Toto cvičení dolní části těla a jádra obsahuje celou řadu cvičení zaměřených na glutety, boky, stehna, abs a zad. Cvičení jsou rozdělena na tri sady, ačkoli v každém setu se ve skutečnosti vyskytují 4 cvičení, včetně tří pohybů spodního těla a jednoho hlavního pohybu.
Techniky se mění z cvičení na cvičení a zahrnují pomalý, těžký trénink, rychlé vytrvalostní cviky a hlavní pohyby, které zpochybňují rovnováhu, vytrvalost a stabilitu.
Střední a pokročilí cvičiči získají co nejvíce z tohoto cvičení.
Opatření
Poraďte se se svým lékařem předtím, než provedete tento cvičení, pokud máte nějaké zranění, nemoci nebo jiné podmínky.
Potřebné vybavení
Různé vážené činky , činka, cvičební míč , schodiště nebo schodiště a odporový pás .
Jak dělat dolní část těla a jádrové cvičení
- Začněte s 5- až 10-minutovým zahřátím světelné kardio (chůze na místě apod.)
- Každé tri sety proveďte jednou kratší trénink nebo 2-3x pro pokročilejší trénink
- Zůstaňte 30-60 sekund mezi třemi sety
- Upravte trénink tak, aby odpovídal vaší kondici a cílům
1 - Warm Up - Pulsní Squats s Overhead Press
Držte středně těžké závaží těsně nad rameny, přilepujte co nejmenší a dělejte 3 pomalé pulzy, které přicházejí jen do poloviny. Na 4. pulse se postavte a zatlačte nad hlavami. Opakujte sérii po dobu 12 opakování.
2 - Tri-set 1 - Barbell Squats
Stojte s nohama na rameni, oddělíte těžkou činku na ramenou. Nasedněte do squatu, držte kolena za prsty a abs. Stiskněte zpět nahoru a opakujte po dobu 12 opakování.
3 - Tri sada 1 - Hover squirts
Držte těžké závaží po stranách nebo na úrovni ramen, nohy rameno-šířka od sebe. Spusťte dolů do squatu, držte pozici v dolní části pro čtyři počty a poté stiskněte spuštění. Opakujte po dobu 8 opakování.
4 - Tri sada 1 - Pyramidové desky
Začněte v poloze na předloktí. Stiskněte boky směrem k stropu, zatímco zůstanete na předloktí (jako vzhůru 'v') a jemně zatlačte paty na podlahu. Držte se krátce, vraťte se k prkně a zatlačte na ruce. Držte pár párů a pak zatlačte dolů do psa a roztáhněte podpatky na podlahu a na hruď jemně přes paže. Vraťte se zpět do vašeho prkna, dolů do loktů a opakujte celou sérii 3-4 krát.
Opakování soupravy trikrát 1
5 - Tri sada 2 - přední a zadní náprava
Přidržením středně těžkých závaží postupujte levou nohou dopředu. Zatlačte zpět ke startu, zvednutím levého kolena na úroveň kyčle a okamžitým návratem do opačného směru se stejnou nohou. Opakujte po dobu 10 opakování a přepněte strany.
6 - Tri-Set 2 - Barbell výpady
Umístěte těžkou činku na ramena a vezměte pravou nohu vpřed, levou nohu zpátky v rozděleném postoji. Udržování abs, kolena ohýbat a dolů do výpadu, udržet před kolena za prst. Poklepejte co nejdále, aniž byste se dotýkali zadního kolena k podlaze. Zatlačte zpět na začátek a opakujte po dobu 12 opakování před přepnutím stran.
7 - Tri sada 2 - Split Squat
Postavte se asi 3 metry před krok nebo plošinu a položte levou nohu na krok. Udržujte váhu v přední noze, ohýbávejte kolena a spouštějte, dokud není přední koleno v úhlu 90 stupňů. Zatlačte přední patu, abyste se postavili a opakovali 12 opakování před přepnutím stran.
8 - Tri-Set 2 - Plank s kolenami
Začněte v poloze prken, na ruce a prsty. Zvedněte levou nohu z podlahy a ohněte koleno a veďte ji směrem k hrudi. Projděte levou nohu přes pravou nohu, držte krátce a podržte levou nohu zpět do hrudníku. Vraťte levou nohu zpátky do celé plato a opakujte na druhé straně. Opakujte po dobu 8 opakování (1 opakování zahrnuje koleno s pravá a levá noha).
Opakujte třísetovou sadu 2
9 - Tri-Set 3 - Kroky
Pomocí pásku nebo držení těžkých závaží umístěte pravou nohu na krok nebo druhý krok schodiště. Spusťte dolů do squatu a pak zatlačte do paty pravé nohy a zvedněte se a lehce se dotkněte levého chodidla na schodišti. Nasaďte levou nohu dolů a opakujte po dobu 12 opakování před přepnutím stran.
10 - Tri-Set 3 - Boční krok Ups
Stojte bok po schodech nebo na plošinu a držte těžkou činku v obou rukou. Klesněte dolů s pravou nohou, sklopte do dřepu a držte záda rovnou, trup ve vzpřímené poloze a abs. Vložte zpět a opakujte 12 opakování před přepnutím stran.
11 - Tri-Set 3 - Posuvné boční posuvu
Vložte pod levou nohou papírovou desku a držte v levé ruce těžkou váhu. Udržujte váhu v pravé noze a ohněte koleno, když posunete levou nohu směrem k boku a udržujte levou nohu rovnou. Když přikláníte k podlaze, držte koleno za prsty, zatlačte dolů a dotkněte se podlahy. Zatlačte zpět a posuňte levou nožičku tak, jak stojíte. Opakujte po dobu 12 opakování a poté přepněte strany.
12 - Tri-Set 3 - výměna míčů
Leťte na rohoži a položte míč mezi nohy. Spusťte ruce a nohy tak nízko, jak je to možné, aniž byste si zakryli záda, pak je přiveďte zpátky do středu a míček si vezměte do rukou. Spusťte ruce a nohy dolů směrem k podlaze a pokračujte a vyměňte si míč mezi rukama a nohama po dobu 12 opakování.
Opakujte tříčlenný set 3
13 - Tri-set 4 - Bent Knee Deadlift
Držte těžké závaží před stehny a přiklopte dolů, dokud nejsou stehna rovnoběžně s podlahou, zpět rovně a boky zpět. Umístěte závaží na podlahu a postavte se. Squat zpět do stejné pozice, zvednout závaží a vstát, opakování pro 12 opakování.
14 - Tri-Set 4 - Deadlifts
Stojte s nohami kyčle, kolena mírně ohnutá a držte těžkou činku nebo činky. Se zadní plochou, ramena zad a abs, špička od boků a spodní horní část těla, pokud to dovoluje vaše flexibilita. Zvedněte, stlačte glutes a opakujte 12 opakování.
15 - Tri-Set 4 - Deadlaft s jednou nohou
Tip z boků a snížit hmotnost směrem k podlaze (zadní rovný), zatímco zvednete pravou nohu rovně za vámi na úroveň kyčle. Zablokujte glutety pravé nohy, aby se vytahovaly a opakovaly 12 opakování před přepnutím stran. Snažte se udržet nohu v ohybu, abyste podpořili udržení boků na patře.
16 - Tri-Set 4 - Stiskněte Ups
Na kolenou položte předloktí na míč. Narovnejte kolena a přeneste tělo do polohy na desce. Podržte po dobu 1-2 sekund, dolů kolena a opakujte 12 opakování.