Učiňte svůj trénink doma zajímavý a účinný s tímto rutinním okruhem Pilates pomocí cvičební koule, odporového pásma a kroužku Pilates. Tato celotělová sekvence cvičení Pilates se zapojí do vašeho jádra a zaměřuje se také na cvičení nohy a paže.
1 - Rutina obvodů pro domácí cvičení s kroužkem Pilates, kapela a míč
Pokud nemáte jedno nebo více použitých zařízení, jsou uvedeny alternativy pro každé cvičení. Další informace o zařízení:
Každé cvičení je prezentováno s krátkými instrukcemi. Pokud nejste obeznámeni s cvičením, ujistěte se, že kliknete na odkazy na podrobné pokyny, které jsou v dolní části každé stránky. Začněme!
2 - Zahřejte: Palm Press s Pilates Ring
Zahřejte své jádro s plným dýcháním a jemným zapojením pánevního dna, břicha, horní části zad a hrudních svalů.
Sedněte vysoko, zkříženýma nohama. Pokud se jedná o nepohodlné místo, můžete posedět na malém polštáři nebo složeném ručníku.
S prstencem Pilates před vámi položte obě dlaně ploché na horní ruční podložku. Inhalovat.
Vydechte a použijte výdech, který vám pomůže zachytit pánevní dno a vytáhnete břišní svaly, zatímco stisknete kroužek Pilates.
Vdechněte uvolnění kroužku ovládáním.
Opakujte 5krát.
Žádný prsten? Dělejte membránové dýchání .
3 - Roll Up s Pilates Ring
Lehněte si na záda s nohama rovně.
Ruce po obou stranách kroužku zvedněte ruce rovně nahoru od ramen, takže kroužek je rovnoběžný se stropem.
Proveďte hlubokou inhalaci.
Vydechněte: držte žebra dolů a nechte vaše lopatky přes rameno sklouznout dolů, jak si vzít prstence nad hlavou.
Vdechněte: Přiložte ruce a prsten dopředu, když přikývnete hlavou dolů a zahalíte si horní část těla z podlahy.
Vydechování: Pokračujte v rozevírání stisknutím boků kroužku. Projděte celou cestu, obratle na obratle, dokud se nesedíte s břichem hluboce sejmutým a rukama a prstenem se dostanete přes vaše holení.
Vdechněte, abyste se začali hýbat. Spusťte roli dolů s dolní abs, těsně za pubiální kost.
Vydechování: Projděte celou kontrolu směrem dolů. Pomalu uvolněte prstenec při pohybu.
Dokončete s hlavou nad hlavou.
Další dvojnásobek. Můžete modifikovat role s kroužkem tím, že nohy ohnuté, nohy na podlaze.
4 - Ohyb a natahování nohou s odporem
Na zádech přiveďte nohy směrem k hrudi a položte odporový pás kolem chodidel. Položte nohy do Pilates V, takže vaše podpatky jsou spolu a vaše prsty trochu od sebe.
Držte pásku tak, aby vaše předloktí byly v pravém úhlu k podlaze a vaše ramena a horní ramena se lehce zatlačily do podlahy.
Inhalovat.
Vydechte: Potřebujete jádrové ovládání, abyste zabírali břišní svaly, když vystupujete nohy ven pod úhlem 45 stupňů. Vyšší je snadnější a nižší je pokročilé.
Vdechnout sklopení boků a kolen a vrátit se do výchozí polohy. Udělejte to s ovládáním a smyslem pro zapojení do odporového pásma.
Opakujte cvičení ještě 5krát.
Varianty: Přidejte horní část těla. Pokud znáte sekvenci nohy Pilates , můžete také udělat paralelní nohy a podpatky.
5 - Cvičení s jedním kroužkem nohy s odporem
Lehněte si na záda s nohama dohromady a prodlouženou.
Přiveďte jednu nohu směrem k hrudi a postavte odporovou pásku kolem nohy.
Prodlužte tuto nohu směrem ke stropu. Vaše koleno může být mírně ohnuté.
Otevřete si hruď a nechte ramena od uší.
Dostanete malé kruhy s nataženou nohou pomocí břišních svalů, aby se udržovala stabilita ve zbytku těla, takže se pouze noha pohybuje v hip zásuvce -
Vdechnutí: Překročit nohu přes středovou čáru těla, oblouk směrem dolů.
Vydechněte: Pokračujte v oblouku, který míří nohu směrem k boku a dokončete kruh tím, že nohu zpátky do středu.
5 kroužků v každém směru změní nohy.
6 - Bicep Curl s odporem Band
Toto je cvičení paže, které působí také na břišní svaly. Zatáhněte odporový pás kolem nohou.
Sedněte si s nohama ohnutými.
Vraťte se s hlubokým lalokem břišních svalů tak, aby vaše spodní část byla na rohoži a horní část těla byla zvlněná.
Držte horní část obruby. Ramena jsou v pravém úhlu, horní ramena jsou rovnoběžná s podlahou.
Vdechněte: Roztáhněte ruce.
Výdech: Zbraně na startovní pozici.
7 - Most na míči
Lehněte si na zádech v neutrální páteři se spodními nohami na cvičební kouli. Kolena lehce ohnutá. Ohýbání nohou.
Vaše paže jsou podél vašich stran, zatlačeny do rohože.
Inhalovat.
Vydechněte: Posílejte energii přes paty, jak narovnáte nohy a zvedněte boky, dokud vaše podpatky, boky a ramena nejsou v jedné dlouhé čáře.
Držte a déchejte 10 sekund.
Vdechněte: použijte břišní svaly k ovládání role. Zmírněte kolena.
Opakujte 5krát.
8 - Plank, který má vyskočit na cvičební kouli
Klečte s cvičební koulí před boky. Pak vezměte své tělo přes míč a vydejte se za ruce, dokud se nedostanete do pozice na prkně. Čím dál, tím silnější cvičení.
Kontrolní body:
- Vaše paže jsou rovné, lokty nejsou zamčené.
- Vaše zápěstí jsou pod rameny.
- Vaše břicho se zvedne.
- Vaše nohy jsou společně a zvednuty.
- Vaše tělo je v jedné, dlouhé čáře.
Držte a déchejte 20 - 30 sekund. Opakovat.
Extra kredit: Do 5 push-upů ve stylu Pilates s lokty blízko těla.
9 - Hrudní výtah s otočením na cvičební kouli
Posaďte se na míč.
Podržte boky pod nohama a vycházejte nohy, dokud vaše střední část není dobře podporována míčem. Vaše kolena jsou ohnutá pod pravým úhlem a nohy a nohy jsou rovnoběžné.
Jste v mírném horním těle vlnit. Položte ruce za hlavu. Kolena široká. Plece dolů.
Inhalovat. Vydechněte: prodlužte horní část zad, dokud vaše trup není v dlouhé čáře.
Vdechnutí: Uvolněte horní část těla.
Vydechněte: otočte hrudník a hlavu doprava. Udržujte svou hlavu v souladu s hrudní kostí.
Vdechněte: Zůstaňte kroucení a vraťte se do středu.
Vydechněte: Rozšiřte horní část těla.
5 krát po každé straně střídavě.
10 - Boční nohy stiskněte s kroužkem Pilates
Lež na své straně s kroužkem Pilates vzpřímeným mezi kotníky, nad kotníkem. Můžete umístit byt s rukama pod hlavou, nebo podpírat na předloktí. Horní ruka je na podlaze pro podporu.
Vaše nohy jsou trochu před boky a boky a ramena jsou stohovány vertikálně, jako by vaše trup byl mezi dvěma skleněnými tabulemi.
Inhalovat.
Vydechněte: prodlužte vnitřní stehna a zatlačte na kroužek Pilates.
Vdechování: Ovládejte uvolnění kroužku.
Opakujte 5krát na každé straně.
Žádný prsten Pilates? Vnitřní stehenní výtahy na rohoži .
11 - Balance s otevřenými nohami s kroužkem Pilates
Posaďte se a umístěte kroužek Pilates mezi kotníky.
Nechte kolena ohnuté a nohy ploché na podlaze.
Lehce se opřete a používejte břišní svaly, abyste zvedli kolena k vašim ramenům.
Vaše nohy vystoupí z podlahy, takže vaše hole jsou rovnoběžné s podlahou a Pilatesův prstenec je vzpřímený.
Držte kolena ve stejné výšce, jak zvyšujete spodní nohy, dokud vaše nohy nejsou rovné. Ruce se lehce opírají o stehna nebo spodní nohy.
Držte a dýchjte a jemně stlačte kroužek po dobu 10 až 20 sekund.
Uvolněte a opakujte ještě dvakrát.
12 - Relaxační strečink na míč a další cvičení
Dobré trénink! Zasloužíš si úsek. Tento relaxační úsek na cvičební kouli se cítí zvláště dobře pro abs a kyčle.
Posaďte se na míč. Pak se vydejte ven, jak se táhne dolů. Pokračujte dál, dokud se vaše záda nezapadne nad míč.
Vaše ruce mohou být na vašich stehnech, nebo aby se úsek intenzivnější, nechte je nad hlavou, jak je ukázáno.
Pokud se tento úsek necítí dobře, nebo chcete roztáhnout záda, zkuste dítě položit na podložku.