Toto cvičení s nízkým nárazem a vysokou intenzitou je určeno pro středně pokročilý / pokročilý cvičebník, který hledá cvičení, které je těžké na srdci, ale snadné na kloubech. Jedná se o cvičení ve stylu okruhu, které vás provede řadou pohybů kardio, každé provedlo po dobu jedné minuty s malým nebo žádným odpočinkem mezi cvičeními.
Opatření
Pokud máte nějaké zranění nebo nemoci, nahlédněte do vašeho doktora.
Jak
- Dokončete všechny cvičení, po druhém s malým nebo žádným odpočinkem mezi cvičeními (pokud to nepotřebujete!)
- Proveďte všechna cvičení na 12minutový trénink nebo projděte obvodem dvakrát nebo vícekrát za delší trénink.
- Upravte podle své úrovně zdraví
- Zůstaňte mezi úrovní 5 a úrovní 8-9 v této grafu vnímání
Zahřát
Zahřejte 2 nebo více minut světlem kardio, jako například krok (jak je vidět na obrázku). Opravdu použijte ruce, abyste získali svou srdeční frekvenci. Pokud máte čas na delší zahřátí, použijte ho!
Side Lunge s větrným mlýnem
Stojte s nohama širokým, rukama rovně po stranách a rovnoběžně s podlahou. Ohnout pravé koleno do bočního výpadu a přivést levou ruku dolů k noze. Opakujte na druhé straně, sklápějte ze strany na stranu a přejděte protilehlou paží k nohám. Čím rychleji jdete a čím nižší jste, tím těžší je. Opakujte po dobu 1 minuty.
Kolenní výtahy s medovým míčem
Držte lehkou léčebnou kouli nebo váhu přímo nad hlavou. Zvedněte pravé koleno nahoru na úroveň pasu a přitom přitiskněte ruce dolů a dotkněte se váhy na koleno. Vraťte se na začátek a opakujte na levé straně. Alternativní kolena a opakujte po dobu 1 minuty.
Přední Kick S squat
Postavte se spolu s nohama. Přiložte pravé koleno nahoru a prodlužte nohu v předním kopnutí (nezaklapujte koleno!) Dolů dole do nízké squat (kolena za prsty) a pak kopnout s levou nohou. Opakujte (pravý kop, squat, levý kop) po dobu 1 minuty.
Diagonal Knee Smash
Posuňte váhu na pravou nohu a levou nohu vystřihněte rovně ven, přičemž špička se lehce opírá o podlahu a ramena se vysunou nahoru a napravo od těla. Přiveďte levou koleno nahoru a přes tělo a současně přiložte ruce dolů a doleva se zkroucením trupu. Vezměte levou nohu dolů, poklepejte na podlahu a pokračujte v kolenní vlečce a paží rozbíjejte jednu minutu a jděte co nejrychleji. Opakujte na druhé straně po dobu jedné minuty.
Side-by-Side výcvik s punčem
Začněte ve stoje a otočte doprava, krok levou nohou rovně dozadu a ohněte pravé koleno do výklenku, zatímco se dělíte s levou rukou. Posuňte levou nohu zpátky a začněte a opakujte na druhé straně, pojedete doleva a dělíte pravou rukou. Přesuňte se co nejrychleji a udržujte dobrou podobu a opakujte střídání stran po dobu jedné minuty.
Koleno s bočním kopnutím
Přemístěte váhu na pravou nohu a levou ruku vztyčte rovně nahoru. Přiložte levou kolenu k úrovni kyčle, zatímco levou lokte dolů směrem k kolenu, stisknutím pasu. Spusťte nohu, přemístěte váhu na levou nohu a kop na pravou nohu. Opakujte kolenní zvedání, boční kopnutí po dobu jedné minuty, poté přepněte na druhou stranu a opakujte stejnou věc po dobu jedné minuty.
Přední kop s nízkým nárazem
Přiložte pravé koleno nahoru a prodlužte nohu v krouživém předním kopu bez uzamčení nebo hyperextenze kolena. Přiveďte nohu zpátky a udržujte rovnováhu na levé noze okamžitě za pravou nohou za sebou, zatímco se dotýkáte podlahy prsty. Opakujte sekvenci kopnutí a nízkých výpadků po dobu jedné minuty a opakujte sekvenci na druhé straně po dobu jedné minuty.
Března na místě
Použijte toto jako vychladnutí nebo přechod pro opakování celého obvodu.
Zastavte se zde na 12minutový trénink nebo jednou nebo vícekrát opakujte obvod pro delší trénink.