Jak dobře jíst pro dobré zdraví a průběžný výkon
Jako běžec je vaše strava a výživa důležitá nejen pro udržení dobrého zdraví, ale také pro podporu špičkového výkonu . Správná výživa a hydratace může způsobit nebo přerušit cvičení nebo závod a také velmi ovlivňuje to, jak běžci cítí, pracují a přemýšlejí.
Vyvážená strava pro zdravé běžce by měla obsahovat tyto podstatné rysy: sacharidy, bílkoviny, tuky, vitamíny a minerály.
Zde jsou některé základní pokyny pro výživnou a zdravou rovnováhu.
Sacharidy - nejlepší zdroj energie pro jezdce
Jako běžec by měly uhlohydráty představovat asi 60 až 65% celkového příjmu kalorií . Bezpochyby jsou sacharidy nejlepším zdrojem energie pro sportovce. Výzkum ukázal, že pro rychlou i dlouhodobou energii naše tělo pracuje účinněji se sacharidy než s bílkovinami nebo tuky. Celozrnné těstoviny, dušená nebo vařená rýže, brambory, ovoce, škrobová zelenina a celozrnný chléb jsou dobrými zdroji uhlíku.
Protein
Protein se používá pro určitou energii a pro opravu poškozené tkáně během tréninku. Kromě toho, že je nezbytnou živinou, bílkovina udržuje pocit plné déle, což pomáhá, pokud se snažíte zhubnout . Protein by měl tvořit asi 15% až 20% svého denního příjmu. Bežci, zejména ti, kteří mají dlouhé vzdálenosti, by měli konzumovat 0,5 až 0,75 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
Snažte se soustředit na bílkovinné zdroje s nízkým obsahem tuku a cholesterolu, jako jsou chudé maso, ryby, nízkotučné mléčné výrobky, drůbež, celozrnné a fazole.
Tlustý
Dieta s vysokým obsahem tuků může rychle zabalit na libry, takže se ujistěte, že nejvýše 20 až 25% vaší celkové stravy pochází z tuků. Udržujte potraviny s nízkým obsahem nasycených tuků a cholesterolu.
Potraviny, jako jsou ořechy, oleje a studená voda, poskytují esenciální tuky nazývané omega-3, které jsou nezbytné pro dobré zdraví a pomáhají předcházet určitým chorobám. Většina odborníků doporučuje dostat asi 3 000 mg tuku omega-3 denně.
Vitamíny
Běžeři nedostávají energii z vitamínů, ale jsou stále důležitou součástí jejich stravy. Cvičení může produkovat sloučeniny nazvané volné radikály, které mohou poškodit buňky. Vitamíny C, E a A jsou antioxidanty a mohou neutralizovat volné radikály. Získání vitaminů z celých potravin je výhodnější než suplementace; neexistují žádné silné důkazy o tom, že užívání doplňků zlepšuje zdraví nebo atletický výkon.
Minerály
Vápník: dieta bohatá na vápník je pro běžce nezbytná k prevenci osteoporózy a stresových zlomenin . Mezi dobré zdroje vápníku patří mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, šťávy obohacené o vápník, tmavou listovou zeleninu, fazole a vejce. Váš cíl by měl být 1000 až 1 300 mg vápníku denně.
Železo: Tuto živinu potřebujete k přivádění kyslíku do buněk. Pokud máte stravu s nedostatkem železa, budete se cítit slabý a unavený, zvláště když běžíte. Muži by se měli zaměřit na 8 mg železa denně a ženy potřebují 18 mg. Mezi dobré přírodní zdroje železa patří chudé maso, zelená listová zelenina, ořechy, krevety a hřebenatky.
Sodík a další elektrolyty: malé množství sodíku a dalších elektrolytů se během cvičení ztrácí potu. Obvykle se elektrolyty vyměňují, pokud dodržujete vyváženou stravu. Ale pokud zjistíte, že toužíte po slaných pokrmech, může to být způsob, jak tělo říká, abyste dostali více sodíku. Vyzkoušejte pití sportovního nápoje nebo jíst nějaké praclíky po cvičení. Pokud běžíte déle než 90 minut, pak byste měli vyměnit některé elektrolyty, které ztrácíte díky potu při pití sportovních nápojů nebo při slaních při běhu.
Zdroj:
Nutriční příručka, americká antidopingová agentura, 2014.