Základní tréninkový program pro silovou a svalovou hmotnost

by Paul Rogers

Jediný program, který můžete potřebovat

Jedná se o jeden z řady pravidelných výcvikových programů. Každý program je optimalizován pro konkrétní výsledek, včetně celkové kondice, hubnutí, tvarování těla a sportovních programů.

Základní pevnost a svaly

Program Základní síla a svaly není jen pro začátečníky: měli byste je použít, pokud chcete mít formalizovaný a přesný program, který následuje po neformálních zkušenostech s váhy.

Jak název napovídá, je to vše-kolem programu pro základní sílu a budování svalů . To může být využito v mimosezónním tréninku, pokud váš sport má prvky síly, síly a pevnosti, které se hodí pro mnoho sportů. Poraďte se s vaším trenérem, abyste se ujistili, Tréninkové programy jsou vždy nejúčinnější, pokud jsou přizpůsobeny konkrétně jednotlivcům a jejich cílům.

Stojí za to číst úvodní informace o výcviku hmotnosti před zahájením tohoto programu nebo jakýkoli jiný program. Cvičení využívají standardní volné váhy a vybavení, které se nacházejí ve většině tělocvičen. Veškeré cvičení lze provést doma, pokud máte příslušné vybavení domácí posilovny . Lékařská prohlídka a vyhoštění jsou moudré, pokud jste už dlouho seděli. Dávejte pozor na zraněné nebo nefunkční klouby. Před začátkem výcviku na váze se poraďte s lékařem, pokud se Vás to týká.

Základní program zahrnuje:

Warmup

Zahřejte deset minut aerobního cvičení. Může se jednat o běhání nebo běhání běžeckého trenažéru, stacionární kolo, cross-trenér nebo krokové stroje.

Prodlužte to na 30 minut v závislosti na požadavcích na ztrátu tuku. V každém případě doporučuji nejméně 30 minut kardio cvičení v průměrné intenzitě třikrát týdně u všech trenérů, aby se podpořila aerobní kondice. Nemusí být prováděno současně s relacemi váhy.

Warmups jsou důležité pro získání krev tekoucí do srdce, plic a svalů a mazací (synoviální) tekutina uvolňující klouby připravené k akci. Každá zátěžová hmotnost by měla zahrnovat zahřátí s lehkými váhami a praktikovat stejnou formu jako při cvičení. Šedesát procent váhy vašeho tréninku je vhodné pro zahřátí. Protahování není důležité před cvičením a je lepší po cvičení. Některé lehké úseky neškodí.

Cvičení

Pokud máte málo zkušeností s tréninkem a volnými váhami, možná budete chtít začít s tlakovým nožním strojem namísto squat, zejména pokud nejste doprovázeni trenérem, pomocníkem nebo pozorovatelem. Přesto neexistuje žádný důvod k zastrašení při squatovém cvičení. Nemusí to být děláno v dřevěném stojanu nebo v energetické kleci s velkým barem a volnými závažími, ačkoli přikláněním s barem samotným je dobrý způsob, jak praktikovat formu.

Činky, malé barbely či Smithovy stroje mohou pro začínajícího člověka poskytnout jistotu. Totéž platí pro lakovaný lavicový lis s těžkou tyčí, který může být nahrazen činky nebo lehčími činky. Klíčem není příliš brzy zvednout příliš těžké.

Sady, opakování a počáteční hmotnost

Začnete s 1 sadou 12 opakování pro každé z 9 cvičení v prvním týdnu. Během cvičení 8 byste měli postupovat na 3 sady 12 opakování pro každé cvičení. Hmotnost, s níž se rozhodnete, bude postačovat k provedení sady 12 opakování k selhání s dobrou formou, což znamená, že dvanáctý opakování je téměř tolik, co můžete udělat bez odpočinku.

Toto se nazývá 12RM ( maximální opakování ).

Existují různé vzorce pro výpočet počáteční hmotnosti, ale je mi stejně snadné vyzkoušet různé hmotnosti, dokud se nedostanete k této hranici. Pokud jste noví v poplatcích, to také pomáhá seznámení. Vyzkoušejte zřejmou nízkou váhu pro vás, abyste se zahřáli a poté upgradujte na něco těžšího pro set tréninku. Třetí sadou byste se měli vyrovnat s hmotností 12RM. Pokud ne, jednoduše přesuňte a upgradujte váhu příští relace.

Doba odpočinku mezi sadami je proměnná podle vašich cílů. Pro sílu spíše než pro velikost svalů (hypertrofii) jsou vyžadovány delší doby - nejlépe asi dvě minuty nebo déle. Pro hypertrofii a prvky svalové vytrvalosti obvykle kratší odpočinek funguje nejlépe - kolem 45-90 sekund. Vzhledem k tomu, že tento program je určen pro kombinaci síly a budování svalů, odpočíváte, pokud je to možné, po dobu jedné minuty. Delší přestávky mezi sady jsou někdy problematické v rušných tělocvičích, ale delší interval než jedna minuta je v pořádku, pokud je to, co budete potřebovat, abyste pokračovali.

Když uvidíte něco jako: Squat: 150x3x12, 60 sekund , to znamená 150 liber (nebo kilogramy v závislosti na zdroji) pro 3 sady 12 opakování s 60 sekundami odpočinku mezi sady.

Frekvence cvičení

Tento program je určen pro 3 tréninkové sezení každý týden po dobu 6 týdnů. Pokud se domníváte, že 3 tréninky jsou příliš mnoho kvůli omezením času nebo fitness, zkuste udělat alespoň 2 sezení týdně, od pondělí do neděle. V obou případech je sled progrese následující:

Tento program je založen na 18 zasedáních, které se skládají buď z 6 týdnů 3 zasedání nebo 9 týdnů z 2 zasedání pro 9 cvičení.

Zde je návod, jak to funguje (nastavuje opakování X, sekundové zlomení pro každé cvičení):

Sekce 1 - 1 X 12, 60 sekund
Sekce 2 - 1 X 12, 60 sekund
Sekce 3 - 1 X 12, 60 sekund
Sekce 4 - 2 X 12, 60 sekund
Sekce 5 - 2 X 12, 60 sekund
Sekce 6 - 2 X 12, 60 sekund
Sekce 7 - 2 X 12, 60 sekund
Sezení 8-18 - 3 x 12, 60 sekund

Po zasedání 12 zvažte, zda potřebujete zvýšit váhu pro určité cvičení. Pokud můžete pohodlně dělat více než RM z 12 cvičení, zvýšíte váhu o skromné množství, řekněme dvě libry nebo kilogram pro izolační cvičební svaly, jako je triceps a biceps, a 5 liber nebo 2,5 kilogramů pro složenou a velkou svalovou skupinu cvičení jako dřepy a mrtvý vzestup. Při použití činky by se to týkalo každého. V tuto chvíli nezvyšujte počet souborů přesahujících 3.

Všimněte si flexibility zde. Pokud jste zkušený příležitostný zvedák, který začíná organizovaný program, můžete začít od začátku s 3 X 12. Pokud jste novým závažím a máte nějaké problémy s fitness, měli byste začít s jednou sadou a postupovat pomalu. Dělat pouze 1 sadu 9 cvičení nebude trvat příliš dlouho, možná jen 30 minut s warmup zahrnuty. Provedení dalších 20 minut nebo více kardio před nebo po závažích by bylo v této fázi dobře vynaloženo. Jakmile dosáhnete plného roztažení v programu, aerobní trénink může být lépe proveden před vámi nebo na samostatném zasedání.

Řád cvičení

Pořadí cvičení by mělo být zachováno, jak je uvedeno výše, bez ohledu na obsazené tělocvičny. Tato objednávka byla navržena s velkou svalovou skupinou, složenými cviky jako prvními, menšími cvičeními pro izolaci svalů a se střídáním "push" a "pull" k dosažení relace, která střídá svalové skupiny a způsoby působení co možná nejvíce, a obnovení různých svalových skupin. Byly požadovány určité kompromisy. Nedostávejte příliš zavěšeno, pokud nemůžete tuto sekvenci dosáhnout. Nejste vždy schopni přistupovat k vybavení, pokud chcete ve tělocvičně. Ve schématu věcí není to fatální!

Zde jsou některé příklady kombinovaných, izolačních a push a pull cvičení.

Squat - složená - tlačit
Sedící řada kabelů - složená - tažná
Triceps pushdown - izolace - push
Latové tažení - složené - tažení
Nadzemní lis - složený - stisk
Biceps curl - izolace - tahání

Jak přežít a postupovat

Řízení přetížení. Základem pevnosti a kondicionování je postupné přetížení. Potřebujete určitou dovednost, abyste posoudili, kdy přetížení - čím dál těžší váha - staví kapacitu, aniž by vás přimělo k bolesti, nemocnému nebo únavnému pokračování. Proto je velmi důležité začít pomalu a stavět. Pokud máte pochybnosti, dejte si odpočinek, vynechejte zasedání, ale nezměňte detaily programu, opakování a sestavy, pokud vám to pomůže. Krivota a mrtvý vzestup mohou být velmi zdaněny, takže buďte opatrní, abyste nezvedli příliš těžké na začátek.
Pre a Post. Za druhé, nepřekračujte zahřívání a ochlazujte. Ano, jsou to důležité pro vaše pokračující zdraví a pokrok. Pokud máte pocit bolesti v jakémkoli pohybu, nedělejte to. Podívejte se na lékaře nebo terapeuta co nejdříve, pokud přetrvává.
Dieta a výživa. Za třetí, dobře jíst a udržovat příjem tekutin vhodný pro cvičení a podmínky. Podívejte se na Bodybuilding Weight Training Trainer .

To je pro základní sílu a sval . Novicové a příležitostní cvičenci mohou očekávat nárůst síly o 20-40% a určitou velikost svalů a vylepšení svalové síly. Tento program můžete pokračovat i po 18 týdnech tím, že zvyšujete zatížení, protože síla a schopnost se zlepšuje. Další pokrok však může záviset na změnách v rozmanitosti cvičení, frekvenci a načasování. Další fáze by měla být středně pokročilým programem, jehož cílem je zlepšit dosažený pokrok.