Cvičení pro Abs a Butt
Bird Dog může být současně taneční šílenství, ale nyní je jeho hlavním požadavkem na slávu, že je to poněkud pokročilé tělesné cvičení pro posilování zadního jádra obecně - svalové oblasti, která zahrnuje břicho, dolní část zad , zad, a stehna.
Není to tak těžké udělat po trochu cvičení, aby byla rovnováha správná.
Je snadné dělat kdekoliv, pokud máte komfortní místo, kde se dostanete na ruce, kolena a dostatek prostoru, abyste prodloužili ruku i nohu. Zde je návod.
Jak provádět cvičení ptáků
- Klečte na podlahu, ruce pevně položené na šířku ramen.
- Posuňte břicho a nejdříve procvičte zvedání jedné ruky a opačné koleno, které je zcela mimo podlahu, zatímco vyvažujete na druhé straně a koleno. Půl centimetru uděláte, dokud nezískáte představu o tom.
- Když jste připraveni provést celé cvičení, nasměrujte rameno přímo před sebe a protáhněte opačnou nohu dozadu. Ramena a boky by měly být rovnoběžné.
- Držte jej 10 vteřin a pak se vráťte do rukou a kolen do polohy na zemi.
- Začněte, zkuste 5 opakování na alternativní ruce a kolena, celkem 10 opakování. Přidejte další sady 10 cvičení až do 3 sad 10.
- Jako variaci můžete udělat pár ptáků s jednou stranou a pak udělat sadu s druhou stranou.
- Udržujte abs, když vyměňujete boky, jestliže děláte střídavé ptáky. Při práci na minimalizaci jakéhokoli dalšího pohybu během posunu hmotnosti.
Svaly pracují v cvičení ptáků
Hlavním cílem ptačího psa je sval erektor spinae. Tato dlouhá svalová síla prodlužuje délku páteře, od lebky, krku a žeber k obratlům a kříži boku.
Je odpovědný za rozšíření, ohyb a otáčení páteře a krku.
Ale to není jediný sval, který funguje, protože pohyb zahrnuje také sval gluteus maximus v hýždě, který se pracuje při zvedání nohy. Při zvedání ramene pracujete s trapézovými svaly a deltózami horní části zad a ramen.
Mezitím se jiné svaly zapojují do stabilizace pohybu. Mezi ně patří hamstringy zadní části stehna, ostatní gluteální svaly, pyriformis a obturator externus kyčelního kloubu, svaly hrudníku pectoralis a serratus a triceps horní části paže.
Ale co ostatní břišní svaly? Pracují jako antagonisté erektoru spinae a tak se také podílíte na rectus abdominis a oblique. Jak vidíte, moucha ptáků obsahuje mnoho svalů a přestože se nazývá izolační cvičení, hodně se děje od hlavy až ke stehnu.
Varianty cvičení ptáků
Pokročilá verze je jednostranný ptačí pes, který zahrnuje rozšíření ramena a nohy z jedné strany těla. Je to extrémně pokročilé a jen málo lidí to dokáže.