Excentrický účinek svalů je prodloužení svalové síly při kontrakci. Jedná se o brzdnou sílu nebo je v protikladu k akci, která zkracuje sval. Pokud máte paže ohnutou v bicepsu a natáhnete ruku z polohy zakřivení, pohyb je excentrický. Při natočení paže je pohyb koncentrický, což znamená zkracování při kontrakci cílových svalů, v tomto případě bicepsu.
Také známý jako: Negativní trénink, negativní práce. Sval absorbuje mechanickou energii prodloužením při zatížení. Tato energie se uvolňuje pružným zpětným rázem a teplem, zvyšuje tělesnou teplotu.
Excentrická svalová kontrakce byla původně nazvána excentrická (Erlingem Asmussenem v roce 1953), což znamená vzdálené od středu svalu. To se vyvinulo do excentrického.
Příklady excentrických kontrakcí v cvičení
- Snižování hmotnosti během kroužení
- Pohyb squatování směrem dolů
- Pohyb push-up směrem dolů
- Spouštění těla během tréninku nebo navíjení
- Spouštění těla během vytahování
Proč provádět výcvik výstředné hmotnosti?
Někteří advokáti v oblasti výcviku tvrdí, že specifická excentrická výuka může přispět ke zvýšení velikosti a síly svalů, které jsou nadřazeny výsledkům standardních soustředně excentrických pohybů. Ospravedlnění pro toto je to, že excentrická svalová kontrakce je silnější než soustředné kontrakce, což vám umožní získat těžší závaží.
Chcete-li to provést, možná budete muset použít pomocníka nebo pozorovatele, který vám pomůže se soustřednou částí výtahu, a pak uděláte výstřední část samotnou.
Zatímco excentrická kontrakce využívá méně energie a vyžaduje méně spotřeby kyslíku než soustředné kontrakce, excentrické cvičení může zvýšit výdaje na klidovou energii.
Výzkumníci zjistili o 9% zvýšení metabolismu v klidu po dobu tří dnů po celkovém excentrickém cvičení. Mohlo by to být způsobeno procesy svalové opravy způsobenými takovými cvičeními.
Excentrické cvičení se často používá při rehabilitaci a fyzikální terapii. Rehabilitace po poškození předního křížového vaziva (ACL) využívá excentrické cvičení. Excentrické cvičení může být také doporučeno pro seniory, aby si vybudovali svalovou sílu, aniž by zdaněli srdce a plíce. Excentrické posilování může být použito v naději, že se sníží riziko Achillovy tendonitidy a kmenu lýtka.
Výcvik excentrického důrazu
V této variantě tréninku odporu se soustředná část cvičení provádí s jednorázovým zatížením, jako je zdvihnutí hmotnosti v kadeře bicepsu na jednu sekundu. Poté se vykládka uskuteční po dobu tří až pěti sekund, aby byl maximální důraz kladen na excentrický pohyb. Například pomalé snížení bicepsu kroutit o tři až pět sekund.
Oneskorená náhlá svalová bolestivost s excentrickým cvičením
Svalová bolest po cvičení může být zvýšena s větším množstvím excentrických prací. Výzkum pokračuje v tom, co to způsobuje. Excentrické cvičení může prodloužit a deformovat sarkomery, což způsobí poškození kontraktilního i nekontrakčního tkáně a neomezené uvolňování vápenatých iontů v sarkomerech.
Výzkumní pracovníci a cvičenci zaznamenávají opakovaný efekt: výkon excentrického cvičení může způsobit opožděný výskyt bolesti svalů , ale následné opakování cvičení o týden později vede k menší bolesti.
Zdroje:
Hackney, KJ, Engels, HJ., & Gretebeck, RJ. "Výdaje na odpočinkovou energii a bolestivost svalů se zpožděným nástupem po tréninku s tréninkem v celém těle s excentrickou koncentrací." Journal of Strength and Conditioning Výzkum, 2008 září; 22 (5), 1602-1609.
Herzog, W., Leonard TR, Joumaa V, Mehta A. "Tajemství svalové kontrakce". Journal of Applied Biomechanics, 24. února 24, 1-13.
Hortobágyi, T., Hill JP, Houmard JA, Fraser DD, Lambert NJ, Israel RG .. "Adaptivní reakce na prodloužení a zkrácení svalů u lidí". Journal of Applied Physiology, 1996; 80 (3), 765-72.
Pettitt, R..W., Symons DJ, Eisenman PA, Taylor JE, White AT. "Opakované excentrické napětí při dlouhé svalové délce vyvolává opakovaný efekt záchvatu." Journal of Strength and Conditioning Research, 2005 listopad; 19 (4), 918-24.