Správná výživa a hydratace jsou rozhodující pro zdraví a výkonnost běžce. Někteří běžci podceňují, kolik toho, co jíst a pít předtím, během a po trénincích a závodech, může na ně ovlivnit.
Zde jsou některé běžné chyby výživy, které běžeči dělají a rady, jak je vyřešit.
1 - Chyba: Nedostatek pití
Mnoho běžců podceňuje, kolik tekutin při jízdách ztratily a během doby, kdy běhali, nepijí dostatečně. V důsledku toho trpí dehydratací, která může být škodlivá pro jejich výkonnost a nebezpečná pro jejich zdraví.
Řešení: Běžec musí věnovat pozornost tomu, co a kolik pije před, během a po cvičení. Dokonce i když je počasí chladné, stále potřebujete, abyste se ujistili, že zůstanete hydratovaní. Zde jsou některá jednoduchá pravidla pro pití a běh:
- Hodinu před zahájením běhu se pokusíte vypít 16 až 24 uncí vody nebo jiné nekofeinované tekutiny. Zastavte pití v tomto bodě, takže můžete zabránit tomu, abyste museli přestat chodit do koupelny během vašeho běhu. Abyste se ujistili, že jste hydratováni dříve, než začnete běžet, můžete ještě před začátkem pít další 4 až 8 uncí.
- Měli byste užívat 6 až 8 uncí tekutiny každých 20 minut během běhu. Během delších tréninku (90 minut nebo více) by měl váš příjem tekutiny obsahovat sportovní nápoj (jako je Gatorade), který nahradí ztracené sodíkové a jiné minerály (elektrolyty)
- Nezapomeňte rehydratovat s vodou nebo sportovním nápojem po běhu. Měli byste pít 20 až 24 fl oz. vody pro každou ztracenou libru. Je-li vaše moč po tvé běžné tmavě žluté, je třeba udržovat rehydrataci. Měla by být lehká limonáda.
2 - Chyba: Nedostatek dostatečného množství bílkovin
Řešení: Běžec, zejména těch, kteří trénují na dlouhé vzdálenosti, jako jsou maratony, by měli konzumovat 0,5 až 0,75 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Dobrým zdrojem bílkovin jsou ryby, chudé maso, drůbež, fazole, ořechy, celozrnné, vaječné bílky, nízkotučné mléko, sýr s nízkým obsahem tuku a některé druhy zeleniny. Pokud si nejste jisti, kolik bílkovin byste měli dostat, setkat se se sportovním dietetikem o radu, jak získat správné množství bílkovin ve vaší stravě.
3 - Chyba: Nežít správně před cvičením
Někteří běžci nemají rádi jíst před spuštěním, protože se obávají, že budou mít křeče.
Řešení: I když nechcete jíst bezprostředně před začátkem běhu, měli byste se před jízdou pokoušet jíst lehké občerstvení nebo jídlo asi 1 1/2 až 2 hodiny. Tímto způsobem zajistíte, že máte dostatek paliva k vaší jízdě. Dokud dáte dostatek času na strávení jídla, nemusíte se starat o křeče. (Většina bočních stehů je skutečně způsobena tím, že se správně neohřívá.)
Co byste měli jíst? Vyberte si něco s vysokým obsahem sacharidů a nižší obsah tuku, vlákniny a bílkovin. Některé příklady dobrého paliva před tréninkem zahrnují: bagel s arašídovým máslem; banán a energetický bar; nebo misku studené obiloviny s šálkem mléka. Zůstaňte pryč od bohatých potravin s vysokým obsahem vlákniny a s vysokým obsahem tuku, protože mohou způsobit gastrointestinální potíže .
Více: Nejlepší a nejhorší předběžné jídlo
Co když nemám čas na východu před spuštěním?
4 - Chyba: Nedostatečné množství železa
Anémie s nedostatkem železa je poměrně častá, zvláště u žen, které mají těžké období. Anémie způsobuje únavu a sníženou výkonnost.
Řešení: Pokud se bez vysvětlení cítíte často unaveno, zkontrolujte hladinu železa pomocí krevní testy. Abyste zabránili chudokrevnosti, ujistěte se, že vaše strava obsahuje červené maso nebo alternativy bohaté na železo (kuře nebo tuk z tmavého masa, lososa, tuňák, krevety) a cereálie obohacené o železo. Je také důležité, abyste do stravy zahrnuli vitamin C, protože pomáhá s absorpcí železa. Takže zkuste v každém jídle obsahovat ovoce a zeleninu bohaté na vitamín C, jako jsou pomeranče, rajčata, bobule a brokolice.
5 - Chyba: Nepoužívání kalorií během dlouhých běhů a závodů
Někteří běžec si myslí, že neběží dost dlouho, než potřebují více paliva během běhu. V důsledku toho trpí jejich výkon a mohou se dokonce dostat do stěny během dlouhých závodů, jako je napůl nebo úplný maraton.
Řešení: Když běžíte méně než 90 minut, většina energie pochází ze skladovaného svalového glykogenu. Pokud však trváte déle než 90 minut, váš cukr ve vaší krvi a jaterní glykogen se stávají důležitějšími, protože váš skladovaný glykogen svalů je vyčerpán.
Výměna sacharidů během maratonu vám zabrání vyčerpání energie a zasažení zdi, a zároveň zvýšíte svůj výkon. Kolik potřebujete jíst na útěku? Základním pravidlem je, že po asi jedné hodině běhu byste měli užívat asi 100 kalorií a pak dalších 100 kalorií každých 40 až 45 minut. Možná budete potřebovat více v závislosti na vaší velikosti a rychlosti, takže se ujistěte, že máte navíc jeden nebo dva gely (nebo jiné jídlo). Pokud máte pocit, že máte hlad nebo nedostatek energie, můžete určitě konzumovat kalorie "mimo plán".
Nedopusťte, "Nemám místo, kde bych mohl nést výživu", je důvodem, proč nejste jíst na útěku. Na trhu je spousta běžeckých pásů , díky nimž je snadné ukládat gely nebo jiné jídlo při běhu. Někteří běžci také používají hydratační pásy nebo vodní láhve s pouzdrami k ukládání jejich výživy.
Také vidět: energetické tyče, žvýkačky a gely pro běh
6 - Chyba: Nepracuje správně po cvičení
Někteří běžci nenaplňují svou energii po jejich běhu, což může mít negativní vliv na jejich zotavení.
Řešení: Po běhu, obzvláště dlouhodobě, chcete co nejrychleji doplnit energii. Studie ukázaly, že svaly jsou nejvíce vnímavé k obnově skladů glykogenu (uložené glukózy) během prvních 30 minut po cvičení. Pokud budete jíst brzy po cvičení, můžete minimalizovat svalovou tuhost a bolestivost.
Budete chtít konzumovat především sacharidy, ale nezapomínejte na bílkoviny. Dobrým pravidlem pro post-běžné jídlo je poměr 1 gramu bílkovin k 3 gramům sacharidů. Výživné tyčinky, jako jsou Clif bary nebo Power Bars, jsou zdravé možnosti. Dalším příkladem by bylo bagel s arašídovým máslem nebo sladkostí z ovoce a jogurtu.
Pokud máte pocit, že nemůžete bezprostředně po běhu pečovat o pevné jídlo, zkuste vypít nějaké čokoládové mléko . Čokoládové mléko poskytuje dostatek bílkovin, sacharidů a vitamínů B - což je skvělý regenerační nápoj . A studené čokoládové mléko chutná docela osvěžující po běhu.
Ujistěte se, že jíte do 30 minut od dokončení běhu, může vyžadovat nějaké plánování. Snažte se přemýšlet dopředu a ujistěte se, že máte po ukončení běhu k dispozici jídla pro zotavení.