Nadváha rozhodně není důvodem k vyloučení běhu, protože běžci přicházejí ve všech tvarech a velikostech. Pokud máte nadváhu, běh vám může pomoci zlepšit vaše zdraví, získat tvar, zvýšit důvěru a zhubnout.
Začínáme s provozem může být pro lidi s nadváhou trochu náročnější, protože nesou více tuku v těle a mají tendenci se lépe než víc než ti, kteří jsou štíhlá.
Zde je několik tipů, jak mohou běžci s nadváhou bezpečně začít zdravým běžícím zvykem a sklízet všechny velké výhody běhu .
Kontaktujte svého lékaře
Než začnete běžné běžné rutiny, měli byste se poradit se svým lékařem, abyste získali povolení k léčbě. Jedná se o důležitý krok pro každého, kdo je nový k běhu, ale zejména pokud máte nadváhu. Sdílejte svůj průběžný plán a cíle s lékařem a nechte jej posoudit váš plán a případné zdravotní problémy. Mluvte o jakýchkoli dříve existujících stavech nebo předchozích úrazech, které by mohly mít vliv na to, že jste schopni spustit běžný běžící program.
Pokud doufáte, že při běhu zhubnete, ujistěte se, že informujete svého lékaře o vašich cílech. Lékař může také doporučit provést zátěžový test na běžeckém pásu, abyste vyloučili jakékoli kardiovaskulární problémy.
Získejte správné boty
Nosení nesprávné běžecké boty pro nohy a běhový styl může vést ke zranění a obecnému nepohodlí při běhu.
Pokud máte nadváhu, zvýšená váha a tlak na kloubech vás mohou ještě zranitelněji zranit, takže je velmi důležité, abyste získali správnou botu pro vás.
Přejděte do běžícího specializovaného obchodu , kde mohou školení obchodníci provádět analýzu chůze a doporučují správné boty pro běžné chůze, nohy a typ těla.
Možná budete potřebovat boty s extra tlumením, dobrou podporou oblouku nebo jinou speciální funkcí. Jakmile zjistíte ty správné běžecké boty pro vás, vždy můžete ušetřit nějaké peníze tím, že najdete nabídky online.
Začněte malý
Snaží se dělat příliš mnoho příliš brzy může vést ke zranění a vyhoření. Pokud jste byli neaktivní nejméně několik měsíců nebo déle, měli byste začít chůzí.
Můžete začít chůzi na běžeckém pásu, venku nebo dokonce v bazénu. Začněte s pouhými 5 nebo 10 minutami chůze, pokud je to vše, co můžete zvládnout. Konzistence je klíčová, takže zkuste každý den chodit trochu. Stačí, abyste své tělo zvykli na aktivitu a pracovat až na nepřetržitý pohyb vpřed po dobu 30 minut, než začnete přidávat nějaký běh.
Použijte strategii Run / Walk
Jakmile jste si vybudovali svoji fitness pomocí chůze, můžete začít s run / walk , což je vynikající strategie pro bezpečné a pohodlné budování běžecké vytrvalosti.
Spusťte své běhové a vycházkové sezení zahřátím 10minutovou rychlou chůzí, abyste získali srdeční frekvenci a krev protékala do pracovních svalů.
Dále běžte 1 minutu lehce a pak po 2 minuty. Procházka by měla být aktivní odpočinek, ne úplná přestávka. Nepřestávejte bezstarostně - udělejte to za účelem, jako je procházka po silnici, abyste se ujistili, že získáte dobrý kardio cvičení.
Tento cyklus opakujte po dobu 15 až 20 minut a poté pokračujte 5 minutovou procházkou.
Jakmile se vaše 1minutové intervaly běhu zjednodušují, můžete zvýšit množství intervalů běhu a snížit délku vašich intervalů chůze. Zatímco se někteří lidé pokoušejí dostat se do místa, kde mohou běžet nepřetržitě bez přestávek po chůzi, jiní se rozhodnou držet běh / procházku jako dlouhodobou strategii s použitím intervalů, jako je běh 3 minuty / chůze po 1 minutě nebo běh 2 minuty / chůze 30 sekund.
Smíchujte věci
Jakmile jste si vybudovali svou vytrvalost při běhu / chůzi, měli byste pokračovat v výzvě tím, že zvýšíte své úsilí nebo vzdálenost během běhu.
Pomůže to zvýšit vaše úsilí při spalování kalorií, zlepšíte svou fyzickou kondici ještě více a pomůže vám zabránit tomu, abyste se nudili vaší rutinou.
Můžete začít s přidáním rychlosti zahřátím na míle a pak běžet rychlým tempem (dýchání těžké, ale stále pod kontrolou) na minutu a pak se zotavuje s jednoduchým tempem na minutu. Pokračujte v tomto vzoru na dvě míle, poté ochlaďte po dobu 5-10 minut. Když se to stane příliš snadným, můžete vždy zvýšit čas vašich rychlostních intervalů nebo místo toho zopakovat kopce .
Ignorujte Naysayers
Váháte se začít s během, protože se bojíte toho, co lidé řeknou nebo si myslí, když vás uvidí, že běžíte?
Snažte se nestarat o to, co ostatní myslí! Jako běžec si zasloužíte úctu od ostatních běžců a zejména od běžců. Koneckonců, tvrdě pracujete na zlepšení svého zdraví a kondice a lidé by měli být ohromeni a inspirováni vaším úsilím, ne soudit vás.
Ve skutečnosti ostatní běžci rádi vidí ostatní lidi, kteří se těší sportu, bez ohledu na jejich tempo, velikost nebo tvar. Pokud se bojíte toho, co si myslí ostatní, než si myslíte, stačí si připomenout, jak tvrdě pracujete a že vám chybí všechny výhody běhu. A řiďte se těmito tipy, abyste se cítili méně vědomi při běhu na veřejnosti . Jak budete pokračovat v běhu a budovat svou vytrvalost, budete se cítit více sebejistější při běhu a mnohem méně péče o názory ostatních lidí.
Překvapivě můžete najít některé rodinné členy a přátele, kteří nepodporují váš zájem o běh. Nedostatek podpory od lidí, kteří jsou vám blízcí, je často výsledkem jejich vlastní žárlivosti nebo nejistoty. Pokud vás lidé vyzvou a řeknou vám, že byste neměli běžet, je zde několik tipů, jak se vypořádat s naysayerem .
Přidejte nějakou sílu-trénink
Pokud ještě neprovádíte nějaký silový trénink, zkuste začlenit alespoň jednu nebo dvě zasedání do týdenní rutiny. Nebudete spálit více kalorií, pokud budete trénovat silou, ale vaše zvýšená svalová hmota vám zlepší výkon, takže budete moci běžet rychleji a delší a vyčerpáte spálení kalorií při běhu. Síla-trénink také pomáhá předcházet poranění , takže budete moci udržet váš závazek cvičení tím, že zůstane bez zranění.
Nemusíte patřit do tělocvičny nebo potřebujete speciální posilovací prostředky. Zde jsou některé vzorové cvičení tělesné hmotnosti cvičení, které mohou běžci dělat.
Ztrácím váhu při běhu?
Běh není zárukou úbytku tělesné hmotnosti a někteří běžci mohou ve skutečnosti dělat chyby, které vedou k přírůstku hmotnosti . Ale může to být užitečný nástroj pro hubnutí a údržbu, pokud jste na to chytří.
Jedna z největších překážek při snižování tělesné hmotnosti je jíst příliš mnoho kalorií kvůli vaší zvýšené chuti k jídlu. Můžete vyřadit veškerou svou tvrdou práci tím, že se cítíte nebo se odměníte nezdravými potravinami. Snažte se udržet vaši chladničku a spíže zásobu potravin, které tvoří výživnou, zdravou stravu, jako jsou celá zrna, ryby, chudé maso, zelenina a ovoce. Poskytují základní výživné látky, pomáhají správně naplánovat tréninky a pomáhají vám při obnově po operaci. Snažte se minimalizovat množství zpracovaných potravin, které jíte, a vyvarujte se situací, kdy byste mohli snadno podstoupit bezduché jídlo.
Pomáhá také rozptýlit vaše kalorie jíst pět až šest malých jídel po celý den, spíše než jíst tři velké jídlo. Budete snížit váš celkový hlad a také získáte větší flexibilitu při plánování vašich běhů, protože nebudete muset zpomalit běh až poté, co ztratíte velké jídlo.
Sledování kalorií pomocí aplikace, jako je MyFitnessPal, vám pomůže udržet si více informací o tom, kolik kalorií používáte a kolik hoříte. Výzkum ukazuje, že lidé, kteří sledují svou spotřebu potravin, jsou úspěšnější při ztrátě hmotnosti a udržování těla, než u těch, kteří ji nemají. Možná jste šokováni za to, kolik kalorií jste užívali, ale pomůže vám identifikovat oblasti pro zlepšení. Sledování příjmu jídla a cvičení vám také pomůže zůstat motivováni k tomu, abyste se drželi svého běžeckého zvyku .
> Zdroj:
> Stevens, V a kol. "Hubnutí během intenzivní intervenční fáze testu udržování úbytku hmotnosti" American Journal of Preventive Medicine, svazek 35, číslo 2, srpen 2008