Pokud jde o silový trénink , většina z nás je velmi dobře obeznámena s obvyklými typy zařízení . K dispozici jsou volné závaží jako činky a činky a pak jsou stroje , některé s kabely, některé s váhy stacks a některé s oběma.
Všechny tyto součásti jsou skvělé pro budování svalové tkáně a pomáhají vám být silnější, ale nepotřebujete hodně vybavení nebo spoustu peněz na budování svalů.
Odporové pásy jsou skvělou alternativou k hmotnosti nebo dokonce skvělý doplněk k tradičnímu výcvikovému programu. Jsou levná a všestranná a vaše svaly fungují úplně jinak než váhy.
Možná jste se vyhnuli používání kapel, protože si nejste jisti, zda jsou efektivní, nebo si možná ani nejste jisti, co s nimi dělat. Nyní je skvělý čas vyzvednout kapelu na něco jiného.
Odolnost proti odporovým pásmům
Existuje celá řada důvodů, že někteří z nás nepoužívají odporové pásma. Pouze některé z těchto důvodů mohou zahrnovat:
- Odpor se cítí jinak . Když použijete volné závaží, gravitace rozhoduje o tom, odkud pochází váha, takže získáte větší odolnost během jedné části pohybu (jako je vzestup bicepsu ) než druhý (pokles). U pásů je napětí stálé, což způsobuje, že se cítí těžší. Skupiny fungují stejně jako kabelové stroje, což vám umožní udržet neustálé napětí na svalu. Budete také zahrnovat více stabilizátorových svalů, abyste udrželi skupinu v souladu s každým cvičením, přidáním jiné dynamiky ke stejným starým pohybům.
- Odporové pásy nemusí být tak náročné jako stroje nebo činky . S váhami přesně víte, kolik zvedáte. S kapelou můžete jít pouze podle toho, jak to cítí a napětí v kapele. To ale neznamená, že nebudete mít dobrý trénink. Pokud používáte dobrou formu a správnou úroveň napětí, vaše svalová vlákna nebudou znát rozdíl mezi hmotností nebo skupinami. Navíc kapely nabízejí více odrůdy, protože můžete vytvořit odpor ze všech stran - ze strany, nad hlavou, dolů atd.
- Nevíte, jak je používat . To může být matoucí snaha zjistit, jak používat skupinu. Mějte na paměti, že můžete provádět stejné cviky jako ty s volnými závažími - rozdíl spočívá v umístění pásma. Například můžete stát v pásmu a uchopit kliky pro bicep kudrlinky nebo nad hlavou lisy. Můžete jej připevnit ke dveřím a tricepsům . Můžete obalovat pás kolem stolu nebo židle pro hrudní cvičení nebo rotace ramen . Můžete dokonce dělat cvičení na podlaze, jako jsou tyto sedící biceps kudrlinky. Možnosti jsou nekonečné a zjistíte, že je k dispozici řada cvičení a cvičení.
Proč byste měli vyzkoušet odporové pásy
S těmito překážkami, proč byste se měli obtěžovat s odporovými kapelami? Za prvé, studie ukazují, že svaly reagují na silový trénink s odporovými pásy, stejně jako činky na činky nebo jiné typy zařízení.
- Cestují dobře . Můžete je snadno zabalit do kufru pro cestování a cvičit v autě nebo ve svém hotelovém pokoji. To je ideální pro chvíle, kdy máte nedostatek času a nemáte přístup k vašemu obvyklému vybavení.
- Zvyšují koordinaci . Protože během cvičení je napětí, musíte stabilizovat své tělo. To pomáhá s koordinací a rovnováhou a také vám pomáhá zapojit více svalových skupin.
- Přidávají odrůdu . S váhami jste často omezeni, kolik cvičení můžete dělat. Odporové pásmo vám ale umožňuje měnit vaše umístění různými způsoby. Tím se změní, jak vaše tělo funguje a jak cítí cvičení.
- Jsou levné . Kapely se pohybují kdekoli od $ 6 do $ 30, v závislosti na tom, kolik dostanete a kde je kupujete, což je hezké pro budget-cvičení. Můžete je plnit pod postelí, v kufru nebo téměř kdekoli, což je všestranný kus vybavení.
- Jsou skvělé pro všechny úrovně fitness . V závislosti na tom, jak je používáte, kapely mohou být skvělé jak pro začátečníky, tak pro pokročilejší cvičitele. Můžete je použít pro základní pohyby nebo přidat intenzitu k tradičním pohybům.
Zjistíte, že existuje řada odporových pásů k dispozici a obvykle je můžete najít téměř kdekoli, včetně prodejen slev (jako Walmart nebo Target), u většiny obchodů se sportovním zbožím.
Vždy můžete koupit odporové kapely v obchodech, ale pokud hledáte další možnosti a někdy i vyšší kvalitu, možná budete muset objednat online.
Tipy pro nákup odporových pásem
- Koupit různé kapely . Většina pásů je barevně kódována podle úrovně napětí (např. Lehké, střední, těžké, velmi těžké). Nejlepší je mít alespoň tři - lehké, střední a těžké, protože různé svalové skupiny budou vyžadovat různé úrovně rezistence. Oblíbeným pro mnoho cvičenců jsou SPRI kapely, které si můžete koupit na Amazon.com. Podívejte se na úroveň napětí pro každou barvu, abyste si mohli koupit odrůdu.
- Koupit pohodlné a snadno použitelné kapely . Některé kapely, které najdete v obchodech, nabízejí vyměnitelné rukojeti, což znamená, že je musíte sundat a používat různé kapely. Některé mají rukojeti, které jsou větší než běžné nebo vyrobené z tvrdého plastu. Jedná se o drobné problémy, ale mohou s pomocí vašich kapel obtížnější, než je třeba. Pokuste se koupit kapely s polstrovanými rukojetí a ujistěte se, že nemusíte je vyměňovat.
- Koupit příslušenství . Jeden klíč k používání pásem má různé způsoby, jak je připojit. Pokud máte ve svém domě robustní pólu nebo schodišťovou zábradlí, abyste obepínali kapelu pro cvičení, jako jsou hrudní lisy nebo sedící řádky, možná nebudete potřebovat víc než kapely. Ale pokud ne, možná budete chtít přílohu dveří - Koupit na Amazon.com. Můžete také koupit manžety kotníku, různé rukojeti a další příslušenství.
- Udržujte to jednoduché . K dispozici je široká škála kapel - číslo 8, dvojité pásy, kruhové pásy atd. Pokud právě začínáte, držte se s dlouhou trubkou s rukojetí. Jakmile zjistíte, jak ji používat, možná budete chtít koupit jiné druhy později pro odrůdu.
Některé aktivity a cvičení na odporovou skupinu
Zatímco kapely jsou skvělé pro trénink na odpor, můžete je také použít pro různé kardiologické cviky. Ve skutečnosti, pokud cestujete, můžete začlenit jak kardio, tak sílu cvičení pomocí jediného kusu vybavení.
Kardio cvičení s použitím pásma odporu
Jen pár cvičení, které můžete udělat, abyste získali svou srdeční frekvenci, patří:
- Band Jumping Jacks - Držte pásku v obou rukách nad hlavou a zatáhněte pásek dolů, jak si děláte skákací zvedáky.
- Přední a zadní dvojité nožní skoky - Položte odporový pás na podlahu před vámi v přímém směru zprava doleva. Přeskočte kapela s oběma nohama, abyste přistáli vpředu, pak skoky skoky vpřed a pohybujte doprava. Pokračujte v seskokování dopředu a dozadu pomocí pásma jako značky pro délku pásma, než se vrátíte zpět.
- Šipky s dvojitou nohou - položte pás dolů na podlahu křížem vedle pravé nohy. Každá rukojeť musí směřovat k přední a zadní části místnosti. Začínáme na levé straně pásky, přeskočíme oběma nohama přes pás, přistáváme na druhé straně. Skočte zpět a opakujte po dobu 30-60 sekund.
- Pásky vedle sebe - zašroubujte pásek kolem zády a za každou stranu pod podpaží, těsně pod rukama. Otočte a otočte doprava a levou nohu vytáhněte na rovnou nohu a zatlačte levou rukou dopředu a vyrovnejte pás. Vraťte se na začátek a opakujte na druhé straně.
To jsou jen pár nápadů. Umístění vaší kapely na podlahu vám poskytne nějaké nápady, jak využít její délku pro další pohyby, jako jsou puddlejumpers.
Trénink síly pomocí odporových pásem
Pokud jste připraveni vyzkoušet své odporové skupiny, může být snadnější začít tím, že provedete základní cvičení, které již znáte.
Podrobné pokyny pro mnoho z těchto cvičení vyzkoušejte Resistance Band Workouts pro začátečníky .
- Hrudní lis - Pro toto cvičení obaďte kapelu za židlí za sebou - Můžete ji také zabalit kolem tyče, kolejnice nebo použít upevnění dveří pro zajištění pásku ve dveřích. Odporové pásmo by mělo být přímo na úrovni hrudníku a měli byste se dostat daleko daleko od dveří, které máte na pásce neustálé. Pokud jste na židli, jak je ukázáno, možná budete muset několikrát zabalit kapely kolem vašich rukou, aby se zvýšilo napětí. Udržujte lokty v poloze "cíl-post" (rovnoběžně s podlahou) po celou dobu pohybu. A vytlačte a pusťte zpět asi 16 opakování.
- Rotující hrudní lis - Omotat pás kolem robustního předmětu a přitisknout jeden rukojeť přes druhý a pevně jej přitáhnout. Krok pryč od kotvy, dokud nemáte dostatečné napětí na kapele a začněte s pravou stranou směrem k kotvě, rovnou rukou. Otáčejte tělem, otočením na nožkách a přejděte celou celou hranu a dotkněte se levé prsty. Opakujte po dobu 16 opakování na každé straně.
- Band Rows - Zaveďte pás pod nohy a poprvé zachyťte pás k vašim nohám. Hrot z boků tak, aby zadní strana byla plochá a vaše abs je. Nyní stlačte zadní stranu a táhněte lokty nahoru k tělu v veslování. Dolů a opakujte pro 16 opakování.
- Bicep Curls - Pro bicepsové zakřivení můžete stát na pásku oběma nohami (tvrdší) nebo jednou nohou (snadnější). Držte rukojeti v každé ruce a zakulacujte se v bicepsu, stejně jako u činky. Toto posun můžete zesílit tím, že zvednete nohy široce nebo pomocí těžkého pásma.
- Band Triceps Extensions - Sedněte si a držte kapelu před vámi s lokty ohnutými po stranách na úrovni ramen. Dlaně by měly čelit podlaze. Čím blíže jsou ruce, tím těžší bude toto cvičení. Zatímco držíte levou ruku na místě, narovnejte pravou ruku ven do strany, dokud nebude rovnoběžná s podlahou, stisknutím zadní části ramena. Před spuštěním zbraní se přesuňte zpět na start a na 16 opakování.
To jsou jen některé příklady skupinových cvičení. Níže je seznam plných tréninků, které můžete vyzkoušet, nebo pokud se vám nelíbí myšlenka používat kapely pro celý trénink, zkuste začlenit některé z cvičení s vaší tradiční váhou rutinou pro rozmanitost a výzvu.
Odborné cvičení
- Odborné cvičení pro začátečníky
- Celková tělesná odolnost
- Horní část těla s odporem
- Celkové tělo s kulečníkem a odporem Band Kit
- Horní část těla smíšená odolnost s trubkami a činkami
Zveřejnění
Obsah elektronického obchodu je nezávislý na redakčním obsahu a můžeme obdržet náhradu v souvislosti s nákupem produktů prostřednictvím odkazů na této stránce.
> Zdroj:
> Colado JC, Garcia-Masso X, Pellicer M, Alakhdar Y, Benavent J, Cabeza-Ruiz R. Porovnání elastických trubek a isotonických odporových cvičení. Int J Sports Med . 2010, 31 (11): 810-817. doi: 10.1055 / s-0030-1262808.