Většina sportovců by souhlasila s tím, že dostatok spánku je důležitý pro optimální sportovní výkon, ale až donedávna to byla teorie bez mnoha důkazů, které by ho podpořily. Ale nyní vědci zjišťují, kolik deprivace spánku může mít vliv na atletický výkon . Výzkumníci spánku zjišťují, že deprivace spánku může mít velký vliv na náš základní metabolismus a nedostatek spánku zpomaluje metabolismus glukózy až o 30 až 40 procent.
Účinky na metabolismus glukózy a vytrvalost
Eve Van Cauter, Ph.D., z Lékařské fakulty Univerzity v Chicagu, studovala účinky tří různých spánkových období u jedenácti mužů ve věku od 18 do 27 let. Během prvních tří nocí studie muži spali osm hodin v noci ; na dalších šest nocí spali čtyři hodiny v noci; na posledních sedm nocí spali 12 hodin za noc.
Výsledky ukázaly, že po čtyřech hodinách spánku v noci (období deprivace spánku) metabolizovaly glukózu nejméně efektivně. Úrovně kortizolu (stresového hormonu) byly také vyšší během období deprese spánku, což bylo spojeno s poruchou paměti, věkem související inzulínovou rezistencí a narušením zotavení u sportovců.
Van Cauter uvedl, že po jediném týdnu omezení spánku měli mladí zdraví muži hladiny glukózy, které již nebyly normální a vykazovaly rychlé zhoršení funkcí těla.
Tato snížená schopnost těla řídit glukózu je podobná těm, které se vyskytují u starších osob.
Většina toho, co víme o deprivaci spánku, má společné s imunitní funkcí a funkcí mozku. Tato studie je zajímavá, protože ukazuje, že deprivace spánku může negativně ovlivnit fyziologii, která je kritická pro atletický výkon - metabolismus glukózy a stav kortizolu.
Zatímco nikdo úplně nerozumí složitosti spánku, tento (a další výzkum) naznačuje, že deprivace spánku může vést ke zvýšení hladiny kortizolu (stresového hormonu), snížené aktivitě lidského růstového hormonu (který je aktivní během opravy tkáně) syntéza glykogenu.
Jiné studie spojují deprivaci spánku se sníženou aerobní vytrvalostí a zvýšeným hodnocením vnímání námahy a sníženou reakční dobou.
Co výzkum znamená pro sportovce zbavené spánku
Glukóza a glykogen (uložená glukosa) jsou hlavními zdroji energie pro sportovce. Schopnost uchovávat glukózu ve svalech a játrech je zvláště důležitá pro vytrvalostní sportovce. Ti, kteří jsou spí v nedostatku, mohou zažívat pomalejší skladování glykogenu, což zabraňuje skladování paliva, které sportovec potřebuje pro vytrvalost po více než 90 minutách.
Zvýšené hladiny kortizolu mohou interferovat s opravou a růstem tkáně. Časem by to mohlo zabránit tomu, aby sportovec reagoval na těžký trénink a vedl k překročení a zranění.
Je zřejmé, že je zapotřebí více výzkumu. Tato studie však naznačuje, že chronický nedostatek spánku může ovlivnit funkci metabolismu. Pro vytrvalostního sportovce může správný spánek při těžkém tréninku a před soutěžími určitě pomoci a je nepravděpodobné, že by to způsobilo škody.
Proč sportovci potřebují odpočinek a zotavení
Jedná se o střídání adaptace a zotavení, které přivádí sportovce k vyšší úrovni fitness. Sportovci na vysoké úrovni si musí uvědomit, že čím větší intenzitu tréninku a úsilí, tím větší je potřeba plánované obnovy. Sledování tréninku pomocí tréninku a věnování pozornosti tomu, jak vaše tělo cítí a jak jste motivováni, je mimořádně užitečné při určování vašich potřeb zotavení a odpovídajícím způsobem upravit váš tréninkový program.
Jak dostat dostatek odpočinku, aniž by se dny vypnuli
- Získejte více kvalitního spánku
- Proveďte aktivní obnovu po tréninku
- Cross-vlak s úplně jinou aktivitou, jako je jóga, strečink, nebo jít na procházku v den volna
- Využijte masáž v den odpočinku, abyste pomohli snížit svalové bolesti, bolest a bolest
- Získejte dostatečný spánek
- Jídlo pro sportovní výkon zahrnuje dostatek správných kalorií pro intenzitu tréninku a individuální požadavky
- Jezte dobré jídlo před cvičením
- Jíst dobře pro zotavení
Zdroje:
> Spánek a atletický výkon: účinky ztráty spánku na cvičení a fyziologické a kognitivní odpovědi na cvičení. Sport Med. 2015 Feb; 45 (2): 161-86. dva: 10.1007 / s40279-014-0260-0.
Spiegel, Leproult a Van Cauter, Vliv spánkového dluhu na metabolickou a endokrinní funkci. The Lancet (1999; 354: 1435-1439).