Stále více a více špičkových trenérů a sportovců se vyhýbá strojním cvičením na hmotnosti a hledá alternativní metody výcviku. Hmotnostní stroje jsou drahé, vyžadují členství v tělocvičně a jsou často neúčinné výcvikové nástroje, protože se zaměřují na izolační cvičení, spoléhají výlučně na stroje pro silový trénink, mohou skutečně omezit sportovní výkonnost a zvýšit riziko zranění.
Používání volných závaží je skvělou alternativou k strojům pro budování síly a kondice. Zvedání závaží zvyšuje velikost svalů, sílu, sílu a vytrvalost. To také spaluje kalorie a zvyšuje hustotu kostí.
Výhody
Na rozdíl od gravitačních strojů , volné závaží neomezují pohyb. To je skvělé pro budování síly, ale také zvyšuje riziko zranění. Bezpečnostní opatření zahrnují získání trochu instrukcí ve správné formě a zdvihací techniky. Většina volných nehod se stane, když padne váha při vytahování nebo nahrazení volných závaží do regálů.
Použití volných závaží je dobrý způsob, jak budovat funkční sílu - druh síly, který napodobňuje jak sportovní, tak i skutečné životní aktivity, které využívají různé pohyby v širokém rozsahu pohybu. Základem těchto funkčních fitness programů jsou různé kombinované cviky (multi-kloubové pohyby, které současně působí několik svalů nebo svalových skupin), které obsahují volné váhy a cvičení tělesné hmotnosti .
Další krátkodobý přírůstek vážících strojů je, že nedodržují princip specifičnosti výcviku . Musíte trénovat na sport, který hrajete, a nejlepší tréninkové aktivity napodobují vaše sportovní hnutí. Pokud trénujete na strojích, získáváte dobrý užitek při zvedání nebo zatlačení těchto závaží na stroji.
Znamená to přechod k lepšímu tenisovému nebo lepšímu lezení na kole? Ne nutně.
Dokonce i když nejste sportovec a jednoduše se chcete cítit lépe dělat každodenní práci, stroje vás dostanou až tak daleko. Převážná většina každodenních úkolů, které děláme, neodpovídá pevným pohybům strojů. Většina našich každodenních úkolů zahrnuje volné závaží. Potraviny, knihy, nábytek, nářadí na trávu a děti nejsou pevné závaží, které se pohybují jen po určitém směru po nastavení a "připoutání" do vašeho stroje. Zvednete tyto předměty bez použití vodítek, kolejnic nebo páček.
Volné závaží, jako činky a léčebné míče, jsou lepší výcvik pro sport a pro život. Můžeme vytvořit mnohem specifičtější trénink pomocí volných hmotností než stroje. Stroje vytvářejí svaly, které používáte především v posilovně.
Další výhodou tréninku s volnými váhami je, že vyvinete lepší rovnováhu . Stroje nevyžadují vůbec žádnou rovnováhu - sedněte si, zavěste se a tlačte. Balanční trénink je nezbytnou součástí všech sportů a je nesmírně důležitý pro pěkné stárnutí.
Kdy používat stroje
Stroje mají místo v rehabilitaci a tréninku, je-li požadována izolace svalů nebo schopnost řídit rychlost, směr a intenzitu pohybu.
Stroje jsou také užitečné pro začínající cvičitele, kteří mohou potřebovat velmi strukturovaný program pohybu k vybudování velmi základní síly. Stroje mohou také hrát roli v "zvětšování" těla se svaly pro nespecifikovanou pevnost. Je zřejmé, že kulturisté budou chtít co nejvíce svalů a nebudou se zajímat o to, jak tento sval provádí přesné pohyby sportovců. Ale funkční trénink by měl být jádrem fitness programu pro každého, kdo chce rozvíjet sílu, dovednost, agilitu a rovnováhu pro sport (a život) mimo tělocvičnu
Tipy pro bezpečné používání volných závaží
- Získejte pokyny od kvalifikovaného trenéra, abyste se naučili správnou techniku pro každé cvičení prováděné s volnými váhami.
- Cvičejte všechny strany těla - vpravo a vlevo, přední a zadní.
- Dýchat po každém výtahu a nedržte dech.
- Během každého cvičení zvedněte závaží v plném rozsahu pohybu.
- Zvedněte pomalu, řízeným způsobem. Nepoužívejte hybnost k pohybu váhy.
- Při zvedání velmi těžkých závaží používejte pozorovatele pro bezpečnost.
- Při zvedání držte hlavu nahoru a udržujte rovnou páteř.
- Při zvedání vyvarujte se hyperextenze v páteři.
Zdroje:
Kraemer WJ a kol. Americká vysoká škola sportovní medicíny. Americká vysoká škola sportovní pozice stojí. Progresivní modely v tréninku odporu pro zdravé dospělé. Med Sci Sport Exerc. 2002 Feb; 34 (2): 364-80.
> Fleck, SJ a WJ Kraemer. Navrhování programů tréninků proti odporu. (2004).
> Kraemer, WJ Základy silového tréninku: Navrhování cvičení k dosažení cílů pacienta. The Physician and Sportsmedicine, 2003, 31 (8), np