Následující cvičení ukazují příklady cvičení, které se zaměřují na triceps, na klíčové svaly na zádech zbraní, které vám pomáhají dělat všechno, od zasunutí dveří, aby vytlačilo tělo z podlahy (snad proto, že děláte pushup a ne proto, padli jste).
Nejčastější cvičení na tricepsu zahrnují narovnání paží k tricepsům jako v případě úderů, prodloužení a poklesů. Existují také některé cvičení, které jsou efektivnější než jiné, které vám mohou pomoci při výběru cvičení.
Níže je řada tricepsových cvičení, které zasahují do svalu z každého směru, na který si myslíte.
Vytvořte si vlastní Triceps cvičení :
- Začátečníci : Zvolte 1-2 cviky a proveďte 1-2 sady 12-16 opakování. Vyzkoušejte různé typy cvičení, jako například zpětný ráz následovaný rozšířením.
- Inter / Adv : Zvolte 1-2 cviky z každé skupiny, údery, rozšíření a kliky pro 2-3 sady 8-12 opakování, odpočívající mezi sady
- Použijte dostatečnou váhu, že můžete POUZE dokončit požadovaný počet opakování
- Před zahájením zvedání závaží se ujistěte, že se zahřejete světlem kardio
1 - Jeden z tréninek Triceps
Odraz je pravděpodobně jedním z nejvíce klasických tricepsových cviků, pracujících všemi třemi hlavami svalů tricepsu. Otočte se a roztáhněte rameno za vámi. Klíčem k tomuto kroku je udržet loket stabilní u každého zástupce.
2 - Tricepsové údery
Jedná se o intenzivnější verzi zpětného rázu, protože nemáte podporu pro horní část zad a obě ruce se dělají současně. Chraňte kolena mírně, aby nedošlo k poškození spodní části zad. Pokud se cítíte v zádech, vrátil bych se k ruce tricepsu.
3 - Kickbacks na jedné noze
Pokud chcete, aby při tréninku tricepsu vyvstala rovnováha, a opravdu, kdo ne, můžete je vyzkoušet na jedné noze. Šílený? Možná, ale nejenže pracujete s tricepy, pracujete také s jádrem a spodním tělem. Miluji práci více svalů najednou.
4 - Core Kickbacks
Jádrové údery vytvářejí ještě více klíčové výzvy, protože děláte cvičení z pozice na prkně. Je zřejmé, že jde o pokročilé cvičení a měli byste vědět, co děláte, než to zkusíte. Můžete upravit tím, že položíte jednu nebo obě kolena dolů.
5 - Prodloužení tricepsu
Tady je další klasika a přijmout zpětný úder, i když nyní sedíte nebo stojíte tak, že proti vám působí gravitace. Tímto můžete držet vysokou hmotnost nad hlavou a snížit váhu za hlavou. Měli byste se snížit, dokud nejsou vaše paže v úhlu asi 90 stupňů. To začíná snadno a rychle se stává.
6 - Lešení tricepsových prodloužení
To je pravděpodobně jeden z mých oblíbených tahů pro začátečníky, protože vaše celé tělo je podporováno a můžete se opravdu zaměřit na ty triceps. Klíčem je táhnout trochu lehčí a vzít závaží vedle uší. Snažte se neočekávat tvář.
7 - Rozšíření triceps s jednou rukou
Jedná se o velkou variaci rozšíření. Přidání cvičební koule činí pohyb náročnější a zapadá do jádra. Navíc jste v úhlu, který činí gravitace mnohem nápadnější.
8 - Prodloužení tricepsu s kuličkou Med
To je skvělá verze rozšíření, protože med míč je obvykle široký, dopisy lokty ohnout v jejich přirozeném úhlu. Mohli byste také přidat háček, aby jste to udělali zábavně. Jen se ujistěte, že je tam někdo, kdo ho chytil.
9 - Prodloužení tricepsů s pásky
Další rozšíření, a ano existuje mnoho, používá odporový pás. Klíčem je udržet nepracující paži stabilní a přiložit ruce k sobě, abyste dostali dobré napětí na kapele.
10 - Přední zdvih s rozšířeními tricepsu
Chcete-li pracovat s několika svalovými skupinami, můžete přidat trochu přední zvednutí, abyste se dostali do ramen. Pravděpodobně budete chtít jít trochu lehčí a ujistěte se, že udeříte každé cvičení pomalými a kontrolovanými pohyby. Zvedněte, pauza, zvedněte nad hlavou a ohněte lokty. Když se narovnáte, pozastavte a poté spusťte.
11 - Zavřít stůl stisknutím
Tlačítko s úzkým uchopením je dalším skvělým tricepsovým cvičením, které se rovněž zaměřuje na hrudník. Mám rád tento krok společně s hrudními cviky pro tento extra bang. Ano, potřebuji život. Klíčem je udržet ruce blízko sebe v úzkém uchopení ... odtud název "úzký úchop".
12 - Drtiče lebek
Mám rád drtiče lebek, a to nejen kvůli jménu. To je v podstatě prodloužení, ale děláte to s činky a vaše dlaně čelí. Takže, když dojde dole, zády vašich rukou by měly být nad čelem. Nedělejte si lebku.
13 - Band Pushdowns
Mám rád pushdowns, protože se skutečně zaměřují na triceps a netrvá dlouho, než cítím toto cvičení. Klíčem je začít s lokty asi o 90 stupňů a pak zatlačit dolů. Snažte se neohýbat více, protože to může způsobit, že se lokty posunou dopředu a pak právě používáte hybnost.
14 - Poklesy
Pokles. Kdo nemá rád kapky? Možná lidé s problémy s rameny. Klíčem k poklesu je udržení boků v blízkosti lavice nebo židle. Jdete-li příliš daleko, zatlačte ramena. Ulehčte tím, že nohy držíte dovnitř. Utíkejte tím, že vydechnete nohy nebo děláte je na jedné noze.
15 - Tricepsový trojúhelníkový posun
Wow, to jsou opravdu těžké a pravděpodobně nebudete schopni dělat tolik, zvlášť pokud je uděláte na prsty. Jsou-li příliš těžké, vyzkoušejte je na kolenou.
16 - Jeden paže Triceps Pushups
Tyto kliky jsou mnohem tvrdší, než vypadají, a můžete mít velmi krátkou škálu pohybu, když budeme stavět sílu ve vašem tricepsu. Začal bych nahoře a jen trochu dolů, dokud nezjistíte, jak daleko můžete jít.
17 - Triceps pušky na míč
Chcete-li, aby tyto práce, vaše ruce by měly být blízko sebe a vaše tělo je jako houpačka, jak si ohnout lokty do pushup. Snažte se čelit rostlinám, lidem.