Jak porazit výkonnostní plošinu
Všichni se dostaneme do této fáze našeho cvičení žijeme v určité fázi. Zdá se, že se nic nestane nic víc, žádné ztráty tuku ani svalové zisk . Pro některé se zdá nekonečný pokrok kvůli nízké úrovni startovní úrovně; jiní dosahují tohoto pokroku plošiny rychle. Zde je několik praktických tipů, jak spustit stacionární fitness engine.
Nastavte přiměřené cíle a očekávání
To se může zdát zřejmé, ale ne všem.
Dívky, nemůžeme dostat rozbité abs během několika měsíců po porodu; a chlapci, deset let chlastu nepředstavuje rychlý šest balíčků. Získejte skutečné, dostat se do práce, naučit se milovat malé zisky a log, log, log.
Poznamenejte si svůj pokrok, abyste přesně věděli, kdy se vaše ztráta hmotnosti, svalové vylepšení nebo snížení velikosti pasu začíná na ploše. To je důležité, protože pokud si ji neuvědomíte nebo jej nezmapujete, je snadné si představit, že věci jsou lepší nebo horší, než jsou.
Použijte slušnou sadu váhy
Používejte váhy s možností měření tělesného tuku . Abyste mohli skutečně říct, jak velký pokrok dosáhnete při ztrátě tuku a budování svalů , získáte přístup k souboru elektronických měřítek, které ukazují váhu těla a tukovou hmotnost. Často se vaše celková hmotnost nezmění, ale vaše svaly se zvýší a vaše tukové množství se sníží. Váhy vyrobené společností Omron a Tanita jsou kvalitní a vybrané modely zahrnují tuto funkci.
Pokud si nemůžete dovolit takový rozsah, zkuste najít tělocvičnu, zdravotní klub , zdravotnickou instituci nebo veřejné místo, které poskytuje takovou službu.
Sledujte svou stravu a výživu
Udržujte nasycený tuk a rafinované uhlohydráty DOWN! Ne více než 25 procent celkového tuku , a žádné vločkané, křehké, tučné pečivo, rafinované cukry, colas, sušenky, koláče, sladkosti a podobný odpad.
Jen se ho zbavte, období. Žádný.
Pro přírůstek hmotnosti, bílkoviny s nízkým obsahem tuku, zejména drůbeží maso , mléčné výrobky bez tuku, ryby jako tuňák a losos, fazole a spousta čerstvého ovoce a zeleniny. Ujistěte se, že jíte dostatečně. Podívejte se na článek Bodybuilding Diet z tělesné výchovy . Nejzásadnější chyba, kterou nadějná váha a přírůstek svalů způsobuje, není jíst dostatek kvalitních potravin, a to nemusí nutně znamenat bílkoviny.
Vložte ty svaly
Chcete-li nasadit svaly a ztrácet tuk, musíte dostatečně přetížit svaly, abyste podpořili růst svalů . To znamená vykonávat všechny svalové skupiny nejméně dvakrát týdně, nejlépe třikrát týdně.
Nyní, pokud se po několika měsících tohoto programu ocitnete na náhorní plošině, pokuste se stlačit v jiném zasedání a dělat to 3 nebo 4 sezení každý týden, pokud máte pocit, že vaše ústavy mohou absolvovat další školení. Mějte na paměti, že v tomto okamžiku byste měli stále cvičit k selhání nebo k pobytu v dvanácti opakováních pro 3 sady pro stanovený počet cviků v programu. Možná jste nastavili hmotnostní zatížení směrem vzhůru, aby se zohlednily zesílení síly.
Jedzte a pijte podle vašeho cvičení
Časování jídla podle intenzity cvičení a trvání tréninku je jedním z nejdůležitějších aspektů každého cvičebního režimu a hmotnostní trénink není výjimkou.
- Vezměte si "střelec" proteinu před zátěží s asi 20 gramy bílkovin. Odstraňujte mléko.
- Vezměte si sportovní nápoj se sacharidy, pokud cvičíte déle než hodinu při vysoké intenzitě . Protein není v současné době nutný.
- Během 30 minut od pevného tréninku jíst nebo pít 20 gramů bílkovin s alespoň stejným množstvím sacharidů a více, pokud trénink je dlouhý a vysoký, a zahrnuje kardio.
- Neváhejte na sacharidy, pokud trénujete tvrdě 4 nebo více dní každý týden. Potřebujete to chránit svalové bílkoviny před poruchami a nahradit obchody s glykogenem .
Odpočinout a obnovit
Každých 4 až 6 týdnů trvá snadný týden, kdy děláte zhruba polovinu svého běžného tréninku nebo plného tréninku s polovinou intenzity.
To poskytuje "okno", ve kterém se tělo může doplnit a budovat ještě silnější. Principem tělesného tréninku a budování svalů je postupné přetížení , svalové poškození, oprava a nový růst. Dejte tomuto procesu šanci nastat.
Do některých kardio
Někteří trenéři s hmotností a kulturisté žijí se strachem, že aerobní cvičení zpomalí nebo dokonce potlačují růst svalů. Aerobní cvičení je dobré pro vaše zdraví, spaluje kalorie a tuk a dokonce může pomoci při růstu svalů. Udržujte je v méně než 50 minutách sezení s nízkou až střední intenzitou a nezpůsobí problém svalového růstu. Ve skutečnosti může dobrý kardiozávod pomáhat vyčerpat svaly glykogenu (glukózy) a poskytnout vám ještě větší anabolický "spěch", když je inzulin, svalový buňkový hormon , vyzván k obnovení tkáně novými růstovými faktory, bílkovinami a glukózou .
Vyzkoušejte změnu intenzity
Pokud se po mnoha měsících nedostáváte, zkuste změnu. Tělo reaguje na změny intenzity a programu. Pokud je vaším cílem ztráta hmotnosti, zkuste program s obvodem jako je Circuit Fit . Pokud je vaším cílem a je trochu zastaralé, je třeba přejít ze 3 sad 12 opakování na 4 sady osmi opakování nebo zkusit pyramidové nebo dropové soupravy, kde můžete měnit váhy a opakování nahoru nebo dolů pro každou sadu . Podrobné informace naleznete v Příručce pro nejlepší výcvik hmotnosti .
Přepněte čas tréninku
Bio-rytmy mohou být pro lidi jiné, což může mít vliv na způsob, jakým trénujete a na výsledky. Například kortizol, přirozený hormon, který snižuje svaly, je pro většinu lidí nejvyšší v ranních hodinách. Tyto vzorce se mohou lišit od člověka k člověku, takže možná byste mohli získat lepší výsledky z nalezení nejlepšího tréninku pro vás, ráno nebo odpoledne.
Získejte spoustu klidu, relaxace a spánek a nepřehýbejte se
Znovu to nemusí znít kriticky, ale je to. Stresové hormony jako adrenalin, noradrenalin a kortizol mohou hrát zmatek s vývojem svalů a ztrátou tuku. Být stresovaný způsobuje katabolické nebo "rozpadlé" prostředí vnitřního těla, které vede k degradaci svalů, v některých případech akumulaci tuků a náchylnosti k infekci. Přesměrování může vytvořit podobné vnitřní prostředí. Odpočinkujte a zesilujte.