Zvedání závaží je jednou z nejdůležitějších věcí, které můžete udělat pro vaše tělo . Pravděpodobně znáte výhody: silné kosti, svaly, klouby a šlachy, stejně jako budování svalové tkáně , která vám pomůže zhubnout . Další skvělou vlastností výcviku na váze je naprostá rozmanitost vybavení, které používáte.
Ano, biceps curl je biceps curl, ale to se cítí hodně liší, když to děláte s, řekněme, kabelový stroj než barbell.
To je jeden z důvodů, proč je použití nejrůznějších zařízení klíčem k tomu, aby vaše tělo bylo vhodné a silné. Každé zařízení bude cílovat vaše svaly jiným způsobem, čímž bude váš trénink více hloubky a více funkcí .
Ačkoli je vždy argument o volných závažích versus stroje, oba vám dávají odpor, který potřebujete pro jakékoliv cíle, ať už chcete zhubnout nebo vytvářet větší svaly . A nejste jen omezeni na volné závaží a stroje. Níže najdete všechny možnosti, které máte k dispozici, spolu s klady a zápory každého z nich.
Volné závaží
Volné závaží zahrnují téměř jakýkoli kus síly zařízení, které není připojeno k stacionárnímu objektu. To zahrnuje vše od činky a barbells až po kytky nebo dokonce pytlíky na písek. Můžete dokonce použít věci kolem domu jako vážící batoh, džbánek na mléko plný písku nebo vody, nebo dokonce polévky plechovky.
Výhody a nevýhody využití volných závaží
Klady
- Levná . Ve srovnání s posilovacími strojky, činky, kettlebells a činky nejsou tak drahé a nezachytí mnoho prostoru, což je ideální pro domácí cvičení.
- Univerzální . Můžete použít jednu sadu činky pro více cvičení a svalové skupiny, zatímco mnoho posilovacích strojů se zaměřuje na jednu svalovou skupinu.
- Funkční . Nejvíce cvičení s volnou váhou napodobují každodenní aktivity a protože musíte držet své tělo na místě při cvičení, zapojíte více svalových skupin, než byste používali při použití stroje s pevnou hmotností.
- Hmatatelné výsledky . Když zdvihnete volné závaží, můžete vidět a cítit váš pokrok, když se zpevníte a použijete těžší závaží - skvělý motivátor, který vás udrží.
Nevýhody
- Vyšší křivka učení . Volné cvičení se zdá být jednoduché, ale nemáte podporu pevného pohybu stroje, abyste se ujistili, že používáte dobrou formu. Trvá určitý čas, než se učíte správným způsobem, jak provádět každé cvičení, a je snadné cvičit špatně, aniž byste si to uvědomili. To by mohlo způsobit zranění .
- Zmatek . Činky mohou být všestranné, ale také mohou být matoucí. Když používáte stroj, víte přesně, co děláte, ale když zíráte na stojan plný činků, může to být zastrašující, pokud se s nimi nepoznáte.
- Je snadné podvádět . Jednou z velkých omylů, které mnoho zvedačů dělají, je spíše houpání závaží než udržování pohybů pomalých a kontrolovaných. Tato hybnost znamená, že tolik svalových vláken nevypaluje, aby cvičení provádělo.
- Změna svalové síly během pohybu . Dalším nedostatkem volných závaží je to, že neposkytují stejné množství odporu v celém rozsahu pohybu. Přemýšlejte o kadeře bicepsu. Když zatočíte váhu, je tu bod, kde je odpor na špičce, a poté se změní odpor. Na konci kadeře je téměř žádný odpor. Není to nutně velký problém pro průměrného trenéra, ale může to být pro někoho, kdo chce stavět sílu a velikost.
Typy volných závaží
Barbells
Patří mezi ně i fixní činky váhy, jaké vidíte v tělocvičně nebo v tancových nástrahách, kde můžete ovládat hmotnost. Barbellové jsou skvělé, protože vám umožňují zvedat těžší závaží, protože obě strany těla pracují ve stejnou dobu.
Nevýhoda? Vzhledem k tomu, že obě strany těla pracují, dominantní strana často převezme. Takže pokud máte pravou ruku, pravá ruka může pracovat více během bicepsového zvlnění nebo stropu. To je jeden důvod, proč je dobré mít směs s činky a činkami.
Činky
Na rozdíl od činky, činky vám umožní pracovat každý končetin individuálně, což je skvělé pro budování síly ve vaší non-dominantní straně.
Musíte také zahrnout více stabilizačních svalů pro některé cviky, protože neexistuje pevná cesta. Musíte řídit, jak se váha vyskytuje nahoru a dolů, takže se dostanete více ze svého tréninku.
Toto cvičení Total Body Dumbbell je skvělé místo, kde můžete začít s činky.
Kettlebells
Kettlebells jsou relativně nové, ale nabízejí zcela jiný druh cvičení. S činkami a činky se často zaměřujeme na sílu a budování svalové tkáně. Můžete to dostat s kettlebells, ale je mnohem více důrazu na sílu.
Mnoho cvičení z kettlebellů zahrnuje houpání hmotnosti, takže je mnohem dynamičtější než použití činky. Nahoře je, můžete pracovat na několika aspektech fitness s kettlebells (síla, síla, vytrvalost, a dokonce i kardio).
Nevýhodou je, že je určitě křivka učení, takže chcete instrukce z videa nebo profesionála.
Tento začátečník Kettlebell cvičení vám ukazuje, jak můžete používat kettlebell ve vašich silových trénincích.
Lékařské míče
Lékařský míč nabízí další způsob, jak přidat odrůdu k vašim tréninkům. Tyto vážící se míče přicházejí téměř v libovolné hmotnosti od jedné libry až po více než dvacet. Mohou být použity téměř pro jakékoliv cvičení, které můžete dělat s činky, barbells nebo kettlebells, ale s důrazem na budování rovnováhy a koordinace.
Tento léčebný balón cvičení ukazuje různé pohyby, které můžete udělat s léky míč.
Odporové pásy a trubky
Zatímco tyto by mohly být zařazeny do kategorií volných závaží nebo dokonce kabelových strojů, jsou samy o sobě, protože jsou pravděpodobně nejvšestrannější ze všech vašich možností. Jsou to nejlehčí a nejlevnější ze všech možností.
Odporové pásky a trubky jsou dodávány v různých barvách, které označují množství napětí, které nabízejí. Například pásky SPRI (které najdete na Amazon.com) nabízejí žluté pásy pro odolnost proti světlu, zelené pro střední odolnost a červené pro vyšší odolnost. Oni také někdy přicházejí s dveřní příchytkou, takže je můžete zavřít ve dveřích a dělat věci jako hrudní lisy nebo roztažení.
Klady a zápory odporových skupin
Klady
- Levná . Průměrná sada odporových kapel může stát jen $ 15 až 30 dolarů v závislosti na tom, kolik dostanete a značce, což je nejlepší volbou pro rozpočetově vědomého cvičitele.
- Malé a lehké . Skupiny mohou být v kanceláři vytaženy do kufru nebo dokonce do zásuvky, což je skvělé pro cestovatele nebo lidi, kteří se v kanceláři uvízli.
- Univerzální . Stejně jako u ostatních typů zařízení můžete provádět různé cviky pro horní část těla, spodní část těla a jádro.
- Zvyšují koordinaci a zlepšují funkčnost . Musíte zapojit několik svalových skupin, abyste udělali mnoho skupinových cvičení, takže vaše tréninky budou více funkční .
Nevýhody
- Mohou se roztáhnout . Skupiny jsou skvělé, ale je snadné dostat se do vaší trubice nebo skupiny, aniž byste si to uvědomili. Každý, kdo používal kapely po nějakou dobu, měl pravděpodobně jednu oddělovač, což může způsobit vážné zranění.
- Těžké pro začátečníky . Stejně jako kabely a řemenice ovládáte cestu odporu, takže musíte udržovat dokonalou formu, abyste co nejvíce využili při cvičení a zároveň se vyvarovali zranění .
- Různý odpor . Stejně jako činky, kapely nabízejí větší odolnost v určitých částech každého cvičení. Čím více se dostanete od kotvicího bodu, tím tvrdší je. Když se blížíte, odpor se začne zmenšovat, což lze považovat za omezení.
Tato cvičení Total Body Resistance Band ukazuje, jak používat skupinu k posílení celého těla.
Hmotnostní tréninkové stroje
Stroje jsou to, co obvykle vidíme v řadách a řadách strojů určených pro práci s jednotlivými svalovými skupinami. Existují dva běžné typy strojů, které se budou zobrazovat ve většině tělocvičen a které si vyberete, vychází z vaší kondiční úrovně, co jste spokojeni a samozřejmě i vaše cíle.
Stack Machines
Jedná se o některé z nejběžnějších strojů, které vidíte, stroje s obdélníkovými deskami, které umožňují vložit kolík pod hmotnost, kterou chcete zvednout.
Tyto stroje jsou obvykle snadno použitelné a nevyžadují velkou úpravu, než je možné zvednout sedadlo. To dělá tyto přitažlivé pro začátečníky, protože tyto stroje se pohybují v pevné cestě. Například, když děláte hrudní lis a vytáhnete rukojeti, vyjdou a stejným způsobem pro každé opakování. Pokud jste používali činky, museli byste kontrolovat cestu váhy a ujistit se, že používáte dobrou formu, něco nového cvičenců nemusí být připraveno udělat.
Stroje s nakládanými deskami
Ty pracují stejně jako zásobníky, protože pracují na pevné cestě. Rozdíl je v tom, že na desku musíte nakládat desky.
To může být výhodou pro někoho, kdo chce stavět sílu a velikost, protože dokáže přesně kontrolovat, jak vysoká váha je zvedána. Nevýhodou je, samozřejmě, že musíte nakládat talíře sami, což může být cvičení samo o sobě.
Pokud jste někdy pracovali v posilovně, pravděpodobně jste narazili na problém, že musíte vyložit stroj, který někdo zanechal. Není moc dobré etikety v tělocvičně .
Klady a zápory strojů
Klady
- Snadné použití . Většina strojů je snadno zjistitelná, mnoho z nich včetně obrázků o tom, jak přesně cvičení dělat.
- Podpora . Stroje nabízejí polstrovanou oporu pro vaše tělo, takže můžete pracovat na budování síly, aniž byste se museli příliš starat o formu.
- Můžete zvedat těžší váhy bez pozorovatele . Kvůli této podpoře můžete obvykle zvedat těžší váhu bezpečným způsobem bez obav o zranění.
- Více ovládáno . Stroje vás přesunou přes správný pohyb cvičení, takže je těžké podvádět, i když vaše svaly jsou unavené.
- Méně zastrašující . Pro začátečníky mohou být stroje dobrou volbou, protože přesně víte, jak je používat. Většina tělocvičných skupin strojů podle svalové skupiny, takže můžete obvykle jít přímo z jednoho stroje na druhý, aniž by muss nebo povyk.
- Bezpečnější . Je méně pravděpodobné, že se ublížíte, protože stroj podporuje zbytek vašeho těla.
Nevýhody
- Pevná cesta . Předem určená cesta ve většině strojů může být pro začátečníky hezká, ale také znamená, že nezahrnujete stabilizační svaly, jako byste měli s volnými závažími. To dělá stroje trochu méně funkční, protože naše těla se nepohybují na pevné cestě.
- Omezený pohyb . S činky můžete provádět celou řadu cvičení, ale stroje obvykle nabízejí jen jedno cvičení.
- Jedna velikost se hodí všem . Další nevýhodou používání strojů je to, že jsou vyrobeny pro osoby s průměrnou velikostí. Pokud jste kratší nebo vyšší než průměr, můžete mít na některých strojích těžší čas najít pohodlnou pozici.
- Nudné . Můžete najít spoustu věcí, které mají společné s volnými závažími, ale stroje dělají jen jednu věc. Je snadné se časem nudit.
Kabelové a kladkostroje
Kabelové a kladkostroje jsou také běžné ve většině tělocvičen a nabízejí jiný druh silového tréninku. Na rozdíl od strojů nevedou kabely a kladky pevnou cestu. To znamená, že musíte zahrnout všechny své stabilizační svaly, abyste mohli ovládat pohyb kabelů. Čím více svalů zapojíte, tím silnější dostanete a tím více kalorií spalujete.
A na rozdíl od volných závaží, lanové stroje mění hmotnost v celém rozsahu pohybu cvičení. Takže na rozdíl od činky bicepsu činky, kde je v cvičení jen jeden špičkový moment, kabelová bicepsová obruba mění odpor, když zatočíte váhu nahoru a dolů, takže vaše svaly si udržují stejný odpor během cvičení.
Výhody a nevýhody kabelových a kladkových strojů
Klady
- Účinnější . Kabelové stroje mění váhu v celém rozsahu pohybu cvičení, což svalům poskytuje nejúčinnější odolnost při vytváření pevnosti.
- Všestrannost . Pomocí těchto strojů můžete kabely nastavit nahoru nebo dolů tak, aby vyhovovaly téměř jakémukoli cvičení pro horní a dolní část těla. Můžete také nastavit kabely tak, aby současně prováděly jednu ruku nebo nohu, což vám nabízí ještě více možností.
- Rozmanitost . Kabelové stroje mají často řadu připevňovacích prvků, jako jsou lana, tyče a rukojeti, takže můžete dělat to samé cvičení mnoha způsoby.
Nevýhody
- Vyšší křivka učení . Stejně jako volné závaží, máte kontrolu nad pohybem hmotnosti nahoru a dolů a udržováním dobré formy, což může být pro začátečníky těžší.
- Intenzivnější . Protože se dostanete odporu v každé fázi pohybu, vypnete více svalových vláken a to vede k větší intenzitě. Znovu to nemusí být vhodné pro začátečníka, který není zvyklý na zvedání závaží.
- Může být matoucí . Univerzálnost kabelů a kladkostrojů může být pro nové cvičence také zastrašující. Vidět všechny přílohy a pokusit se zjistit, jak fungují, může být matoucí, takže při používání těchto typů strojů možná budete potřebovat další pomoc.
Příklady strojních cvičení
Při výběru silových tréninkových zařízení neexistují žádné oblíbené položky. Všechny tyto možnosti vám mohou pomoci získat sílu a vybudovat svalovou tkáň. Nejlepším řešením je použít celou řadu zařízení, abyste vždycky vyzývali své tělo novými způsoby.
> Zdroje:
> Americká rada pro cvičení. Volná váha vs. posilovací výcviková zařízení. ACE Fit. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2655/free-weights-vs-strength-training/.
> Bryant CX, zelený DJ. Příručka osobního trenéra ACE: Ultimate Resource for Fitness Professionals . San Diego, CA: Americká rada pro cvičení; 2003.