Použijte toto cvičení k dosažení cíle maratonu
Yasso 800s je oblíbeným tréninkem mezi běžci, kteří se snaží dosáhnout konkrétního maratónského cíle, jako například pokusit se o kvalifikaci pro maraton Boston . Jméno "Yasso" pochází od Bart Yasso, vedoucího úředníka v časopise Runner's World , který popularizoval tento trénink.
Yasso 800s se nejlépe provádí na trati, takže můžete snadno měřit 800 metrů (dvě kola většiny stop).
Mohli byste je udělat i na běžeckém pásu, protože budete přesně vědět, jak daleko a rychle jste běží. Ale v podstatě je můžete provozovat kdekoli, pokud máte možnost měřit 800 metrů. Je to přibližně 1/2 míle.
Jak udělat Yasso 800 cvičení
- Vezměte svůj cíl v maratónu v hodinách a minutách a převeďte to na minuty a sekundy. Například pokud je váš maratónský cíl 3 hodiny a 10 minut, pak to převeďte na 3 minuty a 10 sekund.
- Za prvé udělejte snadné zahřátí na 5 až 10 minut joggingu a pár zahřátých cvičení .
- Dále se pokuste spustit 800 metrů (přibližně 1/2 míle) v převedeném čase (v tomto příkladu 3:10).
- Obnovte po každých 800 joggingem nebo chůzí po stejné množství času (opět v tomto příkladu 3:10).
- Začněte s třemi nebo čtyřmi opakováními na cvičení v prvním týdnu.
- Nezapomeňte vychladnout s 5 minutami snadného běhu nebo chůze, následovanou protahováním .
Přidání opakování
Pokračujte v tréninku Yasso 800 jednou týdně a pokuste se přidat jedno opakování každý týden, dokud nedosáhnete 10 opakování.
Prvních pár by se mělo cítit celkem snadné a můžete se dostat pod čas vašeho cíle. Nicméně, jak přidáte opakování, zjistíte, že začnou být obtížnější a možná budete mít nějaké potíže s námahou.
Pokud nedokážete dosáhnout svého cílového času (nebo rychlejšího) při posledním opakování, držte se tohoto počtu opakování v následujících týdnech, dokud nebudete schopni dokončit všechny opakování v době svého cíle.
Pokud po několika opakováních trpíte obtížným časem, který proběhne kolem vašeho cíle, možná budete chtít znovu zvážit, zda je pro vás realistický cíl.
Nepřehánějte to
Nedělejte si chybu, pokud se domníváte, že častější používání Yasso 800s zvýší vaše šance na zasažení cíle. Ujistěte se, že pomalu vytváříte opakování a nečiníte trénink více než jednou týdně. Stejně jako při všech cvičeních s rychlostí, překročení může zvýšit riziko zranění. A nedáváte tělu šanci na odpočinek a obnovu, může vyvrátit některé z důsledků vaší tvrdé práce.
Přibližujte se k tréninku
Kromě týdenního Yasso 800s budete muset ještě pravidelně trénovat maratón, včetně týdenních dlouhých jízd. Dokonce i při správném tréninku, dokončení 10 Yasso opakování nezaručuje, že budete ukončovat maratón v době svého cíle. Váš konečný čas bude záviset na mnoha dalších faktorech, jako je trénink, terén kurzu a povětrnostní podmínky. Pokud však nemůžete dokončit 10 opakování, je to pravděpodobně dobrý důkaz, že nedosáhnete svého cíle.