Pokud je teplo venku, postupujte podle těchto chladných tipů pro vycházky, abyste co nejlépe využili své klima a udržovali si chůzi.
1. Zvolte možnost "Chladný čas dne"
Znáte místní klima. Dawn je nejlepší, i když přijde na začátku června a července. V některých oblastech začíná mořský vánek v polovině odpoledne ochlazovat věci. Ale v mnoha vnitrozemských oblastech stoupají teploty až do brzkého večera, od 17:00 do 18:00, a nevychladnou se až do západu slunce.
Váš plán práce po skončení práce vám může dát do nejžhavějšího dne.
Přemýšlejte dvakrát o cvičení, když je okolní teplota vyšší než 90 ° F (32 ° C) a relativní vlhkost je vyšší než 60%, podle americké rady pro cvičení. Vyzkoušejte aplikace pro počasí a lokality pro index tepla a použijte je, abyste zjistili, kdy je příliš horko, než se cvičí venku. Nejlepší je, aby se vaše vycházkové cvičení na běžeckém pásu nebo vnitřní chůze, spíše než riziko nezdravých teplotních podmínek.
2. Vyberte trasu, která zahrnuje stín
Vyhněte se přímému slunci a chůzi po asfaltu nebo betonu. Přírodní povrchové cesty pod stromy jsou chladnější místa k procházce. Ty jsou také oblíbeny hmyzem, proto si vyberte odpuzující hmyz, pokud vás chybují příliš mnoho, a pak zaškrtněte klíšťata. Pomocí aplikace online mapování můžete nalézt trasu pro pěší a pomocí zobrazení "Satelitní pohled" nebo "Hybridní zobrazení" můžete vidět stromy a stíny.
3. Ujistěte se, že máte dostatek vody
Pijte velkou sklenici vody (12 až 20 uncí) 60 minut před začátkem vaší chůze. To vám začíná být dobře hydratované, ale máte možnost vyloučit nějaké další, než začnete chodit. Poté pijte šálku vody (6 až 8 uncí) každých 20 až 30 minut na vaší chůzi.
Můžete zjistit, zda skončíte dehydratovanou po vaší procházce, pokud vaše tepová frekvence zůstane vysoká a vaše moč je tmavě žlutá. Pokyny pro pití pro chodce a běžce říkají, že "pít, když je žíznivý", takže se ujistěte, že přenášejí vodu, takže můžete tak učinit, jakmile jste žíznivý. Vyhněte se nápojům s vysokou koncentrací cukru, protože to může způsobit nevolnost. Voda je nejlepší nápoj při chůzi až hodinu. Pokud se chůzete a pocítete více než hodinu, přepněte po první hodině na sportovní nápoj, který nahrazuje elektrolyty (tělesná sůl).
Začněte s velkým množstvím ledu ve vaší vodě, aby během chůze zůstal chladnější. Podívejte se na izolované vodní láhve a hydratační obaly.
4. Vytvořte si vlastní stín
Vaše horolezecké vycházkové vybavení by mělo obsahovat světlé oblečení, které je určeno k ochraně před ultrafialovými paprsky slunce. I když si možná myslíte, že méně oblečení bude chladnější, všimněte si, že lidé, kteří chodí v poušti, udržují pokožku pokrytou volným, lehkým oblečením.
Noste klobouk se štítkem nebo pouštní čepičkou s klapkami, abyste si zastírali krk. Používejte opalovací krém, abyste zabránili spáleninám, rakovině kůže a vráskám. Používejte sluneční brýle, které filtrují UVA a UVB, abyste ochránili oči.
5. Použijte chladicí taktiky
Podívejte se na kouzelné ochlazovací kapsy, které mají krystaly, které bobtnají vodou a dlouhou dobu udržují krk chladný.
Můžete také tlumit a zmrazit bandáž nebo žínku a držet ji v pytlíku ziplock s kostkami ledu, dokonce ji nosit v izolovaném nosiči v batohu. Umístěte ho kolem krku a rychle se rozmazněte.
Stříkání tváře a krku studenou vodou vám pomůže ochladit. Během chůze můžete namočit svůj klobouk ve vodě u vodní fontány, aby vás ochladil. Pokud nosíte zápěstí na zápěstí, namáčení těch v chladné vodě může také pomoci poskytnout tepelné úlevy.
6. Ulehčte to
Pokud se nemůžete vyhýbat teplu, snižte intenzitu svého vycházkového tréninku, takže vaše tělo vytváří méně vnitřního tepla. Zpomalte, zvláště při jízdě do kopce.
Uložte cvičení s vyšší intenzitou pro chladnější časy. Také si všimněte, že pokud jedete z chladného podnebí na teplý, můžete cítit teplo i při relativně chladných teplotách. Pokud cestujete, vezměte to v úvahu a plánujte jednodušší tréninky, dokud nebudete zvyklí na nové klima.
7. Dávejte pozor na tepelnou nemoc a dehydratace
Sledujte sebe a vaši společníky pro příznaky tepelné nemoci . Pokud se u vás objeví závratě, nevolnost, suchá kůže nebo zimnice, zastavte se a zkuste si dát vodu nebo sportovní nápoj. Pokud se necítíte lépe, okamžitě vyhledejte lékařskou pomoc. Pokud jste v péči o zdravotní stav, obzvláště srdeční nebo respirační potíže nebo jste předtím měli teplo, konzultujte s poskytovatelem zdravotní péče o chůzi v horku.
Je zajímavé poznamenat, že jeden výzkumný přehled o strategiích ochlazování během cvičení zjistil, že pomáhá cvičencům pokračovat, ale nezdálo se, že skutečně snižují vnitřní tělesnou teplotu. Mohli byste být i nadále ohroženi tepelnou nemoci, i když se necítíte horko. Mějte to na paměti a zůstaňte v bezpečí.
> Zdroj:
> Ruddock, Alan, Brent Robbins, Garry Tew, Liam Bourke a Alison Purvis. "Praktické chladící strategie během nepřetržitého cvičení v horkých prostředích: systematický přehled a meta-analýza." Sportovní medicína 47, č. 3 (2016): 517-32. dva: 10.1007 / s40279-016-0592-z.