Bez ohledu na to, zda jste v běhu nebo veteránem, může být technikou běh / chůze silným a účinným nástrojem pro bezpečné vylepšení vašeho vytrvalostního a závodního času. Většina začínajících běžců začíná s technikou běh / chůze, protože nemají vytrvalost ani schopnost běžet delší dobu. Někteří zkušení běžci také používají run / walk jako strategii pro zvýšení celkového počtu kilometrů, dokončení vytrvalostních závodů a snížení rizika jejich zranění.
Jak udělat Run / Walk metoda:
- Metoda běhu / chůze je jednoduchá: po zahřátí s 5 minutovou procházkou a několika zahřátými cvičeními se utečete na krátký segment a pak se projděte pěšky. Začátečníci mohou střídat velmi krátké běžecké segmenty s krátkými procházkami, jako je 1 minutová jízda, 7 minut chůze.
- Pokračujte v opakování vzoru běhu / chůze, dokud nenastoupíte cílovou vzdálenost nebo čas. Například pokud chcete spustit / chodit po dobu 16 minut, můžete spustit / projít v poměru 1: 7 pro dva cykly. Ujistěte se, že používáte správný formulář (platí pro segmenty běžící i chůze).
- Měli byste začít chodit, než se vaše běžné svaly příliš unaví. To umožní, aby se vaše svaly okamžitě zotavily, což prodlužuje čas a vzdálenost, které můžete pokrýt. Pokud počkáte, dokud nebudete velmi unavení, skončíte pomalu a bude těžké začít znovu běžet.
- Chcete-li časové intervaly v běhu a pěšky, můžete použít hodinky nebo jiné zařízení, které vydávají pípnutí, když chcete přepnout. Jednoduché běžící hodinky, jako je Timex Ironman, mají funkci časovače intervalu. Dalším oblíbeným zbožím mezi běžci / chodci je Gymboss, malý, snadno použitelný intervalový časovač, který se dá nasadit na šortky, košili, bundy nebo klobouk. Zvučně pípne signál, kdy začít a zastaví vaše intervaly.
- Pro chůze porce, ujistěte se, že nepoužíváte klidnou procházku. Měli byste používat dobré běžné formy a pumpovat ruce, aby vaše tepová frekvence zůstala zvýšená. Tímto způsobem budete stále mít dobré kardiovaskulární cvičení a bude to přechod zpět k běhu snadnější. Pokud se příliš uvolníte během přestávky v chůzi, může být těžké se vrátit k běhu.
- Jak budete pokračovat v programu běhu / chůze, zkuste prodloužit dobu spuštění a zkrátit chůzi.
Více: Kdy je to snadnější? - Chcete-li se snažit trvat po dobu 30 minut nepřetržitě, vyzkoušejte tento 8týdenní program běhu / chůze pro začátečníky .
- Jakmile můžete úspěšně spustit dlouhé úseky, nemáte pocit, jako byste museli opustit metodu běhu / chůze. Někteří běžec na dálku jej používá v tréninkových bězích a závody, aby pomohl snížit bolesti svalů a únavu. Podívejte se na níže uvedené rozvrhy jízdy / chůze, abyste mohli vycvičit na další závod:
Plánování tréninků na běh / pěšky:
Plán tréninkového cyklu Run / Walk 5K
Rozvrh tréninku 10K
Plánování výcviku polovičního maratonu
Plánování tréninku pro běh / pěšky
Jak používat techniku Run / Walk během závodů
Chcete-li použít metodu běhu / chůze během závodu, můžete provádět stejné intervaly, jaké jste udělali při tréninku. Nicméně, někteří běžci chtějí během závodů změnit věci a delší běh intervaly. Například byste mohli absolvovat 30-ti sekundové (nebo jiné časové) přestávku na každou mílovou značku nebo každou vodní zastávku.
Ujistěte se, že při běhu / chůzi během závodů dbejte opatrnosti a dodržujte správné běžné etikety . Když přestanete dělat svůj interval pěšky, ujistěte se, že za vámi nejsou jiní běžci, protože vás mohou zpomalit, protože vás mohou narazit.
Přejděte na stranu silnice nebo oblast závodu, kde nebudete otrávení ostatními jezdci.
Tipy:
- Pipujte vodu na konci cvičení k rehydrataci. Pokud je horké a vlhké, měli byste také pít trochu vody (asi 4-6 uncí) v polovině tréninku.
- Využijte své dýchání jako svého průvodce během běžících segmentů. Měli byste být schopni pokračovat v rozhovoru při běhu a vaše dýchání by nemělo být těžké. Nejen, že budete moci běžet / chodit déle, ale zabráníte také bočním stehů .
Co potřebuješ:
- Běžecké boty
- Voda
- Časové zařízení, jako je hodinky nebo Gymboss
Zveřejnění
Ve společnosti Fit se naši odborníci zabývají výzkumem a psaním přemýšlivých a publikačně nezávislých recenzí o nejlepších produktech pro váš život a rodinu.
Pokud se vám líbí to, co děláme, můžete nás podpořit prostřednictvím našich vybraných odkazů, které nám přinášejí provizi. Další informace o našem procesu kontroly .