Zjistěte nutriční hodnotu, kalorie a využití bok choy
Bok choy, nazývaný také čínské zelí nebo pak choi, je členem rodiny Brassica zelí. Bok choy je vysoce výživný a má velmi nízké sacharidy. Je silně spojena s čínskou kuchyni. Najdete ji snadno v obchodě s potravinami. Zralý typ má velké bílé stonky a tmavě zelené listy. Najdete v sezóně menší a něžnější dětskou bok choy (nebo Shanghai bok choy).
Sacharidy a vlákniny
- 1 šálek nasekané surové bok choy: 1 gram účinné (čisté) sacharidy plus 1 gram vlákniny a 9 kalorií
- 4 gramy syrového bok choy: 1 gram účinného (čistého) sacharidu plus 1 gram vlákniny a 14 kalorií
- 1/2 šálku vařené bok choy: 2 gramy účinné (čisté) sacharidy plus 1 gram vlákniny a 10 kalorií
Glykemický index a glykemické zatížení
Stejně jako u většiny neškrobových zelenin nelze glykemický index bok choy stanovit standardními postupy, ale předpokládá se, že konzumace bok choy má velmi malý vliv na hladinu cukru v krvi. Glykemická zátěž bere v úvahu množství jídla, které je konzumováno. Glykemická zátěž nižší než 10 je považována za nízkou a měla by mít jen malý vliv na hladinu glukózy v krvi a inzulinovou reakci. Zde jsou odhady glykemické zátěže pro bok choy:
- 1 šálek surové bok choy: 1
- 4 unce (1/4 libra) surové bok choy: 1
- 1/2 šálku vařené bok choy: 1
Nutriční přínosy
Bok choy je vynikajícím zdrojem vlákniny, vitamínu C , vitamínu K , vitamínu A a beta-karotenu.
Je to velmi dobrý zdroj folátu, vápníku a vitamínu B6 . Je to jedna z křupavých zelenin a je považována za listovou zeleninu.
Výběr
Při výběru bok choy, podívejte se na živé zelené barevné listy doprovázené pevnými stonky, které jsou trochu vlhké. Bok choy listy mají podobný vzhled jako špenát a stonky vypadají jako celer, ale jsou bílé než zelené.
Neuhýbejte se bokům až do okamžiku před vařením. Můžete jíst bok choy syrovou, ale většina lidí ji přidává do polévek, dušených těstovin a míchaných oříšků.
Úložný prostor
Bok choy by měl být uchováván v chladničce v zásuvce pro krmiva v volném nebo perforovaném plastovém sáčku. Bok choy může trvat až tři až čtyři dny v chladničce. Pokud je zmrazen, může trvat 10 až 12 měsíců.
Snadné techniky vaření
Bok choy vaří rychle a můžete jej připravit několika různými způsoby , včetně páření, míchání, smažení, pečení, grilování a stewing. Pro jednu pětiminutovou přílohu nebo jídlo si soté bok choy s nakrájeným hráškem a houbami ve smažce s trochou oleje a chuti. Přidejte předpečené kuře nebo tofu k tomu pro plné jídlo.
Mark Bittman, autor knihy "Leafy Greens", poznamenává, že bok choy může být stejně chrumkavý jako celer, pokud udržujete čas vaření krátký, ale pokud vaříte na delší dobu, vyvine smetanovou strukturu, která je jedinečná mezi zelenými.
> Zdroje:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Mezinárodní tabulky glykemického indexu a hodnoty glykemického zatížení: 2008. Diabetes Care . 2008, 31 (12): 2281-2283. dva: 10,2337 / dc08-1239.
> USDA National Nutrient Database pro standardní referenci, Ministerstvo zemědělství Spojených států. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.