Rozvrh pro stavbu kilometrů pro výcvik Marathon Walk

19-týdenní maratonský tréninkový program pro pěší a běh / pěší

Když vycvičíte na maratón, musíte pomalu, ale důsledně vyvíjet své kilometry na dlouhé vzdálenosti. Začněte budováním kilometrů základny až k bodu, kdy můžete pohodlně chodit osm mil a budete moci jít čtyři kilometry za další tři dny týdně.

y zvyšování vašeho nejdelšího procházky každý týden, budeme stavět vaše vytrvalostní schopnosti.

Stimulujete své tělo, abyste vytvořili nové krevní zásobení svalů a vybudovali více svalových vláken. Ale potřebujete také dlouhou vzdálenost, abyste zpevnili nohy, abyste zabránili puchýřům , procvičovali správnou hydrataci a energii při dlouhé procházce. Dejte všechno své vybavení a oblečení do dobrého tréninku, abyste věděli, že to bude během maratonu.

Předpoklady pro program Marathon Mileage-Building Schedule

• Je schopen chodit pohodlně po dobu 8 mil na váš dlouhý den a na 4 mil tři dny v týdnu.
• Je schopen se věnovat jednomu dlouhému dni v týdnu, trávícím se od 2 - 6 hodin nepřetržité chůze.

Týdenní rozvrh pro trénink maratonů

• Úterý, čtvrtek, sobota: chodí čtyři míle. Můžete kombinovat druh chůze, kterou si užíváte, abyste na těchto procházkách postavili rychlost i vytrvalost. Pěší cvičení
• Pondělí, středa, pátek: Dny vypnuté. Stále si můžete vychutnat klidnou procházku nebo jiné cvičení, ale nejsou to tréninkové dny.

• Neděle: Denní stavba kilometrů - dlouhá pomalá procházka
• Můžete měnit přesné dny v týdnu, ale obecně byste měli mít den volna mezi každým chůze, nebo si v den mimořádně jednoduše projít.
• Tento plán se týká několika týdenních cyklů s kilometrovými základními kilometry, které umožňují stabilní nárůst kilometrů s menším rizikem zranění.

• Pro ty, kteří chtějí použít 5k nebo 10k události, jako například volkssport procházky nebo charitativní / zábavné procházky ve svém plánu - nahradit sobotu 4 míle s 6 mílemi (10K) a buď snižovat kratší střední týdne na 3 míle nebo, pokud jste dobře si to užívejte, užijte si další dvě míle. Nedělejte kratší kilometrový delší den.
• Váš nejdelší tréninkový den by měl trvat tři až čtyři týdny před maratónem, pak začnete snižovat kilometry. Více: Marathon se zužuje
• V posledním týdnu před vaším maratónem chodíte 2 až 4 míle každý druhý den, abyste byli před maratónem plně osvěženi a energizováni.

Trénink pro maraton za několik ročních období

Váš trénink na dlouhé vzdálenosti vás provede alespoň několika sezón.

Nebudete se moci vyhnout jiným povětrnostním podmínkám.

• Jak chodit v dešti
• Jak chodit za horkého počasí
• Jak chodit v chladném počasí