Často si vezmeme sílu našeho chrbta a ramen jako samozřejmost. Nosení, zkroucení, soustružení, zvedání a ohýbání se výrazně zlepšilo, když máme silné a silné zadní a ramenní svaly. Zde je návod, jak je získat.
Podívejte se na 12 z nejlepších.
Chinupy, vytažení a zpět
Přirozeně máte nějakou ruku svalovou práci s pull-ups , ale hlavní příjemci svalu jsou teres, romboids, a lats na zádech.
Podsaditá rukojeť snáší biceps a brachiální rameno svalů více, a lats a teres na zádech jsou více zapojeny stejně.
Pulldowns Lat, Reverse a Variations
Pulldowns zaměřují na teres, a latissimus svaly pro většinu, ale pulldown za hlavou dovolí romboids lepší. Buďte opatrní při tahu za hlavou, že není kontaktován krční páteř.
Bend Over Rows
Získáváte velkou hodnotu pro čas a úsilí s tímto skvělým cvičením. Svaly zad, ramen a paží jsou zpracovány. S karabinou, rukojetí nad hlavou zasahuje do záda většinou, zatímco underhand grip dostane biceps a trapezius nejvíce zapojený. To je nejužitečnější cvičení. Nenechávejte je, ale nezapomeňte, že to držte zpátky rovně nebo málo klenuté (ne zakřivené).
T-Bar řádky
Pokud vaše tělocvična má T-bar stroj, nezanedbávejte to. Podobně jako u ohýbání nad řadami, cvičení T-baru vám dávají záda, ramena a paže skvělé.
Můžete si všimnout stojícího stroje nebo jednoho s lavičkou na podporu břicha.
Sedící řady kabelů
Stroj umožňuje vytahovat se proti nastavitelné hmotnosti, když se posunete podél rámu. Udržujte tyto lopatky stisknuté dohromady a je to užitečné cvičení pro zadní svaly a zadní deltoid ramena.
Jednoruční řemínky
Udělejte tohle, když se klečete nebo se opírejte o lavici s jedním kolenem a zvedáte činku v veslování s druhou paží. Dostanete pěknou práci na zádech a nějakou činnost na pažích a zadním ramenním svalu.
Deadlifts
Nejlepší složená cvičení, kterou můžete udělat, je, že mrtvý vzestup snáší více svalů než jakékoliv jiné cvičení, s výjimkou olympijských vleků. Zadní část se dobře přemění a, jak můžete očekávat, včetně významného svalu dolní části zad, Quadratus lumborum.
Zpětné rozšíření
Najděte zadní prodlužovací stroj v posilovně a pravidelně ho použijte k posílení dolní části zad, zadku a hřbetu. Zadní rozšíření jsou hodně přehlíženy a mohou být velmi užitečné, zejména při posilování tohoto významného posteriorního řetězce.
Barbell a Činka pokrčit rameny
Pokrývající rameny se zvednou trapézní svaly v horní části páteře kolem krku. Můžete to udělat s činky visícími na boku - jen pokrčit svaly nahoru a dolů - nebo použít stroj s pokrčením ramen pro tento účel.
Sedící přední činka
Dejte do sebe trochu práce ve všech třech deltoidních svalů ramen s předním stropním lisem. Posaďte se na lavičku a alternativně stlačte činky nad hlavou.
Ohýbání přes boční zvedání, činkou nebo kladkou
Udržujte záda rovně, ale ohněte a zvedněte činky (nebo řemenice) na boku jako pták, který otevírá křídla.
Střílí deltoidy a záda. Můžete také provést boční posuny stojící vzpřímeně a zapojit trapezius více. Ať tak či onak, nepřehánějte váhu na tomto cvičení nebo byste si mohli stěžovat ramena.
Činková přední strana se zvedá
Více izolačních cvičení pro ramena. Na předním zvedání zvednete činky přímo před sebe střídavě. Dostanete přední a střední deltoid a některé hrudní svaly stejně. Udržujte světlo hmotnosti mírné.