Věděli jste, že kromě kašle a infekcí dýchacích cest je bolesti zad nejčastějším důvodem, proč se lékaři ve Spojených státech setkávají? Více než 85 procent Američanů zažije bolesti v zádech v určitém bodě svého života a bolesti zad jsou hlavní příčinou postižení po celém světě. Přesto chirurgie je zřídkakdy potřeba k léčbě bolesti zad. Takže, jaká je odpověď? Proč je to takový problém, a co je ještě důležitější, jak můžete zabránit tomu, aby se vám to stalo problémem? Tento článek vám pomůže odpovědět na některé z těchto otázek a také vám poskytne některé z nejlepších cvičení pro potlačení bolesti zad.
Co způsobuje bolesti zad?
Bolesti zad se vyskytují ve dvou formách: akutní a chronické. Akutní bolest vzniká, když se zraníte z pádu, zranění ze sportu nebo možná nesprávného těžkého zvedání. Objeví se náhle a okamžitě to cítíte. Může to být disk nebo vytažený sval, ale bez ohledu na to, kdyby k tomu došlo, měli byste okamžitě vyhledat lékařskou pomoc.
Chronická bolest se naopak zhoršuje. Zajímavé je, že obecně pochází z jednoho ze dvou extrémů: přílišná nebo nedostatečná aktivita. Jak to může být?
- Příliš velká aktivita: Pro aktivní osobu může chronická bolest zad přicházet z opakovaného bičování na páteři, jako při běhu, skákání nebo jiných činnostech s vysokým nárazem . Přemýšlejte o "opotřebení", které se děje na automobilech nebo zařízeních - to samé platí pro naše tělo. Může to být také z opakujícího se kroucení a otáčení jako při houpání golfového klubu nebo tenisové rakety. Existují nekonečné věci, které způsobují opotřebení na zádech.
- Nedostatečná aktivita: Sedavý lidé zažívají stejnou bolest z opačných důvodů. Svaly, které nevyužívají, jsou tuhé a nepružné. Sedět celý den způsobuje těsné hip-flexory, špatné držení těla a slabé břicho. Když jsou vaše svaly omezeny na stejnou pozici základního těla den a den, nenaučí se bezpečně a volně pohybovat v různých rozsazech pohybů a při náhlých pohybech jsou snadněji zraněni. Kromě toho je tělo jedním dlouhým kinetickým řetězcem. Pevné hamstringy nebo kyčelní flexotičky se přeměňují na těsné boky a glutety, které se táhnou na zádech a vytvářejí bolest.
Jaké je řešení?
Ať už je vaše bolesti v zádech z nadužívání, podužívání nebo něco úplně jiného, zůstává otázka, co s tím můžete udělat? Pokud je nesprávné stojící nebo sedící problém, začněte správnou tělesnou mechanikou.
Stojte správně: Vytáhněte spodní abs, zastrčte panvu a pokud je to možné, položte jednu nohu na stoličku nebo římsu. Vezměte časté přestávky na protahování nebo procházku, pokud je to možné.
Sedněte správně: Snažte se dostat židli s dobrou podporou zad. Zvedněte ručník nebo přineste polštář, který umístíte za bederní páteř. Nikdy neupravujte. Udržujte svůj abs vtažený a vaše ramena dozadu a dolů. Vstávejte a chodte alespoň jednou za hodinu, nejlépe víc.
Cvičné řešení
To je řečeno, nejlepším lékem pro řešení bolesti zad je (prosím, váleček) .... CVIČENÍ! A dříve, než skočíte k závěru, že se profesionál v oblasti fitness znovu obrací na cvičení, existuje jen pár dalších odborníků, kteří by souhlasili, konkrétně Harvardská lékařská škola, Americká akademie ortopedických chirurgů a klinika Mayo. Všechny tři organizace obsahují cvičení jako své nejdůležitější řešení pro prevenci bolesti dolních končetin. Navíc Americká rada pro cvičení doporučuje specifické dávky a nevýhody pro cvičení s nízkou bolestí zad. Ano, doporučení pro cvičení se zdají být ohromující, pokud jde o řešení bolesti zad. Nicméně typ cvičení, který provedete, přinese rozdíl, a pokud jde o cvičení k úlevě od bolesti zad, existují dva důležité cíle:
- Protahování zad a nohou
- Posilování celého jádra
Níže jsou některé z mých oblíbených cvičení Pokuste se cvičit je týdenní nebo dvakrát týdně, abyste pomohli předcházet nebo zmírnit bolest v tom bolestivém zádech.
Celé tělo
Tento krok posílí vaše jádro pomalým, řízeným pohybem, naučí vás klouzat si páteř a natáhnete svaly v zádech a nohách, které způsobují těsnost v zádech.
A) Ležte na zádech s rukama nad hlavou.
B) Vdechujte zbraně na oblohu, vydechujte a pomalu se zvedněte do "C" křivky, dosahující po prsty. (Přemýšlejte o tom, jak vaše břicho knoflíky napínáte na páteř a aktivujete svůj příčný abdominus.)
C) Vdechněte a začněte pomalu vracet do křivky C.
D) Vydechněte, jakmile odkryjete vaše tělo jeden obrat v době zpět do rohože.
Ujistěte se, že budete držet nohy na zemi při pohybu pomalu. Proveďte 6-8 roll-upů.
Glute Bridge
Lepené mosty posílí vaše klouby a hamstringy, stejně jako dolní část zad. Budou také mít na hrudi a ramenou pěkný úsek.
A) Lehněte si na zádech s ohnutými koleny, od sebe vzdálejte kyčle a nohy ploché na rohoží, které se skládají pod kolena.
B) Zapojte jádro a vytlačte glutes, když zvednete boky na most. Držte se, pevně přitiskněte a vraťte se k matě s ovládáním.
Opakujte 6-8krát.
Cat Stretch
Tradiční kočka představuje z jógy účinně protahuje celou páteř a podporuje páteřní flexibilitu.
A) Začněte na ruce a kolena přímo pod ramena a kolena přímo pod boky.
B) Začněte s vaší páteří v "neutrální" nebo dlouhé pozici, pak pomalu zastrčte ocasní kosti a snižte korunu hlavy, takže záda jemně zaoblená.
C) Nakreslete svůj námořník až k páteři a jemně dýchat, když držíte úsek.
Proveďte 6-8 opakování.
Pták ptáků
Tento pohyb učí tělo používat stabilitu jádra, posiluje abs a naopak, dolní část zad. Rovněž prodlužuje páteř a zlepšuje držení těla.
A) Klečte na rohoži na všech čtyřech. Držte jednu ruku dlouhou, nakreslete břicho a prodlužte opačnou nohu za vámi.
B) Opakujte na druhé straně.
Proveďte 6-8 na stranu. Pohybujte pomalu a rovnoměrně, podržte rameno a nohu krátce před spuštěním.
Přední strana prkna
Tyto prkna posílí vaše obočí a stabilizátory ve střední části, které mohou při zátěži podpořit záda.
A) Začněte ležet na podlaze s předloktím na rohoži a ramenou uloženou přes loket. Nohy jsou dlouhé, nohy jsou na sobě navzájem stohovány.
B) Zvedněte své tělo do postranní polohy paluby, držte dolní koleno na podlaze a vaše břicho zapadlo. Pokuste se nechat boky stoupat nebo klesat.
Pes dolů
Tento pohyb táhne dolní část zad, hamstringy, spodní nohy a nohy.
A) Začněte v klečící pozici na rohoži rukama přímo pod rameny, prsty se široce rozšiřují.
B) Zatlačte prsty pod břicho a zaujměte břicho, když zatlačíte tělo z rohože, takže na rohoži jsou pouze vaše ruce a nohy.
C) Přitiskněte si ruce jemným pohybem směrem k stehnech a jemně do paty.
D) Uvolněte si hlavu a krk a dýchjte úplně.
Držte jej 30 sekund.
Plášť předloktí na kolenou
Tento krok posílí všechny vaše hlavní svaly a učí prodloužení a lepší držení těla.
A) Začněte ležet na podlaze s předloktími na podlaze a ujistěte se, že lokty jsou zarovnány přímo pod rameny.
B) Zapojte své jádro a zdvihněte své tělo z podlahy a udržujte předloktí a kolena na podlaze a tělo v přímce od hlavy až k kolena. Udržujte své břicho zapojené a snažte se nechat boky stoupat nebo klesat.
Přidržte dlaň předloktí po dobu 30 sekund a pokuste se postupovat až na 60 sekund
Prodloužení středního zádi
Vzpřímené prodloužení vás posiluje celou zadní částí i příčný abdominus. Také podporuje správné držení těla.
A) Začněte ležet lícem dolů na podložku. Zvedněte abs z rohože, abyste je zachytili a posuňte ramena dozadu. Hlava je zvednutá dolů. Vaše tělo je jedna dlouhá čára.
B) Pomocí zádových svalů a jádra zdvihněte hrudník pryč od rohože do prodloužení při vydechování. Přemýšlejte o prodloužení z koruny hlavy.
C) Vdechněte se a vráťte se dolů na rohož, jak se při návratu zpomalíte.
Proveďte 6-8 opakování.