení: Musíte aplikovat vhodnou odolnost proti vytváření svalů. Množství odporu by mělo být nad tím, co je v každodenním životě zvyklý. Chcete přidat odpor pomocí vážících strojů, volných závaží, lanových strojů, různých vážených nástrojů nebo dokonce vlastní hmotnosti.
- Rovnováha: Měli byste pracovat na celém muskuloskeletálním systému nejen "zrcadlových svalů" nebo těch v přední části těla, které mohou vést k posturální a silové nerovnováze a zranění. Buďte chytří a pracujte pro několik svalových skupin najednou, pokud je to možné.
- Odpočinek: Odpočinek mezi sady cvičení trvá asi minutu až minutu a půl, což dává svalům šanci zotavit se předtím, než se pokusíte o další sadu. Také odpočinout 48 hodin mezi výcvikem zátěže, pokud jste bolest. Například: Pokud pracujete nohama tvrdě v pondělí, neměli byste znovu používat nohy až do středy nejdříve.
Jak jste silný vlak, budete přirozeně silnější a potřebujete zvýšit váhu, kterou zvednete. Brzy budete ohromeni, jak pravidelné silové tréninky mohou zlepšit vaši kardiologickou kondicionaci a změnit způsob, jak vypadá vaše tělo. Navíc vaše tělo bude pracovat pro vás, zatímco sedíte u stolu. Čím více svalů máte, tím více kalorií spálíte v klidu! Děkuji vám svaly.