Pushups jsou výkonné cvičení celého těla, které vytváří sílu a vytrvalost v hrudníku, ramenou a pažích, přičemž jádro a spodní tělo působí jako stabilizátory. Pushups jsou oblíbené cvičení, ať už cestujete bez vybavení, nebo chcete cvičení, které vybuduje vaše svalová vlákna, pumpuje krev do svalů a připraví vás na další trénink. Mohou být důležitou součástí každé silové tréninkové rutiny, protože pracují ve více svalových skupinách, což vám dává mnohem více ze svého tréninku za méně času. Ještě víc, existuje tolik variací, že téměř každý, od začátečníků až po pokročilé cvičence, může najít verzi, která pro ně pracuje.
Problém s pushups
Zatímco kliky jsou vynikající cvičení, je snadné dělat chyby a dát tělu do rizika zranění a bolesti tím, že děláte nesprávně. Pushups vyžadují velké množství síly v horní části těla, stejně jako velmi silné jádro, které napomáhá tělu při pohybu nahoru a dolů. Pokud jste na kurzech noví, možná budete muset začít s úpravou, abyste si vytvořili sílu a vytrvalost a praktikujte svůj formulář.
Tento článek krok za krokem vysvětluje vše, co potřebujete vědět o klopách: Jak je to udělat správně, varianty, modifikace, alternativy a chyby, které mohou dát více stresu na vaše tělo.
V prvním kroku se zaměřujeme na tradiční kliky.
Krok za krokem: Pushups
- Začněte na kolena, položte ruce na podlahu o odstup od ramen, palmy ploché.
- Natahujte nohy rovně, spočívající na prstech. Ujistěte se, že vaše ruce jsou přímo pod rameny (ne dopředu).
- Posuňte abs a nohy, abyste zpevnili trup a udržovali krk v neutrální orientaci tak, aby vaše tělo bylo v přímce od vrcholu hlavy až k patě.
- Ohnout lokty, dovolit jim, aby se přirozeně rozlévat po stranách a spouštět tělo, dokud se nos nedotkne podlahy. Udržujte trup pevný a vyvarujte se propínání uprostřed nebo vyklenutí boků nahoru.
- Zatlačte do podlahy, abyste se vrátili zpět do počáteční polohy a pokračujte v udržování trupu a nohou. Zatlačte úplně nahoru, ale nezaklapujte lokty v horní části pohybu.
- Pokračujte v pohybu pohybem nahoru a dolů, aby nedošlo k pozastavení v horní části pohybu.
- Pokud nedokážete ustoupit bez zvedání boků nebo uprostřed, zkuste modifikaci a postupujte pomalu až na tradiční kliky.
Pushupové varianty pro výzvu a intenzitu
Přidání odrůdy k vašim knoflíkům vám pomůže zapojit hrudník, ramena, paže a jádro různými způsoby a přidáte do výcviku nový rozměr. Níže uvádíme několik nových nápadů, jak změnit vaše vylepšení:
- Změňte polohu ruky - Úzký stisk (ruce asi 2-3 centimetry od sebe) se zapojí více z tricepsů, zatímco široký grip pushup (ruce širší než ramena) zvýrazní vnější část hrudníku.
- Pushups na míč - míč může poskytnout extra podporu, pokud držíte ji pod stehnami nebo přidat intenzitu, pokud jste celou cestu ven na prsty.
- Pushups - Ruce na míč - Toto pokročilé cvičení pravděpodobně způsobí, že se vaše ruce třese, aby vaše tělo bylo v dobrém souladu. Buďte opatrní s touto.
- Přitahování sklonu - Zdvihnutí rukou posouvá těžiště, zdůrazňuje spodní část hrudníku a snižuje procento tělesné hmotnosti, kterou zvedáte.
- Střídavé posuny - Při ohromení rukou zvyšujete zátěž jedné ruky, což zvyšuje intenzitu.
- Tlaky s medovými kuličkovými kuličkami - Zdvihnutím jedné ruky na míč s léčivou látkou se zvyšuje intenzita pohybu a míček z ruky do ruky zabírá abs a přidává dynamický prvek.
- Divebomber Pushups - Jsou to intenzivní a náročné, vyžadující obrovskou sílu v rameni a jádru, jak se ponoříte a vystupujete dynamicky.
- Pushups s bočním prknem - Toto pushup zahrnuje rotaci do boční desky, zdůrazňující jádro.
- Odolnost proti tlaku - Přidání odporového pásu zvýší napětí během obou fází pohybu.
- Pushups na BOSU Balance Trainer - Zvedání nohou na nestabilním povrchu kopule bude zpochybňovat vaši sílu stejně jako rovnováhu a stabilitu.
- Pohyblivé pušky - Zkuste pravidelným stiskem jedné ruky na papírovou desku a pak projděte rukama k boku tak, aby druhá ruka byla na desce pro další stisknutí.
- Míčové kuličky - držení na léčebnou kouli zpochybňuje vaši stabilitu a zapojí triceps.
- Houpačky na hůl - Tento pushup zdůrazňuje triceps spolu s hrudníkem.
- One-Arm Triceps Pushup - Toto cílené cvičení vyzývá triceps spolu s jádrem.
Přidání pushů do cvičení
Pokud jste pokročilý nebo pokročilý cvičebnice, vyberte 1 až 3 různé knoflíky (např. Pravidelné přetahování, rozložené pushup a odmítnutí), přičemž každý z nich provede 1 až 3 sady 10 až 16 opakování. Pokud jste začátečník, začněte s jedním cvičením (například upravenými klikami nebo klikami na stěně) a proveďte 1 až 2 sady 10 až 16 opakování. Pushups jsou skvělé na začátku hrudníku nebo horní části těla cvičení zahřát svaly a získání krev čerpání.
Pushup Modifications
Pokud jste předtím neučinili kliky, nebo je to dlouhá doba, možná budete chtít začít s úpravou, která vám umožní procvičit pohyb, vybudovat sílu a udržet vaše tělo v bezpečí. Mějte na paměti, že i úpravy nemusí pracovat pro všechny. Pokud máte pocit bolesti, přeskočte cvičení a nahraďte jinou verzi nebo zkuste jednu z níže uvedených alternativ.
- Nástěnné pushups - Podlahové knoflíky vyžadují, abyste zvedli větší procento své tělesné hmotnosti než stěnové kliky, což vám umožní procvičovat tvar bez zatížení trupu. Můžete je také vyzkoušet na schodišti nebo jiné zvýšené ploše, abyste snížili množství tělesné hmotnosti, kterou zvedáte.
- Modifikované posuny sklonu - Když zvládnete stěnové kliky, přidejte intenzitu tím, že vyzkoušíte upravené sklonění sklonu a horní část těla se zvýší na schodišti nebo plošině.
- Pushups na kolena - Změna kliky na podlahu zvyšuje intenzitu a výzvu. Bez vyvýšení bude vaše horní část těla a jádra muset trochu tvrdší.
- BOSU Pushups - Pokud chcete více výzvou, pomocí BOSU přidáte do pohybu nestabilitu, která vyžaduje, aby vaše jádro a stabilizační svaly vyskočily na vysokou rychlost.
Vyhněte se bolesti na zápěstí
Jeden obyčejný problém, který mohou trénovat během bolesti, je bolesti zápěstí. Pokud již máte problémy s zápěstí (například s syndromem karpálního tunelu), může to způsobit zhoršení problému. Pokud zjistíte, že je to problém, vyzkoušejte tyto tipy, abyste zabránili bolesti zápěstí:
- Rovnoměrně rozložte váhu : Během zatáčení zkuste rovnoměrně rozdělit váhu přes celou ruku než na patu ruky.
- Použijte činky nebo pushup bary : Držte činky nebo pomocí pushup bary vám umožní udržet si zápěstí v klidu při vašich klikách.
- Použijte klouby : Další možností je udělat knoflíky na kloubech. Vytáhněte pěst a položte ruce na klouby. Ujistěte se, že používáte pohodlný, polstrovaný povrch a samozřejmě se vyhnout tomuto, pokud je to bolestivé.
- Zastrčte své jádro : Můžete také vzít trochu váhy z rukou (a chránit spodní část zad) tím, že vytáhnete abs a udržujete jádro zpevněné a tuhé po celou dobu pohybu. Pokud to nemůžete udělat, přesuňte se na jednodušší variantu.
Pushup chyby: Sagging ve středu
Nejčastějším problémem, který vidím s kliky, je upínání ve středu nebo nesprávné zpevnění jádra a udržování trupu tuhého během pohybu. Pushups vyžadují dostatečné množství síly v abs a zpět a nechat projít uprostřed může způsobit bolesti zad a samozřejmě špatnou podobu.
Vytvoření vašeho jádra
Chcete-li procvičovat vzpřímenost vašeho jádra a ujistěte se, že máte sílu držet trup tuhý pro kliky, začněte s modifikovaným cvičením prkna. Začněte na loktech a kolenech, snižte boky dolů tak, abyste byli v přímce od hlavy až po kolena. Vytáhněte abs těsně, aby držel trup tuhý, oči vypadají přirozeně dopředu. Snažte se udělat tento krok před zrcadlem, abyste se ujistili, že vaše boky nejsou příliš vysoké (tj. Jako v poloze "all-fours").
Pokud můžete manipulovat s modifikovaným prknem při zvedání abs, proveďte stejný pohyb na rukách místo lakte. Opět se ujistěte, že vaše tělo je tuhé a vaše tělo je v přímé linii.
Pokud se vám to podaří, zkuste se pohybovat skrz pushup na kolenou, ujistěte se, že máte tuhost tuhé. Pokud zjistíte, že necháte jít na spodní část pohybu, procvičte si cvičení z prkna a držte je po dobu 20-60 vteřin, abyste získali více vytrvalosti a síly. Můžete se také vrátit k snadnější úpravě, dokud nebudete moci pokračovat.
Pushup chyby: Vedoucí s bradu nebo pádu hlavy
Jiné časté chyby při pushupu zahrnují vedení brady nebo klesání hlavy, oba z nich sundají krk z neutrálního zarovnání a ohrožují tak tvůj tvar. Snadno ztrácíte přehled o situaci v hlavě, když se soustředíte na tolik dalších věcí, zvláště když se dostanete unavený. Vaším cílem by mělo být použití perfektní formy pro každý pushup. Jakmile selže nějaká část vašeho těla, je čas odpočívat nebo přejít k snadnější úpravě.
Dokonalá pushup forma zahrnuje udržování hlavy v neutrální vyrovnání s tělem. To znamená, že chcete, aby vrchní část hlavy směřovala k opačné stěně, očima na podlaze. Pokud uvidíte prsty nebo stěnu před vámi, je vaše hlava mimo vyrovnání.
Pushup chyby: zamčené lokty a další
Další chyba, kterou někdy děláme při klopách, je zablokování loktů na vrcholu hnutí. Většina z nás to dělá, když jsme unaveni a zoufale na přestávku zamykáme klouby, které nabízí trochu odvzdušnění. Bohužel nikdy není dobrý záměr uzamknout klouby během cvičení, protože to může způsobit přílišné namáhání kloubů a může způsobit bolest a zranění.
Během klopení může zablokování loktů poskytnout krátkou dobu odpočinku, ale také to trvá stres z vašich svalů a dává ho na loketní klouby. Můžete se tomu vyhnout tím, že nejprve udržujete velmi lehký ohyb v loktech v horní části pohybu. Za druhé, držte kliky pomalu, řízené a tekoucí z jednoho repu na druhý. Pokud jste příliš unavený, abyste zabránili zamčení loktů, dejte si přestávku nebo zkuste jednodušší modifikaci.
Další časté chyby při pushupu
Kromě běžnějších chyb, je třeba dbát na několik dalších věcí:
- Vadná pozice v ruce : Existuje několik způsobů, jak umístit ruce během koleček; normální rukojeť, široká rukojeť, úzký úchop, pojízdná rukojeť atd. Jednou častou chybou je však položení rukou příliš daleko dopředu, což může způsobit namáhání ramen. Ať už se rozhodnete pro jakoukoliv přilnavost, ujistěte se, že vaše ruce jsou umístěny na stejné úrovni jako ramena a hrudník spíše než pod krkem nebo bradu.
- Snížení do poloviny : Pokud narazíte na obtížnost pushupu, jedinou společnou odpovědí je zabránit tomu, abyste se dostali úplně dolů. Změna vašeho rozsahu pohybu může být dobrá věc, ale pokud všechny vaše kliky zahrnují jen polovinu pohybu, přesuňte se na jednodušší verzi, která vám umožní jít celou cestu dolů a celou cestu zpět.
- Válcování na míči : Když děláte kolečka s dolním tělem, který je opřený o míč, je snadné nechat míč vracet dopředu nebo zpět, aby vám pomohl během vašeho pushupu. Použijte své jádro a nohy, aby se vaše tělo postavilo na míč, takže při pohybu nahoru a dolů se míč nehýbe.
- Všechno výše uvedené : Když je únava vysoká, může se vaše tělo nacházet v několika oblastech - tahá, táhne se, zamyká lokty a zastaví pohyb do poloviny. Nezapomeňte, že zastavení předčasně nebo přechod na jednodušší verzi je lepší, než pokračovat ve špatném formuláři.
Zdroje
Americká rada pro cvičení. (2003). ACE Personal Trainer Manual, 3. vydání. San Diego, CA: Americká rada pro cvičení.
Americká vysoká škola sportovní medicíny. (2006). Pokyny ACSM pro testování a předepisování cvičení. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.
Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF a kol. Srovnání aktivace svalů pomocí různých ručních pozic během cvičení. J Strength Cond Res. 2005 Aug 19 (3): 628-33.