Balance výcvik není jen pro vaše prarodiče už! Sportovci zjistili, jak specifické cvičení v rovnováze zvyšují jejich výbušnost a výkonnost. Seniori zjistili, že jim pomáhá předcházet zraněním z pádů a udržovat si jejich nezávislost. A všichni milovníci fitness zjistili, že výcvik v rovnováze pomáhá zlepšit své cvičební aktivity i jejich každodenní život. Ve skutečnosti se v životě pohybuje efektivně a vyžaduje posturové vyrovnání a dobrou rovnováhu. Podívejme se na způsob, jakým je rovnováha důležitá pro všechny a vyzkoušejte některé cvičení, které dnes zlepší vaši rovnováhu!
Bilance je rozdělena do dvou typů: statické a dynamické. Statická rovnováha je schopnost udržovat tělo ve středu hmoty v jeho základně podpory. Dynamická je schopnost pohybovat se mimo tělo základny podpěry, při zachování držení těla. Oba jsou důležité a obě mohou být vylepšeny pomocí cvičení zaměřených na rovnováhu. Zde je několik málo začít.
Vyrovnávací trénink pro každého
Pro sportovce:
Vlastníceptivní trénink se používá s sportovci po celou dobu jak pro rehabilitaci, tak pro prevenci úrazů. Jednoduše řečeno, proprioception je pocit společného postoje. Tím, že cvičí rovnováhu cvičení, získá sportovní pocit kontroly a povědomí o jeho kloubech a jak fungují, když je tělo v pohybu. Přemýšlejte o kotlích. Poranění kotníku je časté u sportovců kvůli všemu zkroucení, otáčení, zastavení a spuštění. Dokonce i nejsilnější kotník může být zraněn, jestliže sportovec nevyškolel neuromuskulární systém, aby správně reagoval na specifických površích. Balanční trénink také dává sportovce větší sílu a sílu, protože se naučí efektivněji využívat těžiště. Silné a připojené jádro vám pomůže skočit výš, házet dále a rychleji.
Pro Seniory:
Když dítě padne, dostane se zpátky a pokračuje v pohybu. Když však starší dospělý člověk padne, mohou být důsledky těžké a dokonce smrtící. Každý rok zemřou tisíce starších Američanů kvůli pádům a zlomeným bokům. Přinejmenším mnoho lidí zažije ztrátu nezávislosti v důsledku pádu. Stejně jako sportovci mohou trénovat své tělo, mohou seniory používat cvičební programy a pohyby, které se zaměřují na rovnováhu, aby se snížila a zabránila pádům. Harvard Health uvádí, že cvičební programy snižují pády, které způsobují zranění o 37%, pády vedou k vážným zraněním o 43% a poškozené kosti o 61%.
Pro průměrnou osobu:
Ujistěte si to jasně: výcvik v rovnováze je pro každého. Seznam výhod je dlouhý, ale je zde jen několik:
- Učí vaše tělo používat jádro pro stabilizaci
- Zlepšuje neuromuskulární koordinaci tak, že mozku mluví svaly
- Vypalí více kalorií. Přidáním zůstatku do jakéhokoli cvičení se tělo těší.
- Vytváří svalovou rovnováhu v těle
S tímto vědomím můžete začlenit do svého dnešního života jednoduchý výcvik v rovnováze. Několik způsobů, jak to udělat doma, patří:
- Stojící na jedné noze, když si kartáč zuby. Změňte nohy do poloviny.
- Pokud spustíte klíče nebo peněženku, přeskočte je, abyste je zvedli na jednu nohu a druhá noha se zvedla přímo do vzduchu za vámi. Udržujte abs těsně!
- Posaďte se na stabilní míč v práci, ve škole nebo při sledování televize.
Z hlediska dobrých cvičení pro výcvik v rovnováze je jedním z nejlepších nástrojů, které vlastníme, BOSU ("Obě strany směrem nahoru"). Bosu je v podstatě polopůl s plochou platformou, která je odvozena od toho, jak na straně míče, tak i na ploché straně. Bosu poskytuje nestabilní povrch, na kterém se cvičí dřepy, výkyvy, skoky, prkna a stovky dalších cvičení. Bosu můžete jednoduše upravit tak, že skládáte rohož v polovině a stojíte na něm nebo vložíte ručník. Jakýkoliv druh nestabilního povrchu postačí, a pokud se vaše rovnováha potíží, nepoužívejte žádné další vybavení. podlaha.
Stálý strom Pose
Tato póza je skvělá na podlaze, skládanou rohož nebo Bosu. Zpevní vaše kotníky, zlepší rovnováhu a zapojí vaše jádro.
- Postavte se spolu s nohama, vysokým páteřem a roztaženými pažemi. Pokud jste na Bosu, bude to dobrá výzva, buď míč nebo rovná strana. Zkuste je oba.
- Pomalu zvedněte levou nohu až na stranu lýtka a rovnováhu na pravé noze.
- Pomalu zvedněte ramena nad hlavou, abyste vytvořili větve stromu. Držte 30 sekund a přepněte nohy.
Jednoduchá nedůvěra
S nebo bez činky to představuje nejen posiluje vaše hamstringy a glutety, ale zpochybňuje vaši rovnováhu a přinutilo vás, abyste strhli vaše abs těsně!
- Stojte buď na míčové straně Bosu, nebo na podlaze (jak je znázorněno na obrázku) s nohama těsně vedle sebe, přičemž většinu vaší váhy na pravou nohu.
- Starejte se v ohnisku na podlaze před vámi a pomalu spusťte rovnou, dlouhou páteř dolů, zatímco se dostanete k ruce k podlaze.
- Zastavte, když je záda rovnoběžná s podlahou. Udržujte pravé koleno měkké.
- Squeeze hamstrings, glutes a abs, jak jste pomalu zvednout zpět a vrátit zpět nohu na podlahu. Přepněte strany. Zkuste pro každou stranu 8.
Dead Bug
Toto je jedna z nejlepších jádrových cvičení. To bude zpochybňovat příčný abdominus a učit vaše jádro stabilizovat lépe než jakýkoli jiný pohyb kolem!
- Posaďte se těsně před bullseye centrem Bosu a položte nohy široká a stabilní na podlahu.
- Pomalu spusťte dolů, dokud neložíte Bosu s nízkou zadní částí nebo mírně před bullseye. Upravíte to v okamžiku.
- Velmi pevně vytáhněte břicho a široce roztáhněte ramena.
- Pomalu zvedněte jednu nohu najednou a držte je tak širokou, aby vaše paže a nohy teď připomínaly "mrtvou chybu". Pokud jste absolutně nemohli držet ani několik vteřin, zatlačte tělo o několik centimetrů tak, aby se vaše spodní část zad a slepice jsou na Bosu.
Squats na Bosu
Přidáním nestabilního povrchu Bosu k vašemu základnímu dřepu bude trénovat vaše tělo, aby "uchopilo" všechny pravé svaly ve správný čas.
- Stojte na straně míče Bosu s nohami boků.
- Posaďte se do dřevěné polohy s tím, že se váha ponoří do paty.
- Pečlivě stlačte lepidlo, když se váš lis zvedne do stojící polohy. Zkuste 8-10 opakování.
Vyrovnávání zpětných výložníků
Výpodky jsou přirozeně rovnováhou, protože končíte po jedné noze najednou. Stojí na Bosu nebo složené rohoži, což je ještě více výzvy.
- Stojte na horní části míče Bosu s nohama blízko sebe.
- Ohněte pravé koleno a pomalu natahujte levou nohu za vámi na podlahu, dokud nejsou kolena ohnuty.
- Zatlačte pravou nohu rovně nahoru, jakmile vraťte levou nohu k horní části jednotky Bosu. Přepněte nohy. Zkuste pro 8-10 za nohu.