Nakloněné posuny vytvářejí hrudník, rameno a sílu ramen s menším namáháním kloubů
Šikmé posuny jsou skvělým způsobem, jak spustit rutinu, pokud máte potíže se základním posunem nahoru . Cvičení se stále zaměřuje na hlavní svaly na hrudi (pectorální hlavně a menší), ale dává mnohem méně stresu na loktech a výrazně snižuje množství tělesné hmotnosti, kterou zvedáte. Nakloněné posuny lze provádět téměř všude. Vše, co potřebujete, je stabilní povrch, jako je stůl, stěna nebo jiný nábytek a několik minut.
Nakloněné posuny jsou dokonalým kompromisem, pokud zjistíte, že standardní posun je příliš obtížné, nebo máte potíže s lehkostí dostat se dolů na podlahu (a opět zálohovat) nebo pro osoby s poraněním ramen, zápěstí nebo rukou. Naklápěcí posuny vám umožňují postupovat z jednoduchého "stlačování" z téměř stojící polohy pomocí stěny a poté přesunout na stůl, stůl, robustní židli a případně na nízký stupeň nebo lavičku. Toto jednoduché hnutí je zaměřeno na hlavní svaly hrudníku, pectoralis major a minor.
Kromě výkonu hrudníku se sklon nahoru zatáhne do ramen (deltoidu), ramen (triceps) a také dlouhého seznamu svalů po celém úseku abs, zad, boků a nohou, které působí jako stabilizátory a zabraňují jakémukoli prohnutí nebo vyklenutí páteř během pohybu. Použití pomalého a úmyslného pohybu může skutečně zaujmout vaše jádro a může být použito jako součást hezkého předběžného cvičení, který se zahřeje nebo se rozvíjí po výkonu.
Výška sklonu
Vzhledem k tomu, že můžete snadno změnit výšku objektu, z něhož se tlačíte, když se zpevníte, můžete provést drobné úpravy a časem budete schopni udělat základní posun nahoru od podlahy. To je ideální pro začátečníky, pro každého, kdo dělá horní část těla a ramenní rehabilitaci, nebo dokonce seniory, kteří potřebují vybudovat horní tělesnou sílu ke zlepšení kvality života a nezávislosti.
Můžete začít s hradbami a týden po týdnu se přiblížíte k podlaze, dokud nevycházíte základní push up. Odtud můžete pracovat, abyste upustili push up, pokud potřebujete větší intenzitu.
Wall Push Up
Nejméně agresivní stoupání naklonění se provádí pomocí stěny, aby se vytvořil. Používám toto cvičení s mnoha staršími, kteří začínají od nuly a budují. Zde je návod, jak to udělat správně:
- Stojte směrem ke zdi, s nohama pár stop od stěny.
- Mírně se naklonějte a položte ruce na zeď, jen širší než šířka ramen.
- Vyhněte se širokému umístění. Šíření rukou příliš široce sníží rozsah pohybu cvičení a sníží celkovou účinnost.
- Pomalu a záměrně ohýbejte lokty a pohybujte se co možná nejblíže ke stěně.
- Pomalu a vědomě odtlačte stěnu, dokud vaše lokty nejsou rovné, ale nezamknuté.
- Opakujte až 20 opakování pro vybudování síly a vytrvalosti.
- Když se cvičení stane příliš snadným, začněte snižovat povrch, který používáte, jak je uvedeno níže.
Základní stlačení nahoru
Základní stoupání sklonu se provádí pomocí lavice, stolu nebo jiného pevného povrchu, který je asi tři stopy vysoký. Postupujte takto:
- Stojte směrem k lavici, stolu nebo okraji postele (viz obrázek nahoře).
- Ruce položte na okraj lavice jen o něco širší než šířka ramen.
- Přestavte nohy tak, aby vaše paže a tělo byly zcela rovné.
- Zkontrolujte, zda jsou vaše paže kolmé k tělu.
- Provedete pohyb, zatímco držíte tělo rovno a ohněte si lokty, abyste pomalu dolírali hruď na okraj lavice.
- Opět udržujte své tělo pevně po celou dobu pohybu.
- Vraťte se do výchozí pozice tím, že zatlačíte tělo od lavice, dokud vaše lokty nejsou prodlouženy, ale nebudou uzamčeny.
- Pokračujte s pomalými, stálými opakováními.
Tipy:
Když můžete dělat 20 nebo více v řadě, možná budete chtít snížit výšku lavice, spustit standardní, posunovat podlahu nebo zkusit stoupání posunout na méně stabilní plochu, jako je např. Stabilizační kulička nahoru nebo Bosu míč posun nahoru.
Kromě toho je můžete provést s jednou nohou zvedenou nepatrně nad zemí, abyste mohli vyzvat svou sílu a rovnováhu.