Naučte se klasické cvičení Pilates
Ačkoli se objeví obrovské rozdíly ve způsobu, jakým jsou dnes představeny Pilatesovy cviky, existuje originální tradiční pořádek k cvičení Pilates mat, jak je vyvíjel Joseph Pilates .
Níže jsou ukázky prvních 10 cvičení klasického cvičení Pilates mat, včetně zásadního zahřívání. Cvičení v tradičním programu vytvářejí náročné cvičení, zejména pro břicho. Mnoho instruktorů a tříd předchází tomuto klasickému programu s některými zahřívacími cvičeními.
Každé cvičení si připomene modifikační připomínky, které pomáhají těm, kteří začínají rozvíjet svou základní sílu nebo mají fyzické problémy.
Stovka
Sto staví základní sílu, vytrvalost a koordinaci. Chcete-li provést toto cvičení, musíte plně zapadat do břišních svalů, když cvičíte dynamický dýchací vzorec.
Modifikace pro stovky zahrnují práci s nohama vyšší, nebo mírně ohnuté a opuštění hlavy dolů.
Existují cviky, které můžete udělat pro přípravu stovek, které mohou pomoci zlepšit vaši formu.
Roll Up
Roll-up je velkou výzvou pro břišní svaly a nádhernou artikulaci pro páteř. Bylo řečeno, že jeden dobře provedený Roll Up se rovná šesti pravidelným sit-ups a je mnohem lepší než křoviny pro vytvoření plochého žaludku.
Podporované rolovací a hrudní výtah jsou dobré tréninkové cvičení pro Roll Up.
Převrácení
Převrácení je jedním z cviků, které Joseph Pilates viděl jako stimulující páteř. Zahrnuje spoustu spinální artikulace a jediný způsob, jak ovládat, je použití břišních svalů.
Nezapomeňte, že převrácení jde pouze až k ramenům. Nestáhne se na krk.
Jeden kruh nohou
Jeden kruh nohy zpochybňuje stabilitu jádra, protože člověk musí udržovat celý kmen - včetně boků - jako jeden kroužek nohy nezávisle.
Upravte tento pohyb tím, že se nepracující noha ohne a noha je plochá na podlaze. Kolena pracovní nohy může být také mírně ohnutá.
Válka jako míč
První z válcovacích cvičení, která se pohybuje jako kulička , stimuluje páteř, hluboce pracuje na břiše a naladí nás do vnitřního toku pohybu a dechu v těle.
Modifikace pro válcování jako míč zahrnují držení stehna za kolena a otevření nohou dále od těla. Nepokládejte cvičení, pokud máte problémy s krčními nebo krčními obtížemi.
Jednoduché natažení nohou
Jednoduchý úsek nohy je často citován jako cvičení, které pomáhá cílovat nižší abs. Samozřejmě funguje celé jádro, které vyžaduje sílu a vytrvalost, protože udržuje horní tělesnou křivku a udržuje trup stabilní při přepínání polohy nohy a paže.
Upravte roztažení nohy tím, že opustíte hlavu dolů nebo pracujete s nohama výš.
Double Stretch nohy
Chystáme-li ještě více břišní síly a vytrvalosti, postupujeme po jednom úseku nohy s dvojitou nohou . Tento krok je grafický způsob, jak zažít práci ze středu těla, jak se ramena a nohy dostanou pryč a vrátí se dohromady.
Spine Stretch
Protažení páteře je cvičení Pilates mat, které se cítí opravdu dobře. Ačkoli to je ještě flexi cvičení s ABS zvedl, důraz se změnil na protahování páteře. Páteřní úsek může být také úsek pro hamstringy, stejně jako okamžik, kdy se budete muset vycentrovat, než se přesunete k náročnějším cvičením.
Páteřní úsek zřídka potřebuje hodně změn, ale ti, kteří mají těsné hamstringy, mohou chtít sedět na malém výtahu nebo mají kolena mírně ohnuté. Protažení páteře lze také provést s rukama dolů, prsty po podlaze.
Otevřená noha
Open rocker je hluboké cvičení pro kontrolu břicha. Válcování musí pocházet z hloubky uvnitř jádra, nikoliv z hybnosti. Házení hlavou zpátky, abyste mohli jít, nebo se tahat za nohy, nejsou součástí.
Pro některé jsou cvičení zvalování velmi těžké a pro některé nejsou zdravotní pro záda. Otevřená rovnováha nohou je alternativou k otevření nohy.