Maximální opakování vám může pomoci sledovat průběh tréninku váhy
Maximální opakování (RM) je největší váha, kterou můžete zvednout pro definovaný počet pohybových pohybů. Je to dobrá míra vašeho současného stavu síly, jak budete sledovat váš vážitý tréninkový program. Například 10RM by byla nejtěžší váha, kterou byste mohli zvednout po dobu 10 po sobě jdoucích opakování cvičení .
Maximální jednorázové opakování nebo 1RM
Maximální opakování je často vyjádřeno jako maximum 1RM nebo jedno opakování.
To označuje nejtěžší hmotnost, kterou můžete zvednout s maximálním úsilím v jediném opakování. 1RM je váš osobní vzpírání pro každý konkrétní cvičení. Mohlo by to být squat , mrtvý vzestup nebo jiné cvičení na zvedání těla.
Měření 1RM je standardní váhový trénink pro zdokonalení značení. Tím, že založíte svůj 1RM a budete ho sledovat, budete schopni sledovat váš pokrok. Je to přesné opatření, takže vám pomůže posoudit, jak efektivní je váš program. Navíc získáte pozitivní posilování a pocit úspěchu, pokud máte možnost jasně vidět zlepšení.
Jak bezpečně otestovat svůj 1RM
Zatímco 1RM je velmi užitečný nástroj, má omezení. Měření vašeho 1RM není prostě záležitostí popadnout největší váhu, kterou hraje rep. Podle definice budete tento sval maximálně zdůrazňovat a vystavovat se riziku zranění, pokud to neuděláte správně.
Musíte se připravit na to, aby to bylo správné.
Před měřením přístroje 1RM je třeba provést pár zahřátých sad cvičení, abyste získali svaly připravené. Zahřátý sval je mnohem pravděpodobnější, že bude zraněn. Zahřívání se může zdát časově náročné, ale je to důležité.
Před provedením testu 1RM také nechte 24 hodin odpočinku na sval.
Neprovádějte tento test v odpoledních hodinách, pokud jste měli ranní cvičení stejné svalové skupiny.
Nakonec: Vždy používejte pozorovatele. Dokonce i při správném zahřátí je nebezpečí zranění vysoké kvůli těžké hmotnosti, kterou potenciálně používáte. Je důležité, aby vám pomohl zamezit zranění.
Existují také submaximální testovací metody, které lze použít k aproximaci 1RM. Mohou to být bezpečnější způsoby použití, ale nemusí být tak přesné.
Maximální opakování v instrukcích pro cvičení
Uvidíte maximální opakování použité v instrukcích cvičení. Například "tři sady výtahů 6RM" by znamenalo vykonávat každé cvičení pomocí hmotnosti, kterou můžete pouze zvednout v dobré formě šestkrát. Provedete všechny cviky a opakujte sekvenci ještě dvakrát (celkem tři soupravy).
Rovněž je obvyklé vidět pokyny pro váhy na základě procentuálního podílu 1RM, např. "Šest opakování na 75% vašeho 1RM". Pokud je 1RM 20 liber, použijete 15 liber.
Použitím maximálního opakování notace namísto definovaných vah, instrukce mohou být psány jako vhodné pro školení lidí různých schopností. Jeden člověk by použil závaží 10 liber, zatímco jiný by použil závaží o hmotnosti 30 liber atd. Každý z nich by měl prospěch z tréninku, který měl výkonnostní postup vyvinout.
Také, když vylepšujete svou sílu, můžete i nadále používat stejné pokyny, ale používejte těžší závaží.