Zůstat hydratovaný je důležitý pro vaše provozní výkon a co je důležitější, pro prevenci onemocnění souvisejících s teplem. Dehydratace u sportovců může vést k únavě, bolesti hlavy , snížené koordinaci a svalové křeče . Jiné choroby související s teplem, jako je vyčerpání tepla a tepelný útlum , mají ještě vážnější důsledky. Běžec musí věnovat pozornost tomu, co a kolik pije před, během a po cvičení.
Hydratace před spuštěním
Pokud děláte dlouhý běh nebo závod (více než 8 až 10 mil), je důležité se ujistit, že jste během několika málo dnů, které vedou k vašemu dlouhému běhu, dobře hydratovány. Víte, že jste dobře hydratová, pokud ztratíte velké objemy bledého moči nejméně šestkrát denně. Ve dnech, které vedou k vašemu dlouhodobému běhu (nebo závodu), vypijte spoustu vody a nealkoholických tekutin. Nejen, že vás alkohol dehydratuje, ale může vám také zabránit v dobrém spánku. Není to dobrý nápad běhat s kocovinou, protože budete pravděpodobně dehydratováni, když začnete běhat.
Hodinu před zahájením běhu zkuste pít asi 16 uncí vody nebo jiné nekofeinizované tekutiny. Zastavte pití v tomto bodě, abyste mohli zrušit extra tekutiny a zabránit tomu, abyste museli přestat chodit do koupelny během vašeho běhu. Abyste se ujistili, že jste hydratováni dříve, než začnete běžet, můžete ještě před začátkem pít další 4 až 8 uncí.
Pít na běhu
Aktuální rady o běhu a hydrataci jsou velmi jednoduché - zkuste pít žízeň. Vědecké důkazy říkají, že pití, když máte smádu, může zabránit podchlazení (což může vést k dehydrataci ) a nadměrné hydratace, což může vést k hyponatrémii (nízká hladina soli v krvi kvůli abnormální retenci tekutin).
Pokud hledáte obecné pravidlo pro spotřebu tekutin během jízdy: Měli byste během jízdy užívat 4 až 6 uncí tekutiny každých 20 minut. Bežci běžící rychleji než 8 minut mil by měli vypít 6 až 8 uncí každých 20 minut. Během delších tréninku (90 minut nebo více) by měl váš příjem tekutin obsahovat sportovní nápoj (jako je Gatorade), který nahradí ztracené sodíkové a jiné minerály (elektrolyty). Sacharidy a elektrolyty v sportovním nápoji také pomáhají vstřebávat tekutiny rychleji.
Pokud nemáte přístup k vodě na běžících trasách, budete muset s sebou nosit vlastní tekutiny. Zde jsou některé tekutinové nosiče , které můžete použít k udržení tekutin během běhu. Pokud však běžíte v závodě, nemusíte nosit své vlastní tekutiny, protože by měly mít vodní stopy na hřišti.
Stanovení rychlosti potu
Výše uvedené pokyny jsou základními pravidly, ale je důležité si uvědomit, že potřeby každého člověka se liší. Někteří lidé se potají víc než ostatní.
Chcete-li zjistit, kolik tekutiny je třeba vzít během běhu nebo závodu, potřebujete znát svou rychlost potu, která se může pohybovat mezi 1 až 4 litry za hodinu. Zvažte si nahá před časovaným tréninkem a poté znovu.
Jedna libra úbytku hmotnosti se rovná 1 pint ztráty vody. Vypočítejte rychlost potu a použijte ho k určení potřeb tekutiny během běhu nebo závodu. Například pokud ztratíte 2 libry během běhu hodiny, to je 2 pylové nebo 32 uncí. Proto potřebujete každých 15 minut 8 uncí vody nebo sportovní nápoje. Všimněte si povětrnostních podmínek v daný den a mějte na paměti, že pokud jsou podmínky jiné, možná budete muset přizpůsobit vaši spotřebu. Test rychlosti potu můžete provést v jiný den, abyste zjistili, jak různé podmínky ovlivňují potní frekvenci.
Hydratace po spuštění
Nezapomeňte rehydratovat s vodou nebo sportovním nápojem po běhu.
Někteří lidé pocítí účinky dehydratace hodin po jejich běhu, protože se nepodařilo vypít tekutiny poté, co skončili. Odvažte se znovu po svém běhu. Pro každou ztracenou libru byste měli vypít 20 až 24 tekutin vody. Je-li vaše moč po tvé běžné tmavě žluté, je třeba udržovat rehydrataci. Měla by být lehká limonáda.
Zdroj:
Maharam, Lewis, MD a kol. "Doporučení IMMDA o revidovaných tekutinách pro běžecké a pěší" 5/6/2006