Právě jste skončili polovinu maratónu - gratulujeme! Možná už přemýšlíte o tom, že uděláte další, nebo si možná myslíte, že odtud budete držet kratší závody. Bez ohledu na vaše budoucí cíle může být první a nejdůležitější krok po polovičním maratónu zaměřen na vaše zotavení.
Half Marathon Recovery - Dokončit linii skrz první týden
Oživení vašeho polmaratonu začíná okamžitě, jakmile překročíte cílovou čáru , takže se ujistěte, že se o sebe postaráte.
(A nezapomeňte slavit svůj úspěch!) Nenechte se zbavit rehydratační úpravy a získáte občerstvení, které obsahuje některé bílkoviny, sacharidy a trochu soli. Pomůže vám svaly a energetické systémy obnovit.
Poslouchejte své tělo a zajistěte, abyste během prvních pár dní po polovičním maratónu dostali dostatek odpočinku. Během několika dní můžete mít bolavé svaly a bolavé klouby, ale každý den byste se měli cítit lépe. Ujistěte se, že jíte zdravou stravu s dostatečným množstvím bílkovin, které pomáhají opravit svaly. Zůstaňte dobře hydratováni, takže vaše tělo má dostatek tekutin, aby vyčistil odpadní produkty a přinesl živiny do svalů. Příliš mnoho oslav s alkoholem může být dehydratační - jen říkat!
Můžete se vrátit k běhu v den po závodě (nebo později, pokud se vám nepodařilo, že ještě běžíte), ale nevracejte se zpět do vážného tréninku. Vaše tělo stále opravuje škody z tréninku a závodu.
Dokonce i když se cítíte úplně bez bolesti a zotavíte se, měli byste to snadněji trvat týden nebo dva. Pokud pociťujete bolesti týden po polovičním maratónu, možná budete potřebovat vidět fyzikálního terapeuta nebo sportovního lékaře.
Kolik můžu běžet při zotavení z polmaratonu?
Po dokončení poloviny maratónu se někteří běžci rozhodnou, že chtějí přestat bránit po dobu jednoho nebo několika měsíců, než se vrátí k tréninku.
Jiní běžci zachycují chybu v polovině maratonu a rozhodnou se, že brzy chtějí další.
Reverzní kužel po polovičním maratónu
Pokud se rozhodnete, že budete chtít pokračovat v tréninku, proveďte "reverzní zkrácení" po dobu dvou týdnů po polovičním maratónu. Během polaratónového období, které se zužuje , postupně snižujete svůj počet kilometrů. Nyní je čas postupně ji stavět zpět tím, že provedete poslední dva týdny svého tréninku v polovině maratonu. Takže váš dvoutýdenní program po polovičním maratónu může vypadat takto. (Vše běží snadným tempem.)
Den 1: Půlměsíční závod
Den 2: Odpočinek nebo 20 minut jízdy nebo pěšky
Den 3: 20 minut jízdy nebo pěšky
4. den: odpočinek nebo 30 minut snadné křížové výcviku
5. den: 30minutový běh
6. den: odpočinek
7. den: 4 - 5 mil
8. den: odpočinek nebo 30 minut snadné křížové výcviku
Den 9: Běh 40 minut
Den 10: 3 - 4 míle
11. den: odpočinek nebo 30 minut snadné křížové výcviku
12. den: 4 - 5 mil
Den 13: Odpočinek
Den 14: 8 - 10 mil
Jakmile to provedete během této dvoutýdenní lhůty, můžete v příslušném týdnu bezpečně skákat do plánu výcviku v polovině maratonu.
Viz také: