Hmotnostní tréninkové cvičení poskytují velké odměny pro vytrvalostní sportovce
Sportovci na vytrvalost často utrácejí většinu svého tréninku v daném sportu. Bežci běží, cyklisté cyklisté, plavci plavat. Obvykle po hlavním tréninku přidá nějakou protahovací nebo jádrovou práci a možná se v off-sezóně možná trochu prolínají, ale obecně se rychle stanou specialisty na jeden sport. Ve skutečnosti je princip specifičnosti jedním z hlavních nájemců tréninku, který pomáhá dobrým sportovcům stát se skvělými sportovci.
Ačkoli tráví čas vytrvalost budovy je primárním cílem vytrvalostních sportovců, ideální výcvikový program by měl také obsahovat zdravou dávku silového tréninku. Chcete-li udržet vysokou úroveň kondice, vyhnout se zbytečným zraněním a udržet krok s konkurencí, je třeba, aby vytrvalostní sportovci do své rutiny přidali silový trénink.
Silový trénink snižuje riziko zranění
Porušení zranění: Nejčastějším zraněním pro vytrvalostní sportovce jsou chřadnící chronické bolesti a bolesti, které často končí jako tendonitity kvůli nadměrnému užívání stejných svalů ve stejném pohybu po celé hodiny. Aby se vyvinuly plynulé, tekuté dovednosti pro běh, plavání, lyžování a jízdu na kole, určité pohyby musí být v těle natolik nahromaděny, že jsou automatické. Avšak přesně toto automatické pohyby pohybu mohou také vést k chronickým problémům, svalové nerovnováze a podráždění měkkých tkání a zánětu.
Vyvražení a deformace : Vyvražení a deformace jsou dalším běžným typem zranění pro ty, kteří den po dni stráví chodník. Stejně jako u zranění při nadměrném užití jsou kmeny pravděpodobnější, jelikož svalové vzory se stávají tak rutinní, že agonistické a antagonistické svalové skupiny už ne udržují příjemnou rovnováhu, ale začínají se vyvážit - jedna strana se stává silnou a těsnou a opačný sval skupina je slabá a laxní.
Toto je často nastaveno na vytažený sval nebo dokonce na vyvrtnutí kotníku.
Snížení rizika poranění může nastat až za pouhých 10 až 15 minut cvičení několik dní v týdnu. V ideálním případě bude mít vytrvalostní sportovec 1-2 týdenní plné tréninkové tréninky, ale i několik zaměřených cvičení denně může pomoci zlepšit svalovou rovnováhu a snížit zranění. Hlavním způsobem, jakým je trénink na odolnost, je budování strukturální integrity kostí, vazů, šlach a svalů. Výběr cvičení, které vyrovnávají svaly a pomáhá udržovat celkové vyrovnání těla, vede dlouhou cestou k vyloučení dlouhodobých bolesti a bolesti.
Silový trénink zvyšuje sílu a výkon
Další výhodou silového tréninku je zvýšení rychlosti a výkonu při vytrvalostních událostech.
Když vytrvalostní sportovci vykonají silový trénink specifický pro sport, mohou vybudovat více svalových vláken, stejně jako vycvičit kardiovaskulární systém, aby pracoval efektivněji a dokonce zvyšoval prahovou hodnotu laktátu .
Nejlepší způsob, jak získat co nejvíce ze silového tréninku, je použití těžkých závaží pro méně opakování.
Silové cvičení pro vytrvalostní sportovce
- Sjednocená cvičení : Sdružená cvičení jsou skvělá pro všechny sportovce, protože kombinují pohyby v modelech reálného světa spíše než izolují jednu nebo dvě svalové skupiny. Sjednocené cvičení jsou ty, které zahrnují základní pohyby pohybu , jako je ohýbání dolů, tlačení a tahání věcí a vychystávání věcí. Nejčastěji doporučené cvičení zahrnují: mrtvé pohyby, dřepy, výhružky, vytahování, bradu, posuny, burpees a vážené stupně. Tato cvičení jsou zaměřena na funkční pohyby v reálném světě, které děláme každodenně a s největší pravděpodobností využíváme ve sportu.
- Cvičení tělesné hmotnosti : Cvičení na tělesnou hmotnost obvykle poskytují ideální cvičení, které můžete dělat kdekoliv. Většina pohybů tělesné hmotnosti je již v přírodě složena, takže získáte výhody uvedené výše. Tento typ rutiny vám zajistí, že nepřeskočíte trénink na odpor a umožní vám přizpůsobit čas a intenzitu, jak se vám líbí. Vyzkoušejte základní rutinu tělesné hmotnosti a vybudujte ji, jakmile se s těmito možnostmi budete cítit pohodlněji. Nejlepší cvičení tělesné hmotnosti, kterou můžete dělat kdekoli, patří: stěnové sedáky, lunges, skákací výpad, push ups, prkna, boční prkna, v-sedadla a výpady.
- Aktivace gluku : Většina lidí sedí po mnoho, mnoho hodin denně. Dokonce i když máte denní cvičební zvyk, máte šanci trávit čas sedět v práci, doma nebo v autě. Při prodlouženém sedění se mohou glutety stát neaktivní a slabé, zatímco hamstringy a kyčelní flexory mohou být příliš těsné a nepružné. Několik základních cvičení pro aktivaci gluta může některé z těchto problémů napravit a předtím, než začnete pracovat na vytrvalostním cvičení, dostat správně palbu.
- Hip a kolena cvičení : Mnoho zranění kolena, bolesti a bolesti skutečně začíná se slabou, špatně fungující kyčlí. Zvláštní abduktory a adduktory jsou rozhodující pro zajištění integrity kyčelního kloubu a správné funkce v celém spodním těle. K tomu, aby vykonávali svou práci, musí být vykonáváni v celé řadě pohybů. Spolu s čtyřkolky a hamstringy pomáhají kyčelní flexory udržet správné sledování kolenního kloubu a snižují riziko vzniku bolesti kolene, bolesti v pásmu IT nebo patelofemorálního syndromu .
Silové tréninkové tréninky pro vytrvalostní sportovce nemusí být rozsáhlé. Vyberte si 5 cvičení a dělejte 8-10 opakování každého pro 2-3 sady. Použijte poměrně těžký odpor. Budete vědět, že je příliš těžké, pokud nemůžete zachovat správnou formu pro všech 8 opakování. Pokud zdvihnete těžké, stačí je zvednout 1-2 krát týdně.
Tipy pro silový trénink pro vytrvalostní sportovce
- Zvedněte se po tréninku vytrvalosti nebo v den bez tréninku. Protože sílu cvičení jsou často intenzivní úsilí, chcete mít dostatek energie udržet dobrou formu a poskytnout dostatečné úsilí, aby zvedání efektivní. Pokud jste vyčerpaní, vaše cvičební síla bude nepatrně účinná nebo možná způsobí zranění
- Pokud jste neudělali mnoho (nebo žádné) silové tréninky, začněte pomalu a začněte se základy, dokud nevybudujete základ. Vyberte si pouhých pět minut silových cvičení s asi pěti cvičeními. Během několika týdnů zvýšíte svou intenzitu nebo přidáte více cvičení k rutině, které pokrývají různé pohybové vzorce.
- Tělesná hmotnost může být nízká až středně těžká práce, která může být provedena většinu dnů v týdnu po vytrvalostní práci. Přidejte pohodlí jádrových cvičení: drtí, prkna a push up jako jít do rutiny každý den v týdnu.
- Pravidelně používejte pěnový válec. Zatímco technicky není cvičení odporu, pravidelné používání pěnového válečku by mělo být součástí rutiny vytrvalého sportovce.
Sečteno a podtrženo
Sílový trénink je dobrým přírůstkem téměř každého sportovního tréninku, ale vytrvalostní sportovci mají velmi jasné výhody zahájení tréninku na váze.