Rozdělte své tréninky do logických relací anatomie
Zkušení trenéři, kteří chtějí soustředit své tréninky, se mohou rozhodnout pro 5-denní rozdělené rutiny s důrazem na různé oblasti těla každý den. Rozdělené rutiny ve výcviku na váze odkazují na rozdělení výcviku na různé oblasti těla a svalové skupiny v tréninku. Obvykle se to dělá různými dny v týdnu, ale může se provádět v různých zasedáních jednoho dne, pokud trénujete více než jednou denně.
Pro všeobecnou zdatnost je rozdělení na cvičení na horní a dolní část těla oblíbeným přístupem a možná nebudete potřebovat více. Můžete přidat jádro - abs a dolní část zad - na horní nebo dolní část těla. Na druhou stranu se můžete dostat opravdu vážně a zkusit tento 5-denní rozdělovací program, ale nejlépe jen tehdy, pokud již máte nějaké podmínky a zkušenosti.
Program pětidenního rozdělení hmotnosti
- 1. den, zbraně. Sedící činky s rameny, kabelové kadeře, kadeře kazatelů, koncentrační kadeře, drtiče lebek, stlačování, prodlužování tricepsů, tricepsy. Do 3 sad 10-12 cvičení s 30-60 sekundy odpočinku mezi. Alternujte cvičení na biceps a triceps.
- 2. den, nohy. Zadní dřepy, mrtvé vzpěry, prodlužování nohou, kadeře nohou (stojící, náchylné), dřepníkové dřepy, dobré ráno , vážené výhonky, zvlněná šunka. Do 3 sad 10-12 cvičení s 30-60 sekundy odpočinku mezi.
- 3. den, hrudník. Stolní lis (široký úchop, úzký uchopení), stroj Smith klesající tisk, činka se sedlem na stoličce, sklápěcí činka, kabelové mouchy, mouchy na palubní desce, hrudní lis páky, kliky. Do 3 sad 10-12 cvičení s 30-60 sekundy odpočinku mezi.
- Den 4, Odpoč.
- 5. den, zpět a jádro. Combo drcení, rozložení na kuličku nebo rozvinovací kolo, řetízky prohnané nad hlavou, roztažení (pod a přesah), vytažení, sedící řady kabelů, jednokomorové činky ohnuté, řada strojů T-bar. Do 3 sad 10-12 cvičení s 30-60 sekundy odpočinku mezi.
- 6. den, ramena a pasti. Vojenský lis, strojový ramenní lis, postranní vzpěry, přední zdvihy, ohnuté zadní vzpěry, vzpřímené řady, činky pokrývají ramena, vnější a vnitřní rotace kabelů. Do 3 sad 10-12 cvičení s 30-60 sekundy odpočinku mezi.
- Den 7 Odpočinek.
Poznámky k 5-dennímu rozdělenému rutině
Před začátkem se ujistěte, že se správně zahřejete. To může zahrnovat některé světelné kardio plus světelnou sadu každého cvičení, jak si ji vyberete. Na konci každého zasedání ochlaďte na chůzi a lehkém protahování. Přestaňte cvičit, pokud máte pocit akutní bolesti a uvidíte lékaře, pokud přetrvává. Upravte váhy, sady a opakování a intervaly odpočinku tak, aby odpovídaly vaší současné úrovni způsobilosti.
Základy rozdělovacích postupů
Většina trenérů pro fitness, zdraví a sportovce, kteří se zaměřují na celkovou sílu, svaly a sílu, většinou dokončí to, co se nazývá cvičení v celém těle, když chodí do posilovny, nebo alespoň to je nejlepší přístup. To znamená pracovat na všech hlavních svalových skupinách v těle - ramena , ramena, hrudník, záda, nohy , zadní část a břicho. Konstruktanti kulturních soutěží se někdy ve svém tréninku více "rozdělí" tím, že rozdělí tyto hlavní svalové seskupení na části těla, velké svalové skupiny nebo dokonce na určitý sval - například horní a dolní pery. Jedná se o trénink "izolace". Cvičení na celodenní cvičení preferují složené cviky jako dřepy, mrtvé lifty, pullups a lavičky.
To je místo, kde mohou být užitečné rozdělené rutiny . Můžete trávit kompletní zasedání na několika hlavních skupinách svalů a vyladit si svalovou stavbu.
Horní a dolní část těla dělají dobré rozdělení pro někoho, kdo je rekreačním trenažérem. Rozdělení tréninku tímto způsobem může mít i časové výhody. Ačkoli rozdělené rutiny jsou více upřednostňovány kulturisty než vzpěračové nebo powerlifters, fitness trenéři mohou využít tuto techniku k balení více školení do týden po týdnu program žonglování časové úseky a rušné plány.