Vaše klouby, boky a stehna zahrnují některé z nejdůležitějších a nejsilnějších svalů v lidském těle. Ve skutečnosti, vaše spodní tělo obsahuje největší sval v těle - Vaše zadek, také známý jako gluteus maximus.
Gluteus maximus je nejvíce viditelný gluteální sval, ale pod ním jsou dvě velmi důležité svaly: gluteus medius a gluteus minimus.
Tyto tři svaly jsou zodpovědné za různé pohyby kyčlí, jako je rozšíření kyčelního kloubu, otáčení stehna směrem ven a únava kyčelního kloubu - nebo pohyb nohou od těla, jako v nohách. To znamená, že vaše glutety pracují pokaždé, když se postavíte, chodíte nebo běžíte po schodech a jog, jen abychom jmenovali několik.
Proč byste měli pracovat na zadku , boky a stehnech ?
Kromě toho, že si přejete, aby byla pevná a dobře tvarovaná, je důležité vycvičit spodní tělo jednoduše proto, že se účastní tolika pohybů. Posaďte se, postavte se, dřepte a kráčejte a vaše gluteky pracují a přemýšlejte o tom, kolikrát to děláte za jeden den.
Silové tréninkové cvičení vás nejen zesílí při každodenních aktivitách, ale také vám mohou činit sílu pro další aktivity, jako je běh, chůze, práce ve dvoře a lezení po schodech. Práce s těmito svaly znamená, že nejen budeme stavět sílu a svalovou hmotu, ale také spálíte více kalorií. Čím je sval větší, tím více kalorií hoří.
A ještě jedna věc ... silné nohy vám poskytnou podporu kloubů a kotníků, které vám pomohou ochránit před zraněním.
Jak často byste měli trénovat své spodní tělo?
Obecné pokyny pro silový trénink naznačují:
- Spodní část těla pracujte až 3 nepřetržité dny v týdnu. Chcete alespoň alespoň jeden den odpočinku mezi tréninkem
- Pokud zdvihnete velmi těžké závaží, stačí, abyste mohli provádět pouze 6-8 opakování, budete možná muset odpočívat mezi cvičením, aby se vaše svalová vlákna obnovily
- Pokud jste cílem, je slabá svalová tkáň a vytrvalost, vyzkoušejte 1-3 sady 12-16 opakování každého cvičení, ujistěte se, že používáte dostatečnou hmotnost, kterou můžete POUZE dokončit požadovaný počet opakování.
Protože vaše spodní tělo je tak silné, pravděpodobně budete potřebovat nějaké dost těžké váhy, aby opravdu napadly vaše tělo. Například pro squat může být možné použít až 30 liber nebo více, v závislosti na tom, jak dlouho jste cvičil.
Pokud se právě začínáte, je nejlepší začít s lehčí váhu, abyste pracovali na formuláři a ujistěte se, že jej nepřehánějte.
Ukázka cvičení
Nejčastějšími cvičeními pro zadní část, boky a stehna jsou velké tříčlenky, lunges a deadlifts. Mám pár dalších skvělých kroků k vyzkoušení příště, když pracujete na zadku.
- Činkové squats - to je perfektní cvičení pro zapojení všech svalů dolního těla, včetně glutes.
- Lunges - Lunges se zaměřují na všechny svaly v dolním těle stejně, a protože jste v rozloženém postoji, každá noha dostane trochu více práce. Nemáš rád výhru? Zkuste některé z těchto alternativ .
- Deadlifts - Deadlifts jsou skvělé pro zadek, stejně jako dolní část zad a hamstringy.
- Krok Ups - Mám rád krok ups pro opravdu cílení glutes. Udržujte váhu v patě tak, abyste klást větší důraz na zadní stranu.
- Rozšíření kyčle - to je spíše izolační cvičení a dokonalý způsob, jak se vyhnout zadek. Žádná hračka nebyla určena.
Nejlepší kardio pro váš zad
- Chůze
Chůze aktivuje vaše glutety a hamstringy, zvláště když vystupujete po svahu (hora, kopec nebo běžecký pás). Plán : Pokud jste na běžeckém trenažéru, otřesete se tím, že zvýšíte sklon pravidelně během tréninku (tj. Zvýšíte stoupání o 1% každou minutu po dobu pěti minut, poté snížíte sklon stejným způsobem, opakujte šest nebo vícekrát ).
Pokud je venku, najděte ve svém okolí dlouhý, středně vysoký kopec a vydejte se co nejrychleji, pak pomalu jděte dolů a opakujte 5 až 10krát. Přidejte tento typ cvičení do týdenní rutiny, abyste vypálili více kalorií a pracovali na zadku a nohou.
- Sprints / Intervaly
Už jste si někdy všimli, že sprintery mají skvělé zadečky? To proto, že sprinty jsou silné aktivity, které vyžadují neuvěřitelnou sílu. Nemusíte se trénovat jako olympionik, abyste získali skvělý zadek, ale můžete do své rutiny zavést sprint (nazývaný také "výcvik fartlek"). Plán : Při příštím procházce / běhu vyberte objekt v dálce a sprintujte na něj co nejrychleji. Zpomalte na procházku, dokud nebudete úplně zotavení a opakujte asi 5 až 6krát.
- Cyklistika
Jízda na kole je neuvěřitelná cvičení pro boky, stehna a glutety, ať už jezdíte venku nebo uvnitř ve třídě spinů nebo na stacionárním kole . Plán : Při dalším cyklistickém cvičení věnujte pozornost své technice; dostat své glutes zapletený tím, že vede s náklonem, když stisknete dolů na pedály. Při vzestupu vytahujte pedál (pokud máte nožní popruhy), abyste se ujistili, že během tréninku používáte všechny části nohou. Izolace jsou další možností: Zvyšte svou odolnost, zvedněte zadek ze sedadla a pomalu pedály používejte POUZE nohy (vaše tělo by se nemělo pohybovat ani odrazovat).
- Další nápady
Jiné skvělé kardio cvičení, které se zaměřují na vaše fanny, zahrnují kickbox a lezení na schodech. V kickboxingu budou všechny kopy (boky, kulatiny, záda a fronty kopat) zamířit na zadek, čtyřkolek a hamstringy. Rovněž vám pomohou s vaší rovnováhou a flexibilitou. Použití Stairmaster nebo Step Mill také maximálně využije glutes, hamstrings a quads.
Zatímco kardio je skvělé pro zapojení nohou, opravdu vidíte výsledky, budete potřebovat nějaké silové tréninkové cvičení. Pro nápady, podívejte se na tyto příklady cvičení pro zadek, boky a stehna .
> Zdroj:
> Americká rada pro cvičení. (2003). ACE Personal Trainer Manual, 3. vydání . San Diego, CA.