Diafragmatické hluboké dýchání
Vědět, jak si vzít plný, hluboký dech, je kvalitou života. Úplný dechový cyklus rozšiřuje energetický kyslík v celém těle, zbavuje se odpadních plynů, jako je oxid uhličitý, a stimuluje páteř a vnitřní orgány.
Hluboké dýchání je nezbytnou součástí maximalizace jakékoli formy cvičení. V Pilates používáme dynamiku plného dýchání včetně velkých vdechů a velkých výdechů, abychom iniciovali a posilovali naše cvičení z Pilates a většina cvičení z Pilates je vyučována specifickými dýchacími vzory .
Jedním z prvních kroků v učení se dýchat dobře je naučit se diafragmatické hluboké dýchání. Diafragma je kopulovitý sval, který sedí pod plicemi a vodorovně se rozkládá na kmen těla. Když vdechujete, membrána kontrahuje a vyrovnává dolů a vytváří tak vakuum, které přitahuje vzduch. Když vydechnete, membrána se vrací do tvaru kopule a vytlačuje vzduch z těla.
Jakmile budete vědět, jak se vám vaše membrána bude pracovat pro vás, zjistíte, že membránové dýchání je energizující i relaxační. Je to způsob, jakým po celý život dýchá skutečně účinné tělo. Použití diafragmatického dýchání vědomě je také populární technikou pro snížení stresu.
Vyzkoušejte tuto membránovou dýchací cvičení
- Nastavit: Můžete to dělat cvičení ležet na zádech s koleny ohnuté nebo i teď, zatímco sedí čtení. Ať tak či onak, dělejte to jednou rukou lehce na dolní břicho, abyste cítili, jak váš dech rozšiřuje břišní stěnu a pohybuje se tělem. Pokud jsou obě ruce volné, použijte druhou ruku za spodní částí pro větší senzorický vstup.
- Vaše ramena by měla zůstat dolů. Udržujte je uvolněně a odtáhněte z uší.
- Páteř je dlouhý, v tom, co nazýváme neutrální páteř , přirozenou polohou páteře, která umožňuje, aby byly přítomny křivky páteře.
- Pokud sedíte, snažte se cítit, že vaše váha klesá přímo do vašeho sedacího kosti a vaše hlava se vznáší směrem k obloze.
- Vaše hrdlo je otevřené a uvolněné, aby bylo umožněno maximální proudění vzduchu.
- Inhala: Pomalu dýchat nosem. Nechte vzduch proudit do horní části hrudníku a do dolní části vašeho páteře - rozšiřte boky a spodní žebra, naplňte membránu, zadní a spodní část hřbetu a nechte celou cestu dolů do pánve. Nechte hluboké vdechnutí trochu vytlačit břicho. Nesnažte se mu odolat nebo komprimovat.
- Vydechněte: Dej svůj dech v opačném pořadí, do kterého jste je přinesli. Drop si spodní abs, pak břicho. Nechte vaše žebra vtáhnout a nakonec nechte hrudník klesat, když vyčerpáte celý vzduch. Nevyvolňujte vzduch, jednoduše jej nechte vycházet z těla.
- Opakujte: Několikrát proveďte toto diafragmatické dýchání, dokud nezískáte pocit, jak každá část teče do dalšího. Při každém vydechování vytahujte břicho směrem dovnitř a vzhůru jemným pohybem vzduchu nahoru a ven z těla. Tato břišní akce se běžně zahraje ve vašem Pilates cvičení.
Tipy a triky
- Když dýcháte, snažte se nechat, aby se zvedla nebo napjala vaše ramena. Chcete, aby vaše ramena zůstala dolů a uvolněná.
- Podobně chcete, aby se vdechování objevilo v celém těle jak přední, tak i zadní. Hrudník se pohybuje dechem, ale zůstává uvolněný a žebra udržují svůj válcový tvar.
- Užívat si! Téměř nic nám neposkytuje víc než hluboké dýchání.
Teď, když rozumíte membránovému dýchání, můžete se přesunout k laterálnímu dýchání . Boční dýchání se ve výcviku Pilates hodně využívá, protože dovoluje člověku dosáhnout dobrého, hlubokého dechu, zatímco absy jsou hluboko vtaženy. Tento typ dýchání vyžaduje nějaký trénink.
Ujistěte se, že zvládnete nejdříve své diafragmatické dýchání.
Upravil Alycea Ungaro