Všechno, co potřebujete vědět, uděláte dokonale cvičení
Roll up je jedním z klasických cvičení Pilates Mat. Roll up je velkou výzvou pro břišní svaly a je dobře znám jako jeden z cvičení Pilates plochých abs . To bylo říkalo, že jeden Pilates roll up se rovná šesti pravidelným sit ups, a je mnohem lepší než drtí na vytvoření plochého žaludku .
Spousta lidí má potíže s cvičením Pilates mat, roll.
Problémy, jako je potíže se zvednout vůbec, zvedat se, ale mít nohy vzlétnout nahoru a přicházet s hybností (krouživým pohybem) namísto síly jsou obyčejné frustrace. Ale s těmito pokyny a tipy, můžete se naučit, aby se Pilates valenčili skvěle a posilovali jádro.
Pokyny krok za krokem pro převzetí Pilates
- Lehněte si na zádech na podlaze s nohama rovně. Nechte své břicho spadnout k podlaze a ujistěte se, že vaše ramena jsou uvolněná a pryč od uší. Zhluboka se nadechněte , když zkontrolujete zarovnání a naladíte se do těla.
Když jste připraveni, nechte vaši lopatku zakotvenou v zádech a žebroch dolů, když přiložíte ruce rovně nahoru na hlavu a zpět tak, aby špičky prstů směřovaly ke zdi za vámi. To bude vaše počáteční pozice.
Tento první krok je Pilates Arms Over . - Inhala: Zanechte svoji lopatku dolů, když přivedete ruce nad hlavu. Jak vaše paže prochází vaše uši, nechat bradu pokles a hlavu a horní páteř připojit k pohybu se kroutit nahoru.
- Vydechněte: Pokračujte jedním plynulým pohybem a zatočte své tělo pohybem nahoru a nad směrem k prstům. Toto je "čas pravdy" pro mnohé. Zatáhněte za abs a prohloubte křivku páteře při výdechu. To je to, co vás dostane nahoru (ne hybnost).
Konečně, držte hlavu zastrčenou, hluboké břicho a zaoblený hřbet dosáhnou prsty.
V ideálním případě jsou nohy drženy rovně během tohoto cvičení s energií, která dosahuje přes paty. Nicméně, modifikace by měla umožnit nohy ohýbat, obzvláště když přijedete a dostanete se k prstům.
- Vdechnutí: Přiveďte dech úplně do pánve a dozadu, jak vytáhnete spodní abs, dosáhnete ocasní kost a spusťte rozvinutí obratlů na obratle, až na podlahu.
Vdechování iniciuje tento pohyb, dokud nedosáhnete poloviny.
Poznámka: Ujistěte se, že nohy držíte na podlaze a nenechte je poletovat nahoru. Zkontrolujte, zda jsou vaše ramena uvolněná a neplýtvají. - Výdech: Pokračujte v nastavení jednoho obratle po druhém na podlaze.
Udržujte horní tělesnou křivku, jak se budete pomalu a řídit. Ramena jsou stále natažená a při přirozeném pohybu ramen při pohybu dolů.
Jakmile vaše ramena přijít na podlahu, zbraně jdou s hlavou, zatímco budete pokračovat srolovat dolů na rohož. - Proveďte až šest opakování. Roll je jeden nepřetržitý, řízený a tekoucí pohyb. Pokuste se synchronizovat s dechem. Pokud děláte toto cvičení s plnou pozorností, postačí 6 opakování.
- Pak vyzkoušejte Pilates v roli magického kruhu.
Vytvářejte sílu a flexibilitu, abyste vylepšili svou roli
Pilates roll-up vyžaduje velkou sílu jádra i pružnou páteř. Může být užitečné vytvořit sílu a flexibilitu pro skládání pomocí praktických cvičení, které se vkládají do jednotlivých částí.
- Začněte se stěnou dolů . Toto cvičení je snadný způsob, jak rozvinout artikulaci páteře, kterou potřebujete pro zalomení.
- Dále udělejte hrudník . Hrudní výtah vám pomůže vyvinout sílu pro zvlnění horního těla.
- Pak pracujte na podporovaných rolování . Jedná se o skvělé cvičení pro posilování toho, co se cítí jako "spodní abs", pro získání tohoto pohybu v pohybu v pánvi a pro učení se pracovat na hřbetě v hluboké křivce.
Co je s mými "létajícími nohama"?
Jedna frustrace zrolování je, když nohy a nohy chtějí odletět z rohože v reakci na horní tělesný zdvih. Důvodem je, že některé svaly, které pomáhají hornímu tělu ohýbat dopředu, jsou také svaly, které ohýbají boky, neslavné hip-flexory .
Abs, drážky dolů a dovnitř a velká křivka hřbetu jsou rozhodujícími částmi zrolování; a to je to, co dělá transversus abdominis. Příčný sval stlačuje břicho a ohýbá kufr dopředu ve flexi. Také pomáhá uzavírat žebra směrem ke středové čáře . Jiné břišní svaly budou pracovat ve válcování. Pokud se však soustřeďujete na činnost transversus abdominus, pomůžete se zaměřit na flexi kyčlí a způsobit menší "létající nohy".
Stabilizujte svůj kůň
Jedním z nejuznávanějších nesprávných zarovnání pánve je nadměrně zastrčená pozice. Pokud si však svou pánev zastrčíte, bude to mnohem těžší, když se zvednete. Celá vaše energie bude nasměrována dolů do dolní části těla a vaše nohy budou pravděpodobně chtít létat nahoru z rohože namísto vašeho horního těla!
Co musíte místo toho udělat, je stabilizovat pánvi v neutrálnější poloze, aby se vaše jádro svalů mohlo prodloužit z toho a všechny vaše absy mohou pracovat, aby vás přenesly nahoru a dolů.
Dozvíte se o nebezpečí strženého pánevního zarovnání .
Ohnout kolena
Pokud máte potíže s přetočením, jedna z nejlepších věcí, kterou můžete udělat, je ohýbat kolena. To pomůže zmírnit nadměrnou aktivitu kyčelních flexorů, což vám umožní posílit a koordinovat transversální abdominis a další svaly abs.
Udržujte základní formu navíjení a jen lehce ohněte kolena. Ty také můžete ohýbat kolena více, jakmile přijedete a použijete si ruce k uchopení za kolena, abyste si pomohli a podpořili zbytek role nahoru / dolů. Nedělejte si paty příliš blízko k zadku nebo cvičení se dostane těžší.
Použijte Prop
Jedním z nejlepších tipů pro roll-up je položit malý podstavec pod nohy, těsně nad koleny. To má podobný účinek jako ohýbání kolen, ale v některých ohledech se cítí lépe. Je to mnohem jemnější a pomáhá tělu najít ten důležitý smysl pro uvolnění flexorů kyčelního kloubu, zatímco nechá abs pokles zpět do kufru.
Další záběr, který byste mohli zkusit, je cvičební skupina . Omotávejte cvičební kroužky kolem kuliček nohou a pak si lehněte. Namísto toho, abyste šli nad hlavou, ramena budou začínat dolů po vašich stranách rukama, které drží pás. Upravte napětí v pásmu tak, aby se vám během převíjení nahoru a dolů dostalo malé podpory.