Je běžné, že běžec dostane svalové křeče na nohy, zejména když běží na velké vzdálenosti. Pokud však věnujete pozornost možným příčinám a podniknete preventivní kroky, můžete se vyvarovat svalových křečí v budoucnu.
Ujistěte se, že hydratujete správně
Svalové křeče jsou často důsledkem dehydratace, takže je důležité, abyste se ujistili, že jste správně hydrataci před, během a po běhu.
Před spuštěním : Hodinu před začátkem běhu se pokuste vypít 16 až 24 uncí vody nebo jiné nekofeinované tekutiny. Zastavte pití v tomto bodě, abyste mohli zrušit extra tekutiny a zabránit tomu, abyste museli přestat chodit do koupelny během vašeho běhu. Abyste se ujistili, že jste hydratováni dříve, než začnete běžet, můžete ještě před začátkem pít další 4 až 8 uncí. Pokud děláte dlouhý běh nebo závod (například maratón), můžete začít s "solným výstřelem" předtím, než začnete běhat, abyste získali další sůl. Získejte balíček sůl, vložte ji do ruky a sledujte ji vodou.
Během běhu: Obecné pravidlo pro spotřebu tekutin během běhu: Měli byste během jízdy užívat 6 až 8 uncí tekutiny každých 20 minut. Během delších běhů (90 minut nebo více) by měl váš příjem tekutin obsahovat sportovní nápoj (jako je Gatorade), který nahradí sodík a další minerály (elektrolyty) ztracené potu.
Můžete také udělat další sůl střílel do poloviny vašeho běhu. Svalové křeče se často vyskytují v důsledku elektrolytové nerovnováhy, takže je důležité vyměnit elektrolyty.
Po jízdě: Nezapomeňte na rehydratovat vodou nebo sportovním nápojem po běhu. Je-li vaše moč po tvé běžné tmavě žluté, je třeba udržovat rehydrataci.
Měla by být lehká limonáda.
Nezapomeňte zahřát a natahovat
Předtím, než začnete běhat, provedete správné zahřátí a vaše krev proudí do vašich svalů a pomůže vám zabránit křečemi na nohou. Zahřejte pomalým běháním po dobu 10 minut a dělejte nějaké zahřáté cviky , jako jsou kopy, skákací zvedáky nebo vysoké kolena. Proveďte statické úseky , během kterých se po dokončení běhu držíte úseky po dobu 30-60 sekund.
Začal jsi příliš rychle?
Další možnou příčinou svalových křečí na konci dlouhých běhů nebo závodů je to, že jste prostě vyšli příliš rychle. Zde jsou některé způsoby, jak se vyhnout tomu, abyste příliš brzděli tempo na začátku a spálili skrz uloženou energii a zasáhli zeď :
- Záměrně spusťte svou první míli pomaleji, než plánujete spustit poslední. Je to těžké, protože se na začátku budete pravděpodobně cítit opravdu silně. Mějte však na paměti, že za každou vteřinu vyjedete příliš rychle v první polovině vašeho závodu, v druhé polovině vašeho závodu byste mohl ztratit až dvojnásobek této doby.
- Zkuste se ujistit, že jste ve správné výchozí pozici. Nezačínejte s rychlejšími běžci, protože se s nimi budete s největší pravděpodobností snažit udržet krok s nimi.
- Začněte závod pohodlně a ujistěte se, že hodinky jsou zkontrolovány na první míli. Pokud jste před očekávaným tempem, zpomalte. Není příliš pozdě, než po uplynutí jedné míle uděláte opravy tempa.
- Řekněte si, že hodně dalších běžců vás předvedou v první míli. Ale v závodě projedete mnohem později.
- Cvičení začíná pomalu během tréninku. Když se každý týden podaří své dlouhé běhání, snažte se během prvních pár mil držet zpátky, a tak si zvyknete na disciplínu, že nebudete chodit příliš rychle.
Pravidelné masáže mohou pomoci
Chystáte se pro sportovní masáž je dobrý způsob, jak léčit bolestivost, která se často vyvine v důsledku svalových křečí. Pravidelné masáže také pomáhají udržet svaly v optimálním tvaru, což výrazně snižuje vaše šance na svalové křeče během běhů. Můžete také použít masážní nástroje , jako je například pěnový váleček, pro vlastní masáž doma.
Ujistěte se, že také děláte nějaké post-run stretching pro snížení těsnosti.
Jak zacházet s kloubem uprostřed
Pokud zůstanete dobře hydratovaná, pomůžete předcházet svalovým křečemi, ale pokud máte křeče na běhu, zkuste pomalu masírovat a roztahovat postižené místo. Někteří z těchto nohou se táhnou na minutu nebo dvě, aby zmírnili křeče.
Pokud vaše křeče na noze pokračují
Pokud po několika metodách přetrvávají křeče na nohou, poraďte se s lékařem, abyste zjistili, zda jsou křeče v důsledku nedostatečnosti vitamínu, vedlejšího účinku léků nebo základního zdravotního stavu.