Lékařské cvičení pro silový trénink

1 - výměna lékařských míčů

Lékařská výměna míče je skvělý způsob, jak zahřát zbraně a ramena a získat pulz. Můžete to udělat ze sedící pozice nebo ze stojící pozice. Klíčem k tomuto kroku je začít s lehkou lékovkou (4 nebo tak lbs), pokud jste začátečník a udržujte pohyb pomalý a řízený. Jste-li pokročilejší, můžete použít těžší míč a navíc zvýšit intenzitu.

1. Stojte, nebo pokud sedíte, zapojte abs a sedněte vysoko.
2. Držte lékařskou kouli v pravé ruce s rukama dolů po vaší straně.
3. Kroužte ruku nad hlavou a vezměte si míč druhou rukou.
4. Otočte levou ruku dolů k sobě.
5. Pokračujte v obklíčení míče nad hlavou, střídajícím se rameny a urychlení, když se s touto cestou dostanete pohodlněji.
6. Přidejte špičku v horní části pohybu pro větší intenzitu.
7. Opakujte pro 1-3 sady 16-20 opakování.

2 - Léčba míče Curl a Press

Kulička s kuličkou na léky a lis se zaměřuje na biceps i ramena. Protože děláte tuto jednu ruku najednou, budete také zabírat jádro, aby vaše páteř rovný a vaše rovnováha neporušená. Můžete to udělat ze sedící polohy, jak je znázorněno, nebo ze stojící pozice.

1. Stojte, nebo pokud sedíte, zapojte abs a postavte se s dobrým držením těla.
2. Držte lékařskou kouli v pravé ruce dolů po vaší straně.
3. Vyrovnejte si míč v ruce, když si natáhnete ruku v bicepsu.
4. V horní části pohybu vystrčte rameno ven a zvedněte rameno.
5. Přeneste míč zpět a potom spusťte rameno do výchozí polohy.
6. Opakujte pro 1-3 sady 10-12 opakování, přepínání stran pro každou sadu.

3 - Prodloužení tricepsu s lékařským míčem

Prodloužení tricepsu s léčebnou koulí je variantou tradičních rozšíření s činky. Můžete také přidat trochu zábavy a intenzity tím, že hodíte míč někoho poté, co roztáhnete ruce, výbušný pohyb, který opravdu vyzve vaše paže.

1. Stojte, nebo pokud sedíte, zapojte abs a sedněte vysoko.
2. Držte lékařskou kouli s oběma rukama, rukama roztaženými, paží u uší.
3. Udržujte ramena utažená dolů a pryč od uší.
4. Ohnout lokty, spoušť míče za hlavou, dokud vaše lokty nejsou v úhlu 90 stupňů.
5. Stlačte triceps, aby narovnaly ruce a vzali míč zpět.
6. Opakujte pro 1-3 sady 10-16 opakování.

4 - Lékařské kuličkové koleno

Tato kuličková kolena s léky je skvělou cestou jak pro posílení, tak pro roztažení jádra. Cvičná koule přidává prvek podpory, který vám dává možnost zcela ovládat cvičení na základě vlastní síly a flexibility.

1. Lehněte si na podlaze s nohama odpočívajícím na cvičební kouli, kolena ohnutá.
2. Stlačte léčebnou kouli mezi koleny a vytáhněte ramena ven ze strany pro větší stabilitu.
3. Pomalu zatáhněte míč doprava, dokud se budete cítit pohodlně, pocit, že jádro zapadne.
4. Vraťte se zpět do středu a otočte doleva.
5. Opakujte pro 1-3 sady 8 až 15 opakování (1 opakování je vpravo a vlevo).

5 - Lékařský míčový pulovr

Tento pulovrový kuličkový lék je náročná verze tradičního pulóveru . V tomto tahu máte pevnější stisk na míč, ale vaše ruce jsou otočeny, což dává velkou váhu na spodní rameno. Tento krok může být velmi náročný pro ramena, zejména pokud máte problémy s flexibilitou. Dávejte pozor na tento krok a začněte s velmi nízkou váhou, abyste získali pocit cvičení a kolik můžete zvládnout.

1. Lehněte si na krok nebo na lavičku a držte léčebnou míč přímo mezi oběma rukama.
2. Otočte míč, dokud není jedna ruka nahoře a jedna ruka je na dně.
3. Jemně a pomalu sklopte míč za hlavu, ruce rovně a udržujte jádro v záběru, aby se zabránilo vyklenutí zad.
4. Poklepejte jen dolů, pokud to vaše flexibilita dovolí.
5. Zvedněte zpět, otočte míč tak, aby druhá ruka byla nahoře a dole.
6. Opakujte pro 1-3 sady 8 až 15 opakování.

6 - Lékařský kuličkový kruh Squat

Lékařský kuličkový kruh je skvělý způsob, jak pracovat s dolní částí těla, a současně zvyšuje srdeční frekvenci, což je skvělý doplněk ke kardio nebo silové rutině. Protože tento krok má malý dopad, budete také chránit vaše klouby při získání skvělého tréninku.

1. Stojan držel lékařskou kouli v obou rukou na pravé straně vedle kyčle.
2. Kroužte lékařskou kouli nad hlavou doleva, jak vystupujete levou nohou do squatu.
3. Při přilepení míchejte míč až na pravou stranu těla.
4. Krok nohy zpátky dohromady, znovu míříme zpět doleva.
5. Opakujte pro 1-3 sady 10-16 opakování na každé straně.

7 - Lékařský míč se zajíždí s prsty na špičce

Lékařský balón s námahou na špičkách je skvělý způsob, jak zvýšit srdeční frekvenci při práci dolního těla a paží. Budete také pracovat na vaší rovnováze a flexibilitě, což dělá toto skvělé celkové cvičení.

1. Stojan držel léčebnou kouli nad hlavou a ustoupil s pravou nohou do rovné nohy.
2. Ujistěte se, že jste se vrátili tak daleko, že přední koleno je za špičkou.
3. Stále držte léčebnou kuličku nad hlavou, otočte pravou nohu dopředu a přiložte lékarskou kuličku dolů k patě.
4. Když to můžete, dotkněte se špičky (závisí to na vaší flexibilitě) a vezměte pravou nohu zpět do výšky.
5. Pokračujte ve výpalcích a špičkách na jedné noze před přepnutím stran.
6. Opakujte pro 1-3 sady 10-16 opakování na každé straně.

8 - Lékařské míče Squat a Swing

Tento squat a houpačka je skvělé zahřátí celého těla, které se pohybuje ze strany na stranu a zabírá glutes, boky, stehna, paže a jádro. Použijte lehčí léčebný míček, pokud se zahřejete a přesunete na těžší, abyste dosáhli větší intenzity.

1. Držte míč medicíny (4-10 liber) v obou rukou, nohy dohromady.
2. Vystupte na stranu do squatu a houpající se medici mezi koleny.
3. Udržujte boky zpátky, kolena za prsty a abs.
4. Zatáhni nohu zpátky, když se otočíš léky nad hlavou.
5. Vydejte se na druhou stranu a opět se hýbejte kuličkou mezi koleny.
6. Krok zpět dohromady, houpající váhu a opakovat pro 1-3 sady 8-16 opakování.

9 - Lékařský míč diagonální Woodchop

Toto dynamické cvičení je skvělé pro práci celého těla se zaměřením na abs a obličeje. Diagonální pohyb je také funkční, posiluje tělo rotačním pohybem, stejně jako tělo pracuje v reálném životě.

1. Začněte spolu s nohama a držte léčebnou kuličku nad hlavou na diagonále směrem k pravé straně.
2. Vyjděte doleva na výlet, otočte míč přes tělo směrem k levé straně.
3. Ujistěte se, že koleno je za špičkou a otáčí se přes trup, přičemž míč směrem k zadní části místnosti co nejvíce.
4. Posuňte levou nohu zpátky a začněte houpat míč nahoru a u úhlopříčky.
5. Opakujte 10-16 opakování před přepnutím stran, dokončete 1-3 sady.

10 - Lékařské míče Squat, Dribble a Toss

Jedná se o skvělé zahřátí cvičení pro celé tělo a může být také použito v kardio cvičeních, aby se zvýšila tepová frekvence. Křovina dostane dolní část těla do pohybu a přidá váhu míče léku spolu s driblovat a hodí zlepší koordinaci a zaujme jádro.

1. Postavte se nohama na vzdálenost od ramen, držte léčebnou kouli.
2. Házíte míč do vzduchu tak vysoko, jak můžete.
3. Když ho chyťte, přiklte co nejníže, aby se boky vrátili a kolena držely za prsty.
4. Zatímco dřepáte, hodte míč na podlahu a nechte ji odskočit zpět do vašich rukou.
5. Zastavte se při házení míče ve vzduchu a opakujte pro 1-3 sady 10-16 opakování.

11 - Lékařské koule vytahuje koleno

Miluji toto cvičení pro práci celého těla. Stálá noha získává většinu práce, když posunete druhou nohu dovnitř a ven. Pokud držíte stojící nohu ve squatové pozici pro celou sadu, budete opravdu cítit spálení v tomto lepku a stehně. Přidáním lehké léčebné koule získáte srdeční frekvenci a začleníte i horní část těla. Pro tento cvičení používám kluzný kotouč, ale můžete použít papírovou desku nebo se jen dotknout nohy dovnitř a ven jako modifikace.

1. Držte kuličku s lehkým medem nebo činku a umístěte klouzavý kotouč, papírovou desku nebo vůbec nic pod levou nohou.
2. Ohnout pravé koleno do squatu, když posunete levou nohu zpátky za vámi.
3. Udržujte veškerou váhu v patě pravé nohy.
4. Současně zatlačte lékařskou kouli před sebe.
5. Přiveďte zpět kuličku zpět, jakmile posunete levou nohu zpátky, abyste mohli začít, udržet pravé koleno po celou dobu.
6. Pokračujte v posunu nohy dozadu, když vezmete medovzdušnou kouli na 8-16 opakování před přepnutím stran.
7. Snažte se udržet pravé koleno, které se v průběhu cvičení ohýbá, abyste dosáhli maximální intenzity. Předstírejte, že máte strop nad hlavou, který se dostanete, pokud se dostanete příliš vysoko.

12 - Modifikovaná lékařská kulička Woodchop

Pravidelné lékárničky s kuličkami jsou skvělé pro jádro, ale tato upravená verze, která udržuje dolní část těla stále, se ve skutečnosti zaměřuje na jádro s trochou intenzity. Tímto pohybem chcete mít po celé cvoky boky a kolena.

1. Začněte s nohama širokým a držte lékařskou kouli v obou rukou.
2. Squat, pošlete boky za vámi a vezměte míč na vnější stranu levého bedra.
3. Udržujte boky a kolena směrem k přední části místnosti.
4. Zatlačte do podpatků, abyste se postavili a houpali míč nahoru a nad hlavou na diagonále, takže míč je přes pravé rameno.
5. Opakujte 10-16 opakování před přepnutím stran, dokončete 1-3 sady.

13 - Kolenní výtahy s lékařským míčem

Lékařský míč může být skvělým způsobem, jak získat srdeční frekvenci, aniž byste museli skočit a toto cvičení je dokonalým příkladem toho. Zapojíte jak horní, tak spodní část těla a přidání lehké váhy skutečně přinese tok tekoucí, to vše při práci na rovnováze a vytrvalosti těla.

1. Držte lehkou nebo lékařskou kouli (např. 2-8 liber) přímo nad hlavou v obou rukou.
2. Zvedněte pravé koleno nahoru na úroveň pasu a přitom přitiskněte ruce dolů a dotkněte se váhy na koleno.
3. Vezměte závaží zpět a přepněte boky, zvednutím levého kolena nahoru, zatímco se dotknete med míče na koleno.
4. Udržujte tělo ve svislé poloze po celou cvičení a vyhněte se zaoblení skrze páteř.
5. Čím rychleji půjdete, tím intenzivnější bude toto cvičení. Jen se ujistěte, že budete jít tempo, které vám umožní udržet kontrolu nad váhou.
6. Opakujte po dobu 30-60 sekund.

14 - Squat a Sweep s lékařským míčem

Svalnatý a sladký je skvělé tělesné cvičení zahrnující jak horní, tak spodní tělo v jednom dynamickém pohybu. Použijte to jako zahřátí cvičení, nebo abyste získali a udržovali srdeční frekvenci během kardio cvičení.

1. Stojte s nohama a roztáhněte od sebe a držte lékařskou kouli nebo činku (doporučená hmotnost: 5-12 liber).
2. Skočte co nejmenší, posaďte boky zpět a držte záda rovnou a dotkněte se míče k podlaze, pokud je to možné.
3. Stlačte přes paty a nadále držte záda rovně, jak se postavíte, zametáte váhu nahoru a nad hlavou.
4. Dolů a opakujte, rychle se pohybujte, ale stále udržujte kontrolu nad váhou. Přidejte na konec špičku pro větší intenzitu.
5. Opakujte po dobu 30-60 sekund.