Začněte budovat sílu svalů
Silový trénink provádí cvičení a cvičební rutiny, které vytvářejí svalovou sílu. Je také známá jako posilovací výcvik nebo trénink na odpor.
Silový trénink využívá cvičení, které izolují svaly od kontaktu pod napětím závaží, tělesné hmotnosti nebo zařízení, jako jsou odporové pásy. To by mělo vést ke zvýšení svalové síly a svalové vytrvalosti a může mít za následek růst svalové hmoty.
Více: Výcviková příručka pro nové trenéry
Zdraví přínosy silového tréninku
Silový trénink je důležitou součástí vyváženého cvičebního programu. Pokud se vám líbí kardio cvičení, jako je běh, pěší nebo cyklistika, silový trénink pomáhá vyrovnat svalovou tonizaci a vývoj spíše než jen práci svalů používaných ve vašem oblíbeném kardio cvičení. Sílový trénink vytváří chudou svalovou hmotu, která zvyšuje metabolismus, protože svaly spálí spousty kalorií než tukové tkáně.
Více: Zdravotní výhody silového tréninku
Jak moc silový trénink potřebujete?
Pokyny pro fyzickou aktivitu říkají, že dospělí ( včetně starších dospělých ) by měli trénovat silový trénink dva až tři dny každý týden. Tyto tréninky by měly obsahovat 8 až 10 silových cvičení, 8 až 12 opakování každého.
Zařízení pro silový trénink
Můžete si silově trénovat levně s odporovými kapelami a volnými váhami, nebo si můžete vychutnávat domácí posilovnu nebo vybavení fitness centra.
- Výběr a používání odporových pásů : Tyto náklady stojí velmi málo a můžete je vzít s sebou na cvičení kdekoli, a to i v kanceláři nebo při cestování.
- 10 Nenápadné kusy domácí síly tréninkového vybavení : více nápadů pro váš domácí silový trénink.
- Jak si vybrat zařízení pro domácí cvičení : Pokud byste chtěli domácí posilovnu, vybírejte si pro ni vybavení.
Zahřátí na silový trénink
Před silovým tréninkovým tréninkem zahřejte 5 až 10 minut intenzivní intenzivní cvičení. Mohlo by se jednat o běhání nebo běhání na běžícím pásu , několikrát obíhat blok, jezdit na kole nebo si pochodovat na místě. Toto zahřívání zvýší vaši srdeční frekvenci, aby přineslo více toku krve a kyslíku do svalů, aby mohli lépe pracovat.
Chlazení dolů a roztažení
Po silovém tréninku znovu ochlaďte světlem kardio a pak jemně protahujte svaly, které jste si cvičil, abyste si udrželi flexibilitu.
Plnění a doplňování paliva
Většina silových tréninků je dostatečně krátká, že během návštěvy nebudete muset používat sportovní nápoj ani energetický bar. Ale před cvičením byste měli mít zdravé jídlo nebo občerstvení a pak zdravé jídlo po jídle nebo občerstvení, které poskytne bílkoviny a sacharidy, které tělo potřebuje k paliva, doplňování paliva a vybudování svalů.
Více: Výživa trenéra dieta
Silové tréninkové tréninky
- Základní síla a svalový program : všestranný program pro základní sílu a budování svalů.
- Základní svalový program : Pro každého, kdo chce dostat svaly do kulturistiky, osobního rozvoje a tvarování těla.
- Cvičení na celkovou tělesnou odolnost : Tento trénink odporového pásma je určen pro středně pokročilé / pokročilé cvičence a zahrnuje základní pohyby celého těla se zaměřením na vytrvalost.
> Zdroj:
> Nelson, ME; WJ Rejeski; SN Blair; PW Duncan; JO soudce; AC King; CA Macera; a C. Castanedasceppa. " Fyzická aktivita a veřejné zdraví u starších dospělých: Doporučení od americké akademie sportovní medicíny a American Heart Association ." Med. Sci. Sportovní výcvik. , Vol. 39, č. 8, str. 1435-1445, 2007.
> Pokyny pro fyzickou aktivitu v roce 2008 pro Američany: Buďte aktivní, zdraví a šťastní: Buďte aktivní, zdraví a šťastní . Washington, DC: oddělení zdravotnictví a služeb v USA; 11. prosince 2008.